MEDICINE BALL PUSH-UP
Medicininio kamuoliuko atsispaudimas nėra balansavimo triukas ant kamuolio – tai spaudimo įgūdis, išlaikantis viso kūno išlyginimą valdant siaurą, judantį pagrindą.
Medicininio kamuoliuko atsispaudimas – tai variantas, kai abi rankos susilieja ant vieno kamuoliuko, didysis krūtinės raumuo, trigalvis raumuo ir priekiniai deltiniai raumenys spaudžia kūną, o priekiniai ir liemens raumenys kontroliuoja svyravimą. Kadangi rankos yra arti viena kitos ir kamuolys gali riedėti, riešams ir pečiams keliami didesni stabilumo reikalavimai nei atliekant standartinį atsispaudimą. Nepaisant to, nestabilus paviršius neverčia kiekvieno raumens dirbti sunkiau ir automatiškai nepadidėja jėga – tyrimais nustatyta, kad atsakymai skiriasi priklausomai nuo įrangos ir raumenų. Kaip ir demonstracijoje, svarbiausia yra uždėti abi rankas simetriškai ant to paties kamuoliuko ir kartu judinti krūtinę bei klubus taip, kad kamuolys liktų po krūtine.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės raumenys · tricepsas
- antriniai raumenys
- Priekiniai deltiniai raumenys · priekiniai dantukai · šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- siauro pagrindo horizontalus presas · nestabilumo kontrolė
Ar medicininio kamuoliuko atsispaudimas visada geresnis nei įprastas atsispaudimas?
Nr. Nestabili bazė keičia laikysenos kontrolės poreikį, tačiau tai nepadidina kiekvieno raumens aktyvumo ir negarantuoja didesnio jėgos padidėjimo. Naudokite jį kaip priedą, skirtą siauro pagrindo ir svyravimo valdymui, o ne kaip standartinio atsispaudimo pakaitalą.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite, ar kamuolys nesiriečia, ir jūsų grindys
pasirinkite medicininį rutulį su tekstūruotu paviršiumi, kuris nėra per daug pripūstas. Venkite lygių kamuoliukų ir tų, kurie lengvai atšoka arba rieda, o ant plokščios žemės, kurioje nėra kliūčių, pirmiausia įsitikinkite, kad rutulys nenurieda.
- 2
Padėkite abi rankas simetriškai ant vieno kamuoliuko
Pastatykite rutulį po krūtinės centru ir abiem rankomis paspauskite viršutines puses taip, lyg suglaustumėte. Plačiai išskleiskite pirštus ir suraskite kampą, kuriame riešai nesulenktų į vidų. Jei rankų aukštis ar spaudimas skiriasi, kamuolys nuo pat pradžių gali nuslysti į vieną pusę.
- 3
Šiek tiek išplėskite pėdas ir pastatykite visą kūną dengiančią lentą
po vieną koja atsitraukite ir nustatykite pėdas šiek tiek plačiau nei atliekant standartinį atsispaudimą. Pritvirtinkite pilvą ir sėdmenis bei sulygiuokite šonkaulius ir dubens taip, kad galva, nugara, klubai ir kulnai sudarytų vieną ilgą liniją.
- 4
lėtai nuleiskite krūtinę virš kamuolio
įkvėpkite ir sulenkite alkūnes įstrižai atgal nuo liemens. Laikykite kamuolį po krūtinės centru ir leiskite krūtinei bei klubams nusileisti tokiu pačiu greičiu. Sustokite giliai, kol riešai nesugriuvo arba pečiai nenukrypsta link ausų.
- 5
Paspauskite rutulį į vidų ir nustumkite nuo grindų
Laikydami simetrišką spaudimą abiem rankomis, ištieskite alkūnes, kad grįžtumėte į pradinę lentą. Viršuje nespauskite alkūnių ir nestumkite pečių į priekį – prieš kitą pakartojimą įsitikinkite, kad kamuolys ir kamienas yra stabilūs.
BALL & HAND POSITION
vienoda rankų padėtis ir spaudimas išlaiko kamuolį po krūtine
Tai nėra variantas, kai ranka yra ant kiekvieno iš dviejų kamuoliukų – tai siauro pagrindo atsispaudimas abiem rankomis kartu ant vieno medicininio kamuoliuko. Padėjus kamuolį žemiau krūtinkaulio ir abiem rankomis suspaudus viršutines puses, delnai ir pirštai gali jį valdyti iš kelių krypčių. Sudėjus rankas ant kamuoliuko arba pakėlus vieną ranką aukščiau, spaudimas tampa netolygus ir kamuolys lengvai rieda.
