ONE-ARM DUMBBELL PRESS
vienos rankos hantelių presas nėra skirtas paspausti vieną hantelį – tai įgūdis išlaikyti suoliuko atramą ir lygią kamieną esant asimetrinei apkrovai
Vienos rankos hantelių spaudimas yra horizontalus spaudimas, atliekamas gulint ant plokščio suolo, viena ranka stumiant hantelį nuo krūtinės aukštyn per petį, o priešinga ranka ir abi kojos valdo kūno sukimąsi. Didysis darbinės rankos krūtinės raumuo, trigalvis raumuo ir priekiniai deltai judina hantelį, o įstrižai ir viršutinė nugaros dalis bei dubuo, besiliečiantys su suolu, priešinasi kamienui pasisukti į darbinę pusę. Tyrimai, lyginantys vieno ir dviejų hantelių sąlygas, pastebėjo didesnį pečių kompleksinį judesių diapazoną naudojant vieną hantelį, tačiau tai nereiškia, kad gilinimasis visada yra saugesnis ar geresnis augimui. Kaip ir demonstracijoje, ištieskite priešingą ranką į šoną, atsiremkite plačiu pėdos pagrindu ir dirbkite asmeniniame diapazone, kur riešas ir alkūnė lieka lygiuotis po hanteliu.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės raumenys · tricepsas
- antriniai raumenys
- priekiniai deltiniai raumenys · įstrižai · mentės stabilizatoriai
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Vienos svirties horizontalus presas · bagažinės nesisukimas
Ar priešinga ranka turėtų remtis ant mano krūtinės ar išsitiesti į šoną?
Šiame puslapyje esantis judesys ištiesia priešingą ranką į šoną, kad ją būtų galima naudoti kaip papildomą atramos tašką. Padėjus jį ant krūtinės, gali padidėti apsaugos nuo sukimosi poreikis, todėl pirmiausia stabilizuokite lygų bagažinę naudodami čia parodytą šoninę atramą, o tada pereikite prie jos kaip atskiro varianto.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Pirmiausia saugiai pastatykite suolą ir hantelį
patikrinkite, ar suoliukas nesiūbuoja, ir padėkite hantelį ant grindų šalia savo darbo pusės. Nesukdami nuimkite sunkaus hantelio nuo grindų gulėdami – atsisėskite, atsiremkite ant šlaunies ir abiem rankomis nuneškite jį į pradinę padėtį šalia krūtinės.
- 2
Sukurkite atramą per galvą, viršutinę nugaros dalį, dubenį ir abi pėdas
Atsigulkite išilgai ant suolo, o galva, viršutinė nugaros dalis ir dubuo ant padėklo. Paimkite pėdas šiek tiek plačiau nei pečiai ir prispauskite per abu, tada lengvai sutvirtinkite pilvą ir sėdmenis, kad šonkauliai ir dubuo liktų lygūs.
- 3
Ištieskite priešingą ranką ir sulygiuokite darbinę ranką
Ištieskite priešingą ranką į šoną netoli pečių aukščio, kaip parodyta demonstracijoje, ir delnu lengvai paspauskite link suolo arba grindų. Padėkite darbinį hantelį nuo krūtinės vidurio link apatinės pusės ir suimkite beveik neutraliai, kad alkūnė atsidurtų tiesiai po riešu.
- 4
Paspauskite hantelį laikydami bagažinę lygiai
Palaikykite spaudimą per abi kojas ir priešingą ranką, kai paspausite hantelį virš darbinio peties. Neneškite jo link vidurinės linijos ar veido, o krūtinės ir dubens aukštyje laikykite, kad šonkauliai ir dubuo nepasisuktų į vieną pusę.
- 5
sulenkite alkūnę įstrižai ir nuleiskite tuo pačiu keliu
įkvėpkite ir sulenkite alkūnę maždaug 45–70 laipsniais įstrižai žemyn nuo liemens. Laikykite riešą virš alkūnės ir sustokite giliai, kol peties priekis pakyla arba bagažinė nesisuka. Pasibaigus rinkiniui, paimkite hantelį abiem rankomis ant krūtinės, perkelkite jį prie šlaunies ir atsisėskite su juo.
ANTI-ROTATION SUPPORT
priešinga ranka ir platus pėdos pagrindas yra jūsų tikrosios atramos, neleidžiančios suktis
Kai hantelis yra tik vienoje pusėje, kamienas gauna sukimosi jėgą, traukiančią jį link darbinės rankos. Užuot atsiremdami į jį sukdami apatinę nugaros dalį, valdykite ją laikydami galvą, viršutinę nugaros dalį ir dubenį ant suoliuko ir pastatydami platų pagrindą abiem kojomis ir priešinga ranka. Neleiskite, kad priešinga ranka kabėtų suglebusi – lengvai paremkite delnu arba visa ranka, bet ne taip stipriai, kad petys važiuotų link ausies.
