ONE-ARM DUMBBELL ROW
Vienos rankos hantelių eilė yra ne pratimas, kai hantelius pakeliate aukštai, o pratimas, kurio metu liemenį laikote fiksuotą ir alkūnes grąžinate atgal.
Vienos rankos hantelių eilė yra vienos rankos horizontalus traukimas, kai vieną ranką ir kelį pastatote toje pačioje pusėje ant suolo ir traukiate hantelį priešingoje rankoje į kūno pusę, kaip parodyta vaizdo įraše. Latgai, vidurinis trapecijos raumenys, rombai, galinis deltinis raumenys, alkūnės lenkimai judina hantelius, o liemens raumenys palaiko laikyseną prieš asimetrinį krūvį. Vienos rankos eilės tyrime įstrižųjų raumenų aktyvumas buvo didesnis nei dviejų rankų variacijos atveju, o kitame tyrime buvo reikalingas kamieno gebėjimas atsispirti sukimuisi. Tačiau šiuose tyrimuose sąlygos nebuvo visiškai tokios pačios kaip ir vaizdo įraše esanti hantelių eilutė, todėl konkrečios raumenų vertės negali būti taikomos tiesiogiai. Praktiškai naudokite suoliuko atramą, kad kiek įmanoma stabilizuotumėte dubenį ir šonkaulius, ir pirmenybę teikite kartojamiems keliams, o ne hantelių aukščiui.
- pirminiai raumenys
- latai
- antriniai raumenys
- vidurinė trapecija, rombai, galinis deltinis raumenys, dvigalvis žasto raumuo, įstrižai
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- vienos rankos horizontalus traukimas / stendo atrama
Kur traukiate hantelius: prie krūtinės ar prie juosmens?
Norėdami šiame vaizdo įraše nutiesti į platumą orientuotą kelią, alkūnes pritraukite link klubų, arti liemens ir patraukite hantelius šalia apatinių šonkaulių. Ištraukę alkūnes toliau ir arčiau krūtinės sukursite skirtingą eilės variantą, skirtingą nugaros pečių ir viršutinės nugaros dalies indėlį.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite plotą aplink suolą ir hantelius
Įsitikinkite, kad suoliukas yra stabilus ir visos neslidžios kojos yra ant grindų. Patikrinkite, ar hantelio užraktas yra tvirtas, ir įsitikinkite, kad yra vietos, kad traukimo pusėje esanti pėda nesusidurtų su hanteliu.
- 2
laikykite vieną ranką ir kelį toje pačioje pusėje
kaip parodyta vaizdo įraše, padėkite atraminę ranką šiek tiek prieš petį ir padėkite kelį toje pačioje pusėje ant suolo. Padėkite priešingą pėdą plačiai ant grindų šalia suoliuko ir patogiai sulenkite kelį, kad trys taškai sukurtų stabilų pagrindą.
- 3
Sulygiuokite dubenį ir šonkaulius
pakelkite klubus atgal, pakreipkite viršutinę kūno dalį ir pailginkite nuo galvos iki dubens. Krūtinę ir dubenį išlygiuokite prie grindų ir sustiprinkite skrandį bei šonus, tačiau neverskite nugaros pernelyg ištiesti.
- 4
Hantelių pakabinimas žemiau pečių
Ištieskite laisvą ranką link grindų, kad hanteliai būtų po pečiais. Riešus laikykite neutralius, o kaklą laikykite ilgą, o pečiai nekyla per greitai link ausų. Pečių ašmenis laikykite visiškai nejudančius ir leiskite jiems judėti kontroliuojamu diapazonu.
- 5
patraukite alkūnes link klubų
Iškvėpkite ir atkelkite alkūnes atgal ir link klubų, arti liemens. Kai hanteliai artėja prie apatinių šonkaulių, sustokite toje vietoje, kur daugiau nesukite liemens ir netraukite pečių.
