MACHINE SHRUG
stabilizuotas vertikalus judėjimas, nukreiptas į viršutinę trapeciją, kad būtų sukurtas galingas viršutinės kūno dalies storis
Atsistokite ant pečių gūžčiojimo mašinos ir tvirtai suimkite už rankenų. Atsistokite aukštai ištiesę krūtinę ir nuspaudę pečius. Laikydami rankas visiškai tiesias, traukdami pečiais pakelkite pečius link ausų. Pajuskite didžiausią trapecijos susitraukimą viršuje, tada lėtai nuleiskite rankenas atgal į pradinę padėtį, visiškai kontroliuojant.
- pirminiai raumenys
- Viršutinė trapecija
- antriniai raumenys
- Vidurio trapecija · Levator mentės
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- mentės pakėlimas
Ar tai toks pat efektyvus kaip štangos gūžtelėjimas pečiais?
Taip, norint izoliuoti spąstus, mašinos gali būti dar veiksmingesnės dėl didesnio stabilumo ir fokusavimo į tikslinį raumenį.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
sąranka ir padėtis
Atsistokite mašinos centre. Suimkite rankenas neutralia rankena ir atsistokite pėdas klubų plotyje.
- 2
pakelkite pečius
pakelkite pečius vertikaliai link ausų, nesulenkdami alkūnių. Sutelkite dėmesį į spąstus, kad padidintumėte svorį.
- 3
didžiausias susitraukimas
Trumpai pristabdykite viršuje, kad pagerintumėte viršutinių trapecinių raumenų įtampą.
- 4
valdomas nusileidimas
Lėtai nuleiskite rankenas, kol jūsų spąstai bus visiškai ištempti. Neleiskite, kad svorio krūva susiliestų tarp pakartojimų.
MACHINE STABILITY
pagerinkite įtampą su valdomu stabilumu
Pagrindinis mašinos naudojimo pečiais gūžtelėjimui privalumas yra horizontalaus judėjimo pašalinimas. Tai leidžia nukreipti visą savo energiją į vertikalią kaukolės aukštį, kuri yra pagrindinė viršutinės trapecijos funkcija.
Mašinos taip pat dažnai turi ergonomiškas rankenas, kurios sumažina riešo įtampą ir suteikia natūralesnį pečių kelią. Dėl to jie idealiai tinka didelės apimties hipertrofijos treniruotėms ar intensyvumo technikoms, pvz., lašų rinkiniams, kai dėl nuovargio sunku išlaikyti tobulą formą su laisvais svoriais.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad mašinos gūžčiojimas būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau, nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite viršutinę trapeciją, kuri sukuria judesį, o vidurinė trapecija · kėlimo kaulai palaiko tą pačią padėtį nuo pirmo kartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Patobulinkite mašiną gūžtelėdami pečiais tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
pečių sukimas
- ką matote
- pečių judinimas ratu judesio viršuje.
- tikėtina priežastis
- neteisingas įsitikinimas, kad jis geriau veikia raumenis, arba techninio supratimo trūkumas.
- kaip tai ištaisyti
- perkelkite svorį tik aukštyn ir žemyn. Ritimasis ilgainiui gali sukelti pečių atsitrenkimą ir sukimosi manžetės problemas.
alkūnių lenkimas
- ką matote
- naudokite bicepsą, kad padidintumėte svorį.
- tikėtina priežastis
- Naudojamas svoris, kuris yra per sunkus, kad spąstai galėtų judėti savarankiškai.
- kaip tai ištaisyti
- Rankas laikykite visiškai ištiestas. Pagalvokite apie savo rankas kaip apie kabliukus; vienintelis judesys turėtų kilti iš pečių.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Pristabdyta mašina gūžteli pečiais
Laikykite viršutinę padėtį 3-5 s, kad padidintumėte izometrinį stiprumą ir padidintumėte įtempimo laiką.
Sėdi mašina gūžteli pečiais
naudokite sėdimą mašinos variantą, kad visiškai pašalintumėte galimą kojų pavarą ar kūno siūbavimą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Mašinos gūžčiojimas pečiais yra saugus ir efektyvus pasirinkimas kuriant gaudyklės dydį. Pirmenybę teikite kontrolei ir visam judesių diapazonui.
dažnis
1-2 kartai per savaitę
puikus užbaigiamasis judesys nugaros ar pečių seansams.
garsumas
3-4 12-15 reps rinkiniai
Didesnis pakartojimų skaičius idealiai tinka norint maksimaliai padidinti pompą ir kraujo tekėjimą į trapeciją.
- Laikykite kaklą neutralų; nepakreipk galvos į priekį.
- Palaikykite nuoseklų, kontroliuojamą tempą tiek keldami, tiek nuleisdami.
- naudokite kėlimo diržus, jei jūsų rankena nepavyksta, kol spąstai neišsenka.
dažnai užduodami klausimai
koks yra geriausias sukibimas?
Daugumoje mašinų naudojama neutrali rankena (delnai atsukti vienas į kitą), kuris paprastai yra patogiausias ir saugiausias pečių sąnariams.