Tyrimai naudojant vieną hantelį stebėjo įstrižus, valdančius kamieno sukimąsi, ir nustatė kai kurių raumenų veiklos skirtumus tarp vieno ir dviejų hantelių sąlygų. Tačiau vienas nedidelis EMG tyrimas negali išspręsti teiginių apie pagrindinį stiprinimą ar perkėlimą į sportą. Praktinis standartas yra tai, ar jūsų stendo kontaktiniai taškai ir lygus dubuo išlaiko tą pačią apkrovą ir atstumą iš abiejų pusių.
svarbiausia: Praktiškas patarimas: „Labai laikykite suolą priešinga ranka ir abiem kojomis, o šonkaulius ir dubenį laikykite lygiai“.
WRIST & ELBOW PATH
Hanteliai, riešas ir alkūnė sudaro vieną stulpelį po darbiniu pečiu
Viršuje hantelis yra virš darbinio peties sąnario, o ne virš jūsų kūno vidurio linijos. Nešiojant jį į centrą, padidėja kamieno sukimasis ir horizontalus pečių pritraukimas, o leidžiant jam nuslinkti link veido, iš apkrovos gali ištrūkti riešas ir alkūnė. Padėkite rankeną žemai delne, kad dilbis būtų arti po hanteliu tiek iš priekio, tiek iš šono.
Leisdamiesi žemyn neprisekite alkūnės prie liemens ir neperkelkite jos iki 90 laipsnių pečių aukštyje. Jis skiriasi priklausomai nuo jūsų proporcijų ir sukibimo, tačiau įstrižinis kelias maždaug 45–70 laipsniais nuo liemens paprastai yra praktiškas. Štangos spaudimo ant stendo tyrimai taip pat rodo, kad alkūnės pagrobimas ir pečių ašmenų padėtis keičia pečių sąnario apkrovą, todėl patogus išsilyginimas ir pakartojamas kelias yra svarbesni nei maksimalus gylis.
CONTROLLED LOCKOUT
viršus yra ta vieta, kur hantelis nusėda virš darbinio peties, o ne ten, kur jis atitinka vidurinę liniją
Kai paspausite, darbinė alkūnė turėtų išsitiesti, o krūtinė ir dubuo liktų lygiai kartu. Nešiojant hantelį į kitą pusę viršuje arba pakėlus darbinį petį nuo suolo, atraminė konstrukcija pakeičiama į šiek tiek papildomą diapazoną. Nespauskite alkūnės į blokavimą – leiskite hanteliui tyliai atsigulti ant darbinio peties.
Išvada, kad vieno hantelio būklė sukelia didesnį pečių kompleksinį judesių diapazoną nei dviejų hantelių, nėra nurodymas nusileisti giliau. Naudokite tik tą diapazoną, kuriame darbinis petys laikosi ant suolo ir riešo bei alkūnių išlyginimo. Jei jūsų diapazonas skiriasi viena nuo kitos, suderinkite jį su kontroliuojamu silpnesnės pusės gyliu.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
bagažinė sukasi link darbinės rankos
- ką matote
- Darbinės pusės šonkauliai pakyla, kai hantelis kyla aukštyn, o priešingas petys pakyla nuo suolo.
- tikėtina priežastis
- apkrova gali viršyti kamieno apsaugos nuo sukimosi valdiklį arba atramą iš priešingos rankos, o abi kojos gali būti silpnos.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite apkrovą, išplėskite pėdas ir atkurkite lygią padėtį spausdami suolą priešinga delnu ir viršutine nugaros dalimi.
vienas klubas pakyla nuo suolo
- ką matote
- Darbinės pusės klubas pakyla spaudimo metu, o apatinė nugaros dalis pasisuka.
- tikėtina priežastis
- Jūs naudojate sukimosi momentą nuo kojų ir apatinės nugaros dalies, kad judintumėte hantelį.
- kaip tai ištaisyti
- išlyginkite spaudimą per abi kojas, sulygiuokite šonkaulius link dubens ir užbaigite rinkinį pakartojimų skaičiumi, kurį galite kontroliuoti.
Hanteliai slenka link veido arba vidurinės linijos
- ką matote
- Viršuje riešas sėdi virš akių arba priešingos krūtinės pusės, o ne per petį.
- tikėtina priežastis
- Galbūt derinate kamieno pasukimą su hantelių keliu arba susiliejate viršuje, tarsi paspaustumėte du hantelius.
- kaip tai ištaisyti
- išsirinkite įsivaizduojamą taikinį tiesiai virš darbinio peties ir pakartokite tą patį kelią su lengvesniu hanteliu.
riešas atlenkiamas, o alkūnė atsiskleidžia
- ką matote
- Hanteliai yra link pirštų, o alkūnė nukreipta į pečių aukštį apačioje.
