MACHINE SHOULDER PRESS
Mankšta su mašina, kuri saugiai ir efektyviai padidina pečių raumenų dydį ir jėgą fiksuota trajektorija.
Sureguliuokite mašinos sėdynės aukštį taip, kad rankena būtų pečių aukštyje. Nugarą priglauskite prie atlošo ir abiem rankomis laikykite už rankenos. Tvirtai padėkite kojas ant grindų ir įtempkite šerdį. Iškvėpkite ir stumkite rankeną aukštyn virš galvos. Pajutę peties susitraukimą viršuje, lėtai ir kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį.
- pirminiai raumenys
- priekinis deltinis
- antriniai raumenys
- šoninis deltinis trigalvis žasto raumuo
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- Vertikalus stūmimas
Ar jie mažiau veiksmingi nei laisvieji svoriai?
Ne, tikslas yra kitoks. Laisvieji svoriai yra naudingi koordinacijai ir stabilumui lavinti, o mašinos gali būti geresnės tikslinių raumenų izoliacijai ir hipertrofijai.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
nustatymas ir paruošimas
sureguliuokite sėdynės aukštį pagal savo kūno formą. Aukštis tinkamas, kad laikant rankeną nebūtų įtempta pečių.
- 2
Stumkite aukštyn
stumkite rankeną vertikaliai aukštyn išilgai mašinos trajektorijos. Susikoncentruokite į tai, kad leistumėte savo pečių raumenims vadovauti.
- 3
viršūnės susitraukimas
kai ištiesiate ranką, trumpam sustokite, išlaikydami įtampą pečių raumenyse. Visiškai neužfiksuokite alkūnių.
- 4
Lėtas grįžimas
Lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį. Pradėkite kitą pakartojimą, kol svorio krūva visiškai nepasilies.
MACHINE BENEFITS
pasinaudokite treniruotėmis mašinomis
mašinos pečių presas pašalina pusiausvyros poreikį, todėl galite sutelkti dėmesį tik į deltinio raumens izoliaciją. Tai labai efektyvu atliekant didelio pakartojimų treniruotes arba numetimo rinkinius dėl hipertrofijos.
Jis taip pat turi mažą traumų riziką, todėl tai puikus pasirinkimas kaip atvėsinimo pratimas, norint visiškai nuvarginti pečių raumenis po laisvo svorio spaudimo.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad mašinos peties paspaudimas būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau, nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad galėtų perkelti apkrovą. Išlaikykite priekinį deltinį raumenį, kuris atlieka judesį, o šoninis deltinis trigalvis žasto raumuo palaiko tą patį išlyginimą nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Patobulinkite mašininį peties spaudimą tik po kiekvieno pakartojimo einama tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
kai klubai stumiami į priekį
- ką matote
- poza, kai stumiant svorį sėdmenys pasislenka į priekį nuo sėdynės.
- tikėtina priežastis
- kompensacinis judesys, kuriuo bandoma per daug išnaudoti krūtinės raumenis (viršutinį krūtinės raumenis), nes svoris yra per sunkus.
- kaip tai ištaisyti
- giliai įspauskite sėdmenis į atlošą ir įtempkite pilvo raumenis, kad pritvirtintumėte viršutinę kūno dalį.
Gūžteli pečiais
- ką matote
- būklė, kai per visą judesį pečiai pakyla link ausų, o trapecinis raumuo tampa pernelyg įtemptas.
- tikėtina priežastis
- nėra pečių nuleidimo jėgos (mento įdubimas).
- kaip tai ištaisyti
- Paspauskite žemyn ir pritvirtinkite petį ir stumkite jausdami, kad juda tik ranka.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Neutralios rankenos mašinos presas
jei turite rankeną, kuri laiko delnus vienas priešais kitą, naudokite ją, kad išvengtumėte pečių susispaudimo ir toliau nukreiptumėte į priekinius deltinius raumenis.
vienos rankos mašinos presas
Atlikite su viena ranka vienu metu, kad pagerintumėte kiekvieno peties stimuliaciją ir subalansuotumėte kairės ir dešinės jėgos jėgą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
mašininis pečių presas labai efektyviai padidina pečių raumenis. Padėkite jį savo rutinos pradžioje arba viduryje.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
Derinkite su laisvo svorio spaudimu arba naudokite kaip pagrindinį pratimą.
garsumas
3~4 rinkiniai, 10~15 times
pakartojimų skaičius yra geras, norint paskatinti raumenų pumpavimą, pasinaudojant mašinos savybėmis.
- Nebandykite priverstinai keisti mašinos trajektorijos, tiesiog leiskite jai eiti kartu su srautu.
- Patogiai atremkite galvą ant atlošo viso judėjimo metu.
- naudokite visą judesių diapazoną, kad visiškai atpalaiduotumėte raumenis.
dažnai užduodami klausimai
Kur turėčiau laikyti rankeną?
Paprastai šiek tiek platesnė rankena nei pečių plotis yra geriau, kad būtų galima pritvirtinti šoninius deltus, tačiau rinkitės patogiausią padėtį, atsižvelgdami į mašinos geometriją.
