NORDIC HAMSTRING CURL
Šiaurės šalių šlaunies lenkimas – tai ne pratimas, kurio metu laikotės iki galo ir tada griūvate, o ekscentriškas pratimas, kurio metu lėtai nuleidžiate valdomą dalį, išlaikant liemenį ir šlaunis vienoje linijoje.
„Nordic curl“ treniruoja ekscentrišką pakaušio raumenų jėgą užfiksuodama kulkšnis ir nuleisdama visą kūną į priekį aplink kelius. Normalu, kad jis yra labai intensyvus ir sunkiai valdomas nuo pradžios iki pabaigos. Naudokite saugius inkarus ir storas kelių pagalvėles ir palaipsniui didinkite atstumą naudodami juostas, paaukštintas atramas ir laikydami rankas.
- pirminiai raumenys
- šlaunies raumenys
- antriniai raumenys
- Gluteus maximus, gastrocnemius, šerdis
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- Ekscentrinis kelio lenkimas
Ar turiu nusileisti nuo pat pradžių?
Ne. Dauguma pradeda nuo trumpo nuotolio. Palaipsniui didinkite lygį, iki kurio galite išlaikyti lygiavimą ir nusileidimą bent 3 sekundžių.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite kulkšnies inkarus ir kelių pagalvėles
patikrina, ar šiaurietiško stalo pagalvėlės ar sunkūs inkarai užtikrina patikimą kulkšnies atramą. Naudokite storas pagalvėles, kad nesuspaustumėte kelių.
- 2
sukurkite liniją nuo galvos iki kelių
Įtempkite klubus, nuleiskite šonkaulius ir laikykite liemenį bei šlaunis tiesios linijos. Laikykite savo kulkšnis patogiai pritvirtintas, o rankas pasiruošę priimti priešais save.
- 3
Lėtai nusileiskite į priekį su pakaušio raukšlėmis
Palenkite visą kūną į priekį, pasisukdami ant kelių, 3 –5 s. Laikykite kiek įmanoma, kol klubai nukris atgal arba apatinė nugaros dalis pasilenks.
- 4
pasiimkite ranka ir saugiai grąžinkite
Padėkite ranką ant grindų arba padėkite aukštą atramą valdiklio gale, kad sumažintumėte smūgį. Lengvai stumkite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, bet nepriverskite kilti, naudodami tik šlaunies raumenis.
ONE LONG LINE
kai klubai sulenkti, ekscentriški reikalavimai pakaušio juostelėms labai sumažėja.
Kuo labiau pavargsite, tuo didesnė tikimybė, kad dubens atsitrauks atgal ir viršutinė kūno dalis sulenks. Suspauskite klubus ir pagalvokite, kaip kartu juda ausys, pečiai, dubens ir keliai.
taškas, kuriame išlygiavimas nutrūksta, šiuo metu yra valdymo diapazone. Svarbiau laikytis lėtai, kol nusileidžiate į dugną.
svarbiausia: patarimas naudoti dabar: „Lenkitės nuo kelių iki galvos taip, lyg žaistum žaidimą“.
ASSIST THE RANGE
juosta ir didelis poilsis yra oficialūs regresijos metodai, skirti reguliuoti ekscentrinį stiprumą
Jei atramą padėsite krūtinės aukštyje, galite ją priimti ranka per trumpą atstumą, o viršuje pritvirtinta juosta padeda einant link apačios.
norėdami sumažinti staigų raumenų skausmą, pradėkite nuo mažiau serijų ir pakartojimų. Palaipsniui didinkite diapazoną, išlaikydami valdymo laiką.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
sulenkite klubus atgal ir žemyn
- ką matote
- dubuo krenta už kelių ir tik viršutinė kūno dalis yra sulenkta į priekį.
- tikėtina priežastis
- Dabartinis diapazonas yra per sunkus arba liemens užraktas yra laisvas.
- kaip tai ištaisyti
- naudokite juostą arba aukštą atstumą ir grįžkite į trumpus diapazonus, kuriuose išlaikoma viena linija.
Nevaldomas nukritimas ant grindų
- ką matote
- greitis didėja nuo pat pradžių, todėl riešai ir pečiai labai veikia.
- tikėtina priežastis
- prioritetinis diapazonas, o ne ekscentrinė jėga.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite rankas paruoštas priimti ir sumažinkite pakartojimų skaičių bei diapazoną, kad nusileidimas būtų bent 3 sekundžių.
Nestabilių inkarų naudojimas
- ką matote
- Kulkšnies inkaras juda arba slėgis sutelktas vienoje pusėje.
- tikėtina priežastis
- Laikinai pritvirtinta naudojant tik baldų svorį arba padėjėją.
- kaip tai ištaisyti
- naudokite tik tam skirtą įrangą arba saugius inkarus ir patikrinkite jų stiprumą prieš pradėdami.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
kojų garbanojimo mašina
išmokite valdyti kelių lenkimą ir nuleidimą.
Šiaurės šalių aukštas stovas
Gauta ranka trumpu ekscentriniu diapazonu.
„Band Assist Nordic“.
sumažina apkrovą visame diapazone, kad išlaikytų lygiavimą.
Ekscentriškas šiaurietiškas garbanymas
nusileiskite be pagalbos ir saugiai grįžkite ranka.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Gali atsirasti stiprus raumenų skausmas, todėl pradėkite nuo mažų apimčių ir apsvarstykite bendrą šlaunies nuovargį, ypač tokiomis dienomis kaip bėgimo / sprinto treniruotės.
skaičius
3–6 kartų
3~5 sekundės ekscentriškas, grįžti į rankas
rinkinys
2–3 rinkiniai
2–3 minučių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
Iš pradžių kartą per savaitę
- jei išlaikoma viena linija ir ekscentrinis laikas, pirmiausia padidinkite diapazoną.
- Padidinkite pagalbą, kai jūsų kritimo greitis didėja arba jūsų klubai griūva.
- Neatlikite, jei jaučiate ūmų šlaunies skausmą arba neseniai patyrėte traumą be profesionalaus sugrįžimo plano.
dažnai užduodami klausimai
Ar kilimo judesys taip pat turėtų būti atliekamas su pakaušio sąnariais?
Iš pradžių galite grįžti prie rankų ar juostos. Ekscentriškas nuleidimas jūsų pagrindiniu tikslu sumažins nereikalingus gedimus ir mėšlungį.
ar tai apsaugo nuo šlaunies sužalojimų?
Tyrimai parodė, kad sumažėjęs traumų skaičius įtrauktas į sporto prevencijos programas, tačiau nė vienas pratimas neapsaugo nuo visų traumų. Apsvarstykite laipsniško apkrovimo ir tikrojo sporto treniruočių derinį.