- tikėtina priežastis
- rankena gali būti laikoma aukštai delne arba dugno gylis ir apkrova gali būti per didelė.
- kaip tai ištaisyti
- padėkite rankeną žemai delne, alkūnę ištieskite po riešą ir sulenkite alkūnę įstrižai.
pasukimas, norint pakelti hantelį nuo grindų gulint
- ką matote
- pasukite bagažinę į šoną, kad viena ranka pakeltumėte ar nuleistumėte sunkų hantelį prieš arba po rinkinio.
- tikėtina priežastis
- Jūs suplanavote pakartojimus, bet ne kaip pradėti ir užbaigti rinkinį, ar naudoti detektorių.
- kaip tai ištaisyti
- Atsisėskite, padėkite hantelį ant šlaunies ir pradėkite abiem rankomis. Jei rinkinys yra sunkus, paprašykite, kad stebėtojas jį atiduotų ir atsiimtų.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
dviejų rankų hantelių grindų presas
Kai grindys riboja apatinį diapazoną, išmokite išlyginti riešą ir alkūnę ir saugiai pradėti.
dviejų rankų hantelių spaudimas ant stalo
stabilizuokite suoliuko atramą ir simetrišką kelią su abiem hanteliais.
kintamasis hantelių spaudimas ant stalo
Laikykite abu hantelius ir judinkite po vieną ranką, išlaikydami priešingo svorio balansavimo pagalbą.
vienos rankos hantelių presas
naudokite vieną hantelį ir valdykite asimetrinę apkrovą priešinga ranka ir abiem kojomis.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite jį vieną ar du kartus per savaitę kaip krūtinės priedą arba kaip praktiką valdyti iš vienos pusės į kitą. Pradėkite nuo silpnesnės pusės, o stipresnę pusę suderinkite su tuo pačiu krūviu, pasikartojimais ir gyliu. Palikite maždaug du pakartojimus iš abiejų pusių, laikydami kontaktą su suoliu ir lygiu kamienu per paskutinį pakartojimą.
Pakartojimai
8–12 vienoje pusėje
suderinta su silpnesnės pusės valdomu diapazonu
rinkiniai
2–4
Atlikę abi puses, pailsėkite 90–150 s
Tempo
2–3s nusileidimas
vieną sekundę patikrinkite išlygiavimą viršuje
- jei galvos, viršutinės nugaros dalies ir dubens sąlytis bei riešo ir alkūnių išlyginimas palaikomas 12 reps abiejose pusėse, kitą seansą pridėkite mažiausią galimą žingsnį.
- Nedidinkite apkrovos ir nedidinkite dugno gylio vienu metu – su nauja apkrova pradėkite nuo jau valdomo diapazono.
- Jei prasideda kamieno pasukimas arba klubų pakėlimas, užbaikite seriją net ir likę pakartojimų iki tikslo ir sumažinkite kito rinkinio apkrovą.
dažnai užduodami klausimai
Ar vienos rankos hantelių paspaudimas automatiškai ištaiso kairės ir dešinės disbalansą?
nesunku pastebėti apkrovos, diapazono ir bagažinės sukimosi skirtumus, tačiau jis automatiškai nediagnozuoja priežasties ir neištaiso disbalanso. Suderinkite stipresnę pusę su tuo, ką silpnesnė pusė gali kontroliuoti, ir jei didelis skirtumas ar skausmas išlieka, gaukite profesionalų įvertinimą.
Ar turėčiau naudoti pusę savo įprasto hantelio spaudimo ant stalo apkrovos?
Sunku konvertuoti tiesiog perpus sumažinus bendrą svorį. Vienpusis įkėlimas padidina poreikį apsisaugoti nuo sukimosi ir apsunkina startą ir finišą, todėl patvirtinkite lygų kamieno ir riešo išlygiavimą naudodami lengvesnį hantelį ir paleiskite jį kaip atskirą žurnalą.
Ar turėčiau nuleisti hantelį žemiau krūtinės lygio?
Tyrimai pastebėjo didesnį judesių diapazoną naudojant vieną hantelį, tačiau didžiausias gylis nėra tikslas. Naudokite tik gylį, kuriame darbinis petys lieka ant suolo, riešas sėdi per alkūnę, o bagažinė nesisuka.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Patterson ir kt. — Raumenų aktyvumas ir judesių amplitudė spaudžiant krūtinę vienu prieš du hantelius
- 2. Saeterbakken ir kt. — Krūtinės preso variantai su skirtingais stabilumo reikalavimais
- 3. Noteboom ir kt. — Spaudimo ant suoliuko technikos variacijos ir pečių sąnario apkrova
- 4. Pallarés ir kt. — Atsparumo treniruočių judesių diapazono, jėgos ir hipertrofijos metaanalizė