Nedideli tyrimai parodė, kad krūtinės raumens ir trigalvio raumens aktyvumas yra didesnis atliekant atsispaudimus siaura ranka nei atliekant plačiarankį, tačiau tai nereiškia, kad joks regionas yra visiškai izoliuotas. Padėtis, kai abu riešai yra patogūs, o alkūnes galima sulenkti įstrižai atgal, svarbiau nei suspausti rankas.
svarbiausia: Praktiška užuomina: „Kamuolis po krūtine → vienodas abiejų rankų spaudimas → riešai, kurie nesugriūva“.
CONTROL THE INSTABILITY
Nestabilumas yra papildoma kontrolės sąlyga, o ne pratimo esmė
ant nestabilaus pagrindo kamieno ir pečių raumenys nuolat koreguoja jūsų padėtį, kad išvengtų nedidelių kamuolio judesių. Tačiau tyrimai, kuriuose buvo lyginami keli nestabilūs prietaisai, parodė, kad visos įrangos ir visų raumenų aktyvumas nepadidėjo, o aštuonias savaites trukusio treniruočių tyrimo metu nestabilus paviršius nepagerino jėgos ar raumenų ištvermės labiau nei stabilios grindys.
Taigi nedarykite savo tikslo kamuoliuko ar greitesnių pakartojimų. Naudokite jį kaip priedą, skirtą valdyti mažus nestabilumus, laikant standartinį atsispaudimų lygiavimą, o kai rutulys pradeda judėti iš vienos pusės į kitą, geriau užbaigti rinkinį nei pridėti pakartojimų.
CONTROLLED BOTTOM
riešo, pečių ir kamieno išlygiavimas atliekamas prieš liečiant krūtinę prie kamuolio
leisdamiesi neištieskite alkūnių iki pečių aukščio – nusiųskite jas maždaug 30–60 laipsniais įstrižai atgal nuo liemens. Dilbiai turi būti nukreipti į kamuolį, o abu pečiai turi nusileisti tokiu pačiu greičiu. Jums nereikia sukti pečių į priekį ar lenkti kaklą, kad krūtinės ląstos jėga prispaustumėte kamuolį.
riešai gali atlaikyti spaudimą labiau ištiestoje padėtyje nei ant plokščios žemės. Jei delnai pakyla arba jaučiate aštrų spaudimą vidinėje riešo pusėje, sumažinkite gylį ir grįžkite prie stabilaus siauro atsispaudimo. Gylis, kuriuo krūtinė ir klubai gali judėti kartu, yra jūsų efektyvus tos dienos diapazonas.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Kamuolys rieda iš vienos pusės į kitą
- ką matote
- Kamuoliukas kiekvieną kartą pakartodamas atsiduria vis kitoje vietoje, o krovinys kaupiasi ant vienos rankos ar peties.
- tikėtina priežastis
- tarp kamuoliuko ir grindų gali būti per maža trintis arba jūsų rankos padėtis ir spaudimas gali būti asimetriški.
- kaip tai ištaisyti
- perjunkite į rutulį, kuris nesiriečia, nustatykite jį po krūtinės viduriu ir sudėkite abi rankas į tą patį aukštį.
riešai susitraukia į rutulio vidų
- ką matote
- išorinis delno kraštas pakyla ir jaučiate spaudimą ar skausmą riešo vidinėje pusėje.
- tikėtina priežastis
- Kamuolys gali būti per mažas arba rankos per arti viena kitos, arba jūsų riešai dar gali neatlaikyti išlenkto paviršiaus.
- kaip tai ištaisyti
- naudokite didesnį kamuoliuką arba grįžkite į stabilų siaurą atsispaudimą ir pirmiausia sukurkite patogią riešų diapazoną.
pečiai eina link ausų
- ką matote
- tarpas tarp kaklo ir pečių apačioje susiaurėja, o vienas petys yra aukščiau už kitą.
- tikėtina priežastis
- gylis ir nestabilumas gali viršyti pečių ašmenų valdymą arba kamuolys gali paslysti į priekį.
- kaip tai ištaisyti
- patraukite kamuolį atgal po krūtine ir sumažinkite atstumą, išlaikydami pojūtį, kaip nuolat spaudžiate kamuolį abiem rankomis.
pirmiausia nuslenka klubai arba dygsta lydeka
- ką matote
- krūtinė ir klubai juda skirtingu greičiu, todėl apatinė nugaros dalis pasilenkia arba klubai pakyla į viršūnę.
