NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Siaura rankena yra ne pratimas, kai rankena traukiama žemyn, o vertikalus traukimas alkūnėmis į šonus.
Vaizdo įraše rodomas išskleidžiamasis lakštas, kuriame laikote V formos rankeną su siaura neutralia rankena, abiem delnais atsukdami vienas į kitą, ir traukite rankeną link viršutinės krūtinės dalies nuo pradžios taško, ištiestomis rankomis virš galvos. Siaura rankena leidžia lengvai išlaikyti riešą ir dilbius neutralioje padėtyje ir leidžia nuleisti alkūnes arčiau kūno, todėl lengviau sukurti ilgą judesių diapazoną, tačiau tai nėra stebuklinga rankena, kuri dar labiau izoliuos jūsų latą. Atliekant tyrimą, kuriame lyginami trys 15 žmonių sukibimo pločiai, bendras plataus nugaros, trapecijos ir infraspinatus raumenų aktyvumas buvo panašus, o tyrime, kuriame lyginami septyni variantai, įskaitant siaurą neutralų sukibimą, 40 patyrusiems žmonėms, daugumos nugaros raumenų skirtumų nenustatyta. Šlaunų užraktas, pakartojamas liemens kampas, alkūnės kelias ir kontroliuojamas grįžimas turi viršenybę prieš rankenos pavadinimą.
- pirminiai raumenys
- Latissimus dorsi ir teres major
- antriniai raumenys
- žasto bicepsas, žasto žastikaulis, vidurinis ir apatinis trapecija
- sunkumai
- Pradedantysis–vidutinis
- Judėjimo tipas
- vertikali trauka
ar siaura rankena geriau tinka jūsų latams nei plati?
Sunku pasakyti, kad tai absoliuti tiesa. Visuose tyrimuose plataus nugaros dalies aktyvumo skirtumai sugriebimo pločio ir orientacijos atžvilgiu buvo nedideli arba nenuoseklūs. Rinkitės rankeną, leidžiančią atlikti ilgo nuotolio pakartojimus ir palaipsniui didinti apkrovą be skausmo.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite kabelio ir V formos rankenos jungtis
Įsitikinkite, kad karabinas yra visiškai užrakintas, kabelis nesutrupėjęs ar įtrūkęs, o svorio kaištis yra visiškai įkištas. Lengvai patraukite už rankenos ir patikrinkite, ar jungtis nesvyruoja.
- 2
Sulygiuokite šlaunų pagalvėlę ir pėdos padėtį
Sėdėdami sureguliuokite aukštį taip, kad pagalvėlė tvirtai prispaustų šlaunis, bet nespaustų kelių ar kirkšnių. Padėkite abi kojas ant grindų ir neleiskite dubens siūbuoti iš vienos pusės į kitą.
- 3
V formos rankeną laikykite neutraliu riešu
Apvyniokite delnais aplink rankeną vienas į kitą ir suspauskite nykščius. Užuot sulenkę riešus į vidų, laikykite juos taip, kad plaštakos nugarėlė ir dilbis būtų vienoje linijoje.
- 4
Ištieskite rankas ir laikykite tvirtą liemenį
Ištieskite alkūnes virš galvos jų neužfiksuodami ir padėkite sėdmenis ant sėdynės. Nustatykite pradinį kampą laikydami liemenį tiesiai arba atsilošdami 10–15 laipsniais per daug nepakeldami šonkaulių.
- 5
patraukite alkūnes žemyn šonais
Iškvėpkite ir švelniai pakelkite krūtinę ir nukreipkite alkūnes link grindų ir šonų. Užuot traukę rankomis, galvokite apie žastas, nusileidusias šalia liemens.
- 6
Pristabdykite viršutinėje krūtinės dalyje ir lėtai grįžkite.
Sustokite, kai rankena priartėja prie viršutinės krūtinės ląstos žemiau raktikaulio, o alkūnės yra šalia liemens. Prieš atsitrenkdami į svorio plokštę, ištieskite rankas 2–3 sekundėms ir nustatykite iš naujo kitam pakartojimui.
ELBOWS DOWN
Jei nuspręsite kryptį, kuria judės jūsų alkūnė, o ne rankena, platumo kelias taps aiškesnis.
latakai daugiausia susiję su pečių suspaudimu ir tiesimu, todėl žastas nuleidžiamas link liemens. Jei bandysite priverstinai rankeną liesti krūtinę, riešai gali sulinkti, alkūnės gali praeiti už liemens, o judesio pabaiga gali virsti eile. Pakanka, kad alkūnės būtų nukreiptos į grindis ir šonus, o žastos – šalia liemens.
Viršuje venkite ir pasyvių pakabinimų, kurie stumia pečius link ausų, ir pasikartojimų, kurie taip apriboja jūsų judesių diapazoną, kad mentė visai nejuda. Ištieskite rankas ilgai, neskausmingo diapazono ribose, leiskite pečių ašmenims natūraliai suktis aukštyn ir valdykite pečius taip, kad kitą kartą traukdami jie pernelyg netrūkčiotų pečiais.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Stumkite alkūnes į kišenes po šonais“, o ne „nuleiskite rankeną“.