- 6
Lėtai nuleiskite jį žemiau pečių
Ištieskite alkūnes ir nuleiskite hantelius toje pačioje vertikalioje linijoje 2–3 sekundžių. Leiskite pečių ašmenims natūraliai judėti į priekį per šonkaulius, bet kitą kartojimą pradėkite prieš tai, kai apatinė nugaros dalis aplenkia arba hanteliai neliečia grindų.
THREE-POINT SUPPORT
atraminės rankos, kelio ir priešingos pėdos trikampis yra stabilus eilės pagrindas.
Jei atraminę ranką ir kelį pritrauksite per arti vienas kito, susiaurėsite pagrindą, o pastačius traukiamąją koją tiesiai po suolu, galite užblokuoti hantelio kelią. Padėkite rankas po pečiais arba šiek tiek priešais juos, kelius po klubais, o priešingą pėdą – grindų išorėje, kad sukurtumėte platų pagrindą priekyje, nugaroje ir į šonus.
Atraminė svirtis prispaudžiama prie suoliuko, kai atraminė ranka beveik tiesi, o ne užfiksuoja alkūnę. Jei atraminis petys pakyla link ausies arba krūtinė nugrimzta link grindų, peties kelias hantelį traukiančioje pusėje taip pat kaskart keisis. Pagalvokite apie ilgą liniją tarp pečių ir nekeiskite tokio aukščio per visą rinkinį.
svarbiausia: Patikrinkite prieš nustatydami: ar jūsų kūnas nenukrenta į šoną, net jei akimirką lengvai pakeliate atraminę ranką nepakeldami hantelio?
TRUNK CONTROL
Vienos rankos apkrova bando pasukti liemenį, tačiau tikslas yra valdyti sukimąsi, o ne patį sukimąsi
Tyrimas, kuriame lyginamos vienos rankos eilės su dviejų rankų eilėmis, nustatė didesnį išorinį įstrižą aktyvumą, kai viena ranka stovi, o vienos rankos trosų eilių tyrimas taip pat pranešė apie liemens sukimosi pasipriešinimo poreikį. Tai nereiškia, kad turite aktyviai sukti liemenį. Kaip parodyta vaizdo įraše, padėkite krūtinę ir dubenį link grindų ir laikykite taip, kad darbo pusėje esantis petys ir dubuo neatsidarytų link lubų, kai hanteliai kyla aukštyn.
Taip pat nereikia priverstinai priversti pečių ašmenų ir šonkaulių visiškai nejudėti. Kai alkūnė grįžta atgal, pečių ašmenys juda atgal per šonkaulius, o tada vėl į priekį, kai ranka ištiesta. Svarbiausia yra atskirti kėlimo hantelius su dideliu apatinės nugaros dalies ir dubens sukimu ir įprastu pečių ašmenų judėjimu.
ELBOW & SCAPULA
judinkite alkūnes link liemens galo ir klubų link, o ne aukštyn.
laikykite alkūnes prie liemens ir traukite link klubų, kad hanteliai būtų šalia apatinių šonkaulių. Jei plačiai atversite alkūnes iki pečių aukščio ir patrauksite jas link pažastų, pasikeis užpakalinių deltinių raumenų ir viršutinės nugaros dalies santykis, todėl pečiams bus lengviau gūžčioti pečiais. Nė vienas variantas nėra visiškai neteisingas, tačiau šis vadovas yra pagrįstas beveik alkūnės taku, kurio centre yra vaizdo įraše nurodytas latas.
Hanteliai nebūtinai turi liesti liemenį. Pakanka taško, kur žastų žastai yra arti liemens linijos, o pečių ašmenys yra kontroliuojamai perkeliami atgal. Jei sulenkiate riešus, stumiate pečių priekį į priekį arba pasukate liemenį, kad patrauktumėte aukščiau, judesių amplitudė nepadidinsite, o kompensuosite kitus sąnarius.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Atidarykite ir patraukite liemenį ir dubenį link lubų.
- ką matote
- Kai hanteliai kyla, petys ir dubuo darbinėje pusėje pakyla kartu, o krūtinė žiūri į šoną.
