MAN MAKER
„Man Maker“ nėra pratimas, kuriame greitai sumaišomi keli judesiai, o sudėtingas kondicionuojamasis judesys, kuris palaiko ir sujungia kiekvieną atsispaudimo, eilės atlenkimo, švaros ir stūmimo pozą.
Man Maker, who atlieka atsispaudimus ir kairę bei dešinę renegato eilutes nuo lentos laikydamas du hantelius, tada atsistoja ir baigia valymu ir prispaudimu, nuovargis labai greitai kaupiasi visame kūne. Jei kiekvienas žingsnis neįvaldomas atskirai, iš eilės atsiras dubens sukimasis, apatinės nugaros dalies apvalinimas ir nestabilus viršus. Naudokite šešiakampius hantelius ir nedidelę apkrovą, o, jei reikia, atskirai atlikite atsispaudimus, eilutes ir valykite svaidiklius.
- pirminiai raumenys
- didysis krūtinės raumuo, platus nugaros raumenys, deltiniai raumenys, keturgalviai raumenys
- antriniai raumenys
- trigalvis raumuo, sėdmenų raumuo, šlaunies raumenys, pilvas
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- „Push-up“, „Renegade“ eilutė, „Clean“, „Truster“ derinys
Kokį judesį sudaro vienas pakartojimas?
paprastai apima atsispaudimus, eilutes iš vienos pusės į kitą, valymus ir pritūpimus, tačiau gali skirtis priklausomai nuo programos taisyklių.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
plačios pėdos hantelio lentos kūrimas
Padėkite šešiakampius hantelius po pečiais ir plačiai išskleiskite pėdas į lentą. Įsitikinkite, kad jūsų riešai, pečiai ir dubuo yra stabilūs.
- 2
atsilenkimų ir iš vienos pusės į kitą renegato eilių atlikimas
Nuleiskite krūtinę tarp hantelių, tada pakelkite vieną hantelį ir pritraukite vieną hantelį prie šonkaulių. Nuleiskite ir pakartokite kitoje pusėje, laikykite dubenį priešais save.
- 3
švariai pritraukite kojas prie hantelio
Iškelkite kojas už rankų, kad sukurtumėte klubų lankstą ir paspartintumėte hantelius arčiau kūno, laikydami juos priešais pečius. Negriebkite jo juosmeniu.
- 4
pritūpimas, po kurio užbaigiamas spaudimas virš galvos
Pritūpkite ir atsistokite su hanteliais ant pečių ir prijunkite apatinę kūno jėgą prie preso. Užrakinkite virš galvos ir kontroliuodami grįžkite į grindis.
RESPECT EACH POSITION
Net jei tai sudėtingas judesys, kiekvieno žingsnio pradžios ir pabaigos padėtys nepraleidžiamos.
Po irklavimo stabiliai padėkite hantelius žemyn, nusileiskite ant kojų, sukurkite lankstą ir nuvalykite. Skubus perėjimas padidina nugaros ir riešo riziką.
0.5 sekundžių pristabdymas tarp kiekvieno žingsnio yra veiksmingesnis mokantis laikysenos nei greičio.
svarbiausia: Užuomina iš karto pabandyti: „Pataisyta lenta, pritvirtinta eilė, pritvirtinta vyriais, pritvirtinta privairavimo sistema“
REMOVE ONE LINK
Jei veiksmas nepavyksta, pereikite prie to veiksmo, o ne priverskite jį pakartoti visą veiksmą.
Komponentus galima reguliuoti, pavyzdžiui, kelių atsispaudimus, palaikomas eilutes, valyti ir tada spausti.
Net širdies ir kvėpavimo sistemos tikslais, jei hanteliai kliba arba dubuo sukasi, sutrumpinkite darbo laiką.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
irkluojant dubuo labai sukasi
- ką matote
- traukiamosios pusės dubuo nukreiptas link lubų ir atraminių hantelių sūpynės.
- tikėtina priežastis
- Atstumas tarp pėdų per siauras arba per didelis svoris.
- kaip tai ištaisyti
- Padėkite pėdas plačiau ir nuleiskite hantelius, trumpai traukdami juos link šonkaulių.
Nuvalykite lentą tiesiai iki juosmens
- ką matote
- pėdos siauros, nugara apvali, hanteliai toli nuo kūno.
- tikėtina priežastis
- vyrių paruošimo žingsnis praleistas.
- kaip tai ištaisyti
- padėkite kojas už rankų, pristabdykite plakimą, sulygiuokite nugarą ir dubenį, tada nuvalykite.
Nuovargis palieka virš galvos priešais kūną
- ką matote
- Jūsų rankos ištiestos, bet hanteliai yra priešais veidą, o nugara šlapia.
- tikėtina priežastis
- Variklio svoris ir bendras nuovargis viršija pečių stabilizavimo galimybes.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite svorį ir pakartojimų skaičių ir įsitikinkite, kad kiekvieną kartą užsifiksuokite šalia ausų.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
didesnis svoris ir greitis
Palaipsniui didinkite svorį arba didinkite judėjimo greitį, išlaikydami taisyklingą laikyseną.
nuolatinis veikimas (sudėtingas)
Derinkite su kitais judesiais, kad sustiprintumėte širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę ir raumenų ištvermę vienu metu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Maži pakartojimai nuo 1 iki 5 taip pat yra pakankamai ilgi rinkiniai. Silpniausia sudedamųjų dalių judėjimo stadija turėtų nustatyti bendrą svorį.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
didelis nervų sistemos nuovargis, todėl skirkite pakankamai laiko atsigauti.
garsumas
3~5 rinkiniai, 3~6 times
rekomenduojama atlikti mažus pakartojimus, siekiant išlaikyti kokybišką judėjimą ir sprogstamumą.
- jei pavargote ir prarandate laikyseną, nedelsdami nutraukite rinkinį.
- Apsaugokite savo stuburą palaikydami pilvo spaudimą stipriai kvėpuodami.
dažnai užduodami klausimai
kuo remiantis pasirenkamas hantelio svoris?
Remiantis jūsų silpniausiu komponentu, paprastai svoriu, kuriuo galite visiškai atlikti renegato eilutes arba viršutinius užraktus.
Ar net pradedantysis gali tai padaryti?
tai įmanoma iš pradžių išmokus kiekvieną komponento judesį atskirai, o tada priderinti prie kelių atsispaudimų, atramų eilučių ir t. t. Neskubėkite užmegzti visiško sujungimo.