GRIP REALITY
Siaura neutrali rankena yra galimybė, o ne absoliutus atsakymas į aktyvavimą.
tyrime, kuriame lyginami sukibimo pločiai, bendras siaurų, vidutinių ir plačių rankenų raumenų aktyvumas buvo panašus, o siaurų ir vidutinių rankenų 6RM svoris buvo šiek tiek didesnis nei plačios rankenos. Neseniai atliktas tyrimas taip pat nerado reikšmingų skirtumų daugumoje raumenų, įskaitant juostinį, vidurinį ir apatinį trapeciją bei bicepsą, tarp septynių platų ištraukiamų variantų, įskaitant siaurą neutralų sukibimą.
Todėl V formos rankena yra geras įrankis, kai riešai ir pečiai yra patogūs ir galite pakartoti pakankamą judesių diapazoną. Galite jausti didesnį rankų nuovargį dėl didesnio alkūnės lenkimo diapazono nei su plačiu strypu, tačiau vien tai nereiškia, kad pratimas yra neteisingas. Įvertinkite neskausmingus maršrutus, vienodą greitį ir progresuojančias apkrovas, o ne tikslinių raumenų jausmą.
TROUBLESHOOTING
Jei jūsų liemens kampas ir riešo išlygiavimas yra išjungtas, ištraukimai virsta eilėmis arba rankų pratimais.
Jei liemenį atlošite daugiau nei 30–40 laipsniais ir patraukite rankeną link pilvo, horizontalus traukimas bus didesnis nei vertikalus. Nedidelis nuolydis sukuria erdvės rankenai judėti pro veidą ir žemyn į viršutinę krūtinės dalį, tačiau per visą kartojimą turėtumėte išlaikyti tuos pačius 10–15 laipsnius, kad dubens nenuslinktų nuo sėdynės.
siaurai laikant V formos rankeną, lenkiant riešą į vidų arba stumiant alkūnę už kūno, gali atsirasti diskomfortas priekinėje riešo, alkūnės ir peties dalyje. Riešus ir dilbius laikykite vienoje linijoje, o alkūnes sulaikykite šalia liemens, kai rankena artėja prie viršutinės krūtinės dalies. Tai nekeičia jungties išlyginimo, kad trauktų ją toliau žemyn.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
pernelyg atlošas liemuo atgal
- ką matote
- Kiekvieną kartą, kai traukiate, jūsų kūnas guli bent 30–40 laipsniais, o rankena nukreipta į skrandį, o ne į viršutinę krūtinės dalį.
- tikėtina priežastis
- Šiuo metu svoris negali būti valdomas vertikaliu traukimu, todėl naudojamas kūno svoris ir atatranka.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir laikykite savo liemens kampą 10–15 laipsniais. Išlaikykite dubens kontaktą su sėdyne, kai šlaunys yra po padu.
sulenkite riešą į vidų
- ką matote
- Jūs pasukate ir suspaudžiate rankenos galą, plaštakos nugarą ir dilbį sulenkiate ir jaučiate spaudimą vidinėje riešo pusėje.
- tikėtina priežastis
- Bandžiau stipriau suspausti siaurą rankeną arba patraukti ją tik ranka.
- kaip tai ištaisyti
- užmerkite nykštį, bet per daug nespauskite rankenos, o plaštakos nugarą ir dilbį laikykite vienoje linijoje. Jei skausmas išlieka, naudokite kitą neutralią rankeną.
pečiai pakyla link ausų
- ką matote
- Apatinėje dalyje pečiai gūžčioti, kaklas sutrumpintas, o krūtinę liečia tik rankena.
- tikėtina priežastis
- Svoris sunkus arba traukiate jį rankomis, o ne alkūnėmis.
- kaip tai ištaisyti
- Pradėkite pirmąjį judesį alkūnėmis žemyn, o pečius traukite tik tiek, kiek patogu.
Alkūnės per daug nutolusios nuo kūno
- ką matote
- rankena nusileidžia iki krūtinės arba pilvo, o priekinė peties dalis išsikiša.
- tikėtina priežastis
- Maniau, kad žemesnė padėtis sukeltų didesnį lato susitraukimą.
- kaip tai ištaisyti
- sustokite ten, kur žastai yra šalia liemens, o rankenos yra arti viršutinės krūtinės dalies.
atleiskite svorį ant grįžtamosios kojos
- ką matote
- rankos greitai ištiesiamos, svorio plokštės susiduria, o pečiai staiga patraukiami aukštyn.
- tikėtina priežastis
- traukimo sekciją galvojau tik kaip pakartojimą, kitaip pirmiausia pavargo mano sukibimas ir rankos.
- kaip tai ištaisyti
- Ištieskite rankas 2–3 sekundėms ir sustokite, kol jos palies svorio plokštę. Baigti rinkinį, kai išnyksta grįžimo greitis.
šlaunų pagalvėlės yra laisvos
- ką matote
- Traukdami keliai ir dubuo pakyla, o visas kūnas juda aukštyn ir žemyn išilgai rankenos.