- tikėtina priežastis
- Svoris gali būti už jūsų dabartinės sukimosi kontrolės ribų arba jūsų tikslas yra pakelti hantelius aukščiau.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir pagalvokite, kad krūtinkaulis ir diržo sagtis liečia grindis. Pakartokite diapazoną, išlaikydami savo liemenį, kai nuleidžiate viršutinį aukštį.
Gūžtelėkite pečiais ir per aukštai pakelkite alkūnes
- ką matote
- Kaklas sutrumpintas, petys darbinėje pusėje priartintas prie ausies, o alkūnė pakelta gerokai virš nugaros.
- tikėtina priežastis
- Pabandykite patraukti hantelius iki pažastų arba tiesiog traukite juos rankomis ir rankomis.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite kaklą ilgą, o alkūnes link klubų, o ne aukštyn. Hanteliai sustoja valdymo taške, esančiame netoli apatinių šonkaulių.
per didelis nugaros apvalinimas arba išlenkimas
- ką matote
- Nugara apačioje suapvalinta, šonkauliai viršuje pakelti, o apatinės nugaros dalies išlinkimas labai pasikeičia.
- tikėtina priežastis
- Jei jūsų pėdos nėra tinkamai išdėstytos ant suolo, galite atleisti įtampą skrandyje ir perkelti judesių diapazoną į apatinę nugaros dalį.
- kaip tai ištaisyti
- Patraukite klubus atgal, kad sukurtumėte beveik neutralų stuburą, tada sumažinkite diapazoną iki lengvesnio svorio. Padarykite nuotrauką iš šono, kad patikrintumėte, ar išlaikomas ilgis nuo galvos iki dubens.
Sukite hantelius priešais pečius
- ką matote
- Apatiniai hanteliai svyruoja pirmyn ir atgal daugiau nei žemiau pečių, o kelias viršuje skiriasi.
- tikėtina priežastis
- pradedate nuo atatrankos arba jūsų atraminė koja blokuoja hantelio kelią.
- kaip tai ištaisyti
- Priešingą pėdą šiek tiek patraukite į išorę, pristabdykite hantelį po petimi 1 sekundei, tada patraukite. Nuleiskite jį toje pačioje vertikalioje linijoje.
Reikalaukite vienodo svorio tiek kairėje, tiek dešinėje pusėse
- ką matote
- Tik silpnojoje pusėje kamieno sukimasis ir pečių gūžtelėjimas bus didesnis, o pakartojimų diapazonas bus trumpesnis.
- tikėtina priežastis
- Galite manyti, kad naudojant tą patį svorį ir kartojimus kiekvienoje pusėje yra subalansuota, tačiau jūsų faktinė valdymas gali skirtis.
- kaip tai ištaisyti
- Pradėkite nuo silpnesnės pusės ir naudokite kontroliuojamų pakartojimų skaičių toje pusėje kaip viršutinę stipresnės pusės ribą. Jei reikia, sukurkite tą patį kelią su mažesniu svoriu iš abiejų pusių.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Atraminė pečių linija
Naudodami lengvus hantelius arba plikomis rankomis įvaldykite nedidelį judesių diapazoną, kai alkūnės yra beveik tiesios, o pečių ašmenys juda pirmyn ir atgal per šonkaulius.
Lengva pakabinama vienos rankos hantelių eilė
Pristabdykite 1 s apačioje ir viršuje ir pakartokite tą patį kelią neatmušdami liemens.
standartinė stendo palaikymo eilutė
Kaip parodyta vaizdo įraše, padėkite vieną ranką ir kelį toje pačioje pusėje ant suolo ir atlikite 8 to 12 reps, palikdami maždaug 2 reps.
vienos rankos suoliuko palaikoma padalijimo eilė
Padėkite abi kojas ant grindų ir tik vieną ranką laikykite ant suoliuko, kad šiek tiek padidintumėte apatinės kūno dalies ir liemens apkrovą.