- tikėtina priežastis
- Gali būti, kad kamieno įtampa sumažėjo arba jūs kompensuojate nepakankamą rankos jėgą savo padėtimi, kad pasiektumėte pakartojimo tikslą.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite pasikartojimų skaičių ir šiek tiek išplėskite pėdas, dirbdami tik toje srityje, kur šonkauliai ir dubuo juda kartu.
Greitas atšokimas nuo kamuolio
- ką matote
- greičio šuolis apačioje ir kamuolys pasislenka arba rankos paslysta.
- tikėtina priežastis
- galite būti per daug pavargę, kad jį valdytumėte, arba su nestabiliu pagrindu elgiatės kaip su sprogstamuoju atsispaudimu.
- kaip tai ištaisyti
- Nusileiskite per tris sekundes ir keiskite kryptį apačioje be atšokimo. Užbaikite rinkinį, jei negalite išlaikyti tempo.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
standartinis atsispaudimas
Pirmiausia išmokite visą kūną dengiančių lentų ir alkūnių kelią ant plokščios žemės.
Atsispaudimas siaura ranka
susiaurinkite rankas ant stabilių grindų, kad prisitaikytumėte prie riešų ir tricepso apkrovos.
Fiksuotas atsispaudimas žemomis rankenomis
Siaurai suimkite rankenas, kurios nejuda, kad atliktumėte neutralų riešo ir kamieno išlyginimą.
Atsispaudimas su medicininiu kamuoliu
Padėkite abi rankas ant vieno kamuoliuko, plačiai pėdomis ir pradėkite nuo trumpo nuotolio.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite vieną ar du kartus per savaitę kaip priedą krūtinės ir tricepso treniruotėms. Pakartojimų skaičių nustatykite mažesnį nei atliekant standartinį atsispaudimą ir palikite maždaug po du kiekviename rinkinyje. Ar kamuoliuko padėtis ir riešo padėtis išliks per paskutinį pakartojimą, svarbiau nei tikslo pakartojimų skaičius.
Pakartojimai
6–10
Pabaiga, kol kamuolys ir kūnas pradeda klibėti
rinkiniai
2–4
Poilsis tarp rinkinių 90–150 sekundės
Tempo
3s nusileidimas
Paspauskite iš apačios be atšokimo
- Jei kamuolys lieka centre, o riešo, pečių ir dubens išlygiavimas išlieka kiekvieno kartojimo metu, kitą sesiją pridėkite vieną pakartojimą.
- nedidinkite pakartojimų ir gylio iš karto – pirmiausia stabilizuokite pakartojimų skaičių tame pačiame gylyje, tada palaipsniui didinkite diapazoną.
- Jei kamuolys rieda arba jūsų rankos paslysta, nedelsdami nutraukite rinkinį ir dar kartą patikrinkite įrangą bei grindis.
dažnai užduodami klausimai
Ar didesnis, sunkesnis rutulys yra geresnis?
Svarbiau nei dydis ir svoris yra tai, ar galite patogiai ant jo remtis abiem rankomis ir ar jis liks ant grindų. Per mažas rutulys gali priversti didesnį riešo kampą, o atšokęs arba labai lygus kamuoliukas padidina paslydimo riziką.
Ar mano krūtinė turi liesti kamuolį, kad būtų skaičiuojamas pakartojimas?
to nebūtina. Tinkamas gylis yra toks, kuriame pečiai ir riešai išlieka stabilūs, o krūtinė ir klubai gali judėti kartu. Neverskite pečių ir nesulenkite apatinės nugaros dalies, kad pasiektumėte kamuolį.
ar tai tas pats, kas atsispaudimas naudojant du kamuoliukus?
Nr. Šiame puslapyje aprašomas siauro pagrindo variantas abiem rankomis ant vieno kamuoliuko. Naudojant vieną rutulį vienai rankai, pasikeičia atramos plotis ir nestabilumo kryptis, todėl tai turėtų būti traktuojama kaip atskira eiga.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Cogley ir kt. — Didysis krūtinės raumens ir tricepso raumens aktyvumas atsispaudus ranką
- 2. Calatayud ir kt. — Atsispaudimų raumenų veikla stabiliomis ir nestabiliomis sąlygomis
- 3. Lehman ir kt. — Pečių ir liemens aktyvumas šveicariško kamuolio atsispaudimo rungtyje
- 4. Chulvi-Medrano ir kt. — Aštuonių savaičių stabilių ir nestabilių atsispaudimų treniruočių palyginimas