- tikėtina priežastis
- pagalvėlės aukštis per aukštas arba sėdėjimo padėtis neatitinka jūsų kūno tipo.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite taip, kad pagalvėlė tvirtai remtųsi ant šlaunų, bet nespaustų sąnarių. Padėkite abi kojas ant grindų.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
lengvas ištraukiamas V formos rankena
Pirma, išmokite sutvirtinti šlaunis, išlaikyti riešą neutralius ir grįžti 2 –3 s svoriu, kurį galima atlikti bent 15 kartus.
Sustabdykite siauros rankenos ištraukimą
Kai rankena priartėja prie viršutinės krūtinės dalies, sustokite vienai sekundei ir patikrinkite alkūnės kelią be atatrankos.
laipsniškas svorio didėjimas
palaikykite tą patį liemens kampą ir grįžimo greitį 8–12 reps, tada padidinkite svorio kaiščius vienu žingsniu.
Nepriklausomas rankenos neutrali rankena
naudokite kairę ir dešinę rankenas atskirai, kad rastumėte kelią, kuris būtų patogus jūsų riešams ir pečiams, ir patikrinkite skirtumą tarp kairės ir dešinės pusės.
prisitraukimai pagalbiniai arba neutralios rankenos prisitraukimai
Atlikę tolygų traukimą, pereikite prie kūno svorio traukimo ta pačia neutralia rankena. Tvarkykite savo techniką naudodami pagalbinius svorius.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Jis gali būti naudojamas 1–3 kartus per savaitę kaip papildomas pratimas atliekant pagrindinį vertikalią traukimą arba prisitraukimą treniruojant nugarą. Pirmojo rinkinio metu patikrinkite savo pečių ir riešų reakciją, šlaunų stabilumą ir kabelio kelią tokiu svoriu, kuris leidžia atlikti bent 15 reps, ir pasirinkite svorį, kad 2–3 reps liktų iki galo.
numeris
8–12 serijos
tas pats liemens kampas ir viršutinė krūtinės dalis.
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–120 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
greitis
1–2 sekundės patraukimas, 1 sekundės pauzė, 2–3 sekundės atgal
Valdymas be susidūrimo su svorio plokšte
- Prieš pirmą rinkinį patikrinkite laidą, karabiną, V formos rankeną, svarmens kaištį ir šlaunų pagalvėlę ir nustatykite neskausmingą atstumą esant nedideliam svoriui.
- Jei išlaikysite tą patį liemens kampą, neutralius riešus, viršutinę krūtinės dalį ir 2–3 s grįžimą visiems pakartojimams, pridėkite vieną pakartojimą prie kitos sesijos.
- kiekviename rinkinyje pasiekę tikslinių pakartojimų viršų, padidinkite svorio kaištį tik vienu žingsniu. Jei liemuo pasisuka arba greitai grįžta, grįžkite prie ankstesnio svorio.
dažnai užduodami klausimai
Kaip toli rankena turėtų nusileisti?
pakanka taško, esančio po raktikauliu, arti viršutinės krūtinės dalies, o žastą - šalia liemens. Nesilenkite ir nekelkite alkūnių atgal, kad nuleistumėte rankeną prie pilvo.
Kiek galiu atsilošti?
užtenka nedidelio 10–15 laipsnių nuolydžio, kad rankena galėtų praeiti per veidą. Jei pasikartojimo metu pasikeičia kampas arba gulite ant pilvo daugiau nei 30 laipsnius, sumažinkite svorį.
Ar neteisinga pirmiausia prarasti jėgą rankose?
traukimas yra sudėtingas pratimas, kuriame taip pat naudojami alkūnės lenkikliai, todėl normalu, kad jaučiamas rankų nuovargis. Tačiau, jei jūsų riešai susisega arba jūsų kūnas atšoka, sumažinkite svorį ir pakoreguokite alkūnės kelią bei grįžimo greitį.
Ar turėčiau visiškai leisti pečius kaboti viršuje?
Ištieskite rankas be skausmo ir leiskite pečių ašmenims judėti natūraliai, tačiau venkite pasyvaus kabėjimo, kai pečius staiga patraukia svoris. Valdykite kitą kartojimą 2–3 sekundės grąža.
Ar galiu tiesiog atlikti šį pratimą, o ne prisitraukimus?
abu yra vertikalūs traukimai, tačiau kūno laikymo ir apkrovimo būdas skiriasi. Jei jūsų tikslas yra atlikti prisitraukimus, pravartu pakeisti judesį sukuriant jėgą ir kelią siauros rankenos prisitraukimais, o vėliau kartu treniruojantis pagalbinius prisitraukimus.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Andersenas ir kt. — 6RM ir raumenų aktyvumo palyginimas pagal ištraukiamo rankenos plotį
- 2. Carangelo ir kt. - Septynių platų ištraukiamų variacijų raumenų aktyvumas, įskaitant siaurą neutralią rankeną.
- 3. Lusk ir kt. — Platumos ištraukiamas rankenos plotis, dilbio kryptis ir raumenų aktyvumas
- 4. Lehman ir kt. — Raumenų aktyvumo palyginimas pagal lavinimo judesius