nepalaikoma vienos rankos eilutė
pereikite prie variantų, išlaikančių klubų vyrį be atramos ant suoliuko, bet tik tada, kai turite pakankamai juosmens ir sukimosi valdymo.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Jis gali būti naudojamas 1–3 kartus per savaitę kaip vienos rankos horizontalus traukimas atliekant nugaros pratimą. Jei nepailsėję pakaitomis suksite į kairę ir į dešinę, jūsų kvėpavimas ir liemens kontrolė pirmiausia gali žlugti, todėl, jei reikia, trumpai įkvėpkite tarp abiejų pusių.
numeris
8–12 kartai į kairę ir į dešinę
Pradėdami nuo silpnosios pusės, eikite tuo pačiu keliu.
rinkinys
2–4 rinkiniai
1–2 minučių atkūrimas tarp rinkinių
greitis
2–3 sekundžių nusileidimas
Hantelio sūpynių valymas iš apačios
- Pradėkite nuo savo silpnosios pusės ir atlikite tik tiek pakartojimų kitoje pusėje, kiek išlaikote liemenį ir pečius.
- Kai pasieksite aukščiausią pakartojimų tikslą kiekviename rinkinyje ir turite maždaug 2 pakartojimų, didinkite mažiausiomis pakopomis.
- Jei turite pasukti liemenį arba gūžčioti pečiais, kad pakeltumėte hantelius aukščiau, užbaikite seriją tuo pakartojimu ir nuleiskite svorį kitam rinkiniui.
dažnai užduodami klausimai
Ar galiu šiek tiek pasukti liemenį viršuje?
Nereikia blokuoti mažų natūralių šonkaulių ir pečių ašmenų judesių, bet jei kuo daugiau pakelsite hantelius, darbinis petys ir dubuo kartu gerokai atsidaro link lubų, o tai yra reakcija. Naudokite diapazoną, kuriame jūsų krūtinė ir dubuo daugiausia yra ant grindų viso rinkinio metu.
Ar turėčiau laikyti kaukolę sulaikyta?
Nr. Pečių ašmenys natūraliai juda į priekį per šonkaulius, kai ranka ištiesta, ir atgal, kai ranka traukiama. Užuot tvirtai tvirtinę pečių ašmenis, valdykite pečių judesius, kylančius link ausų arba liemens griūvantį.
Ar turėčiau naudoti tą patį svorį kairėje ir dešinėje pusėse?
galite siekti panašaus treniruotės apimties ilgą laiką, tačiau jums nereikia iš karto laikytis to paties svorio. Pradėkite nuo svorių ir pakartojimų, kurie leidžia valdyti savo liemenį ir pečius silpnoje pusėje, o tuos pakartojimus taip pat suderinkite su stipria puse.
Į kokią eilutę turėčiau pakeisti, jei jaučiate diskomfortą nugaroje?
Pirmiausia sumažinkite svorį ir judesių diapazoną bei iš naujo sulygiuokite suoliuko atramos padėtį. Jei tai vis tiek nepatogu, galbūt norėsite apsvarstyti variantus su didesne liemens atrama, pvz., į krūtinę atremtas eiles arba sėdimas mašinų eiles. Jei jaučiate aštrų ar nuolatinį skausmą, nespauskite jo į mankštą ir gaukite įvertinimą.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Saeterbakken ir kt. — Pagrindinio raumenų aktyvumo palyginimas tarp dviejų ir vienos rankos pratimų
- 2. Fenwick ir kt. — Kamieno raumenų aktyvumo, stuburo judėjimo ir apkrovos palyginimas pagal eilių variacijas
- 3. Mannarino ir kt. — Alkūnės lenkimo pokyčių palyginimas treniruojant vienos rankos hantelių eilę ir hantelių garbanojimo treniruotę.
- 4. Kibler ir kt. — Eilučių serijos pečių valdymo pratimų raumenų veiklos analizė
- 5. ūmių alkūnės lenkiamųjų dalių storio pokyčių palyginimas po hantelių eilių ir hantelių garbanų
