ONE-ARM PUSH-UP
atsispaudimas viena ranka nėra triukas, kai reikia laikyti save ant vienos rankos – tai viso kūno spaudimo įgūdis, valdantis kamieno sukimąsi plačiame pagrinde.
Atsispaudimas viena ranka yra pažangus atsispaudimas, kai viena ranka ir abi pėdos palaiko kūną, didžiojo krūtinės raumens, tricepso ir priekinio deltinio raumens presą, o liemens raumenys, įskaitant priekinį dantuką ir įstrižai, priešinasi sukimuisi. Pagrindas yra siauresnis nei atsispaudimas dviem rankomis, o apkrova sutelkta į vieną ranką, todėl vien atliekant daug standartinių atsispaudimų šis įgūdis savaime neišugdomas. Judėjimo demonstracijoje parodytoje versijoje, plačiai išskėtus pėdas, o laisva ranka už nugaros, krūtinė juda link atraminės rankos, o petys ir dubuo leidžiasi kartu. Užuot stipriai sukdami, kad kūnas būtų idealiai lygiagretus grindims, pirmenybę teikite judėjimui nuo galvos iki kulnų vienu gabalu per nedidelį kontroliuojamo sukimosi kiekį.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės raumenys · tricepsas
- antriniai raumenys
- priekiniai deltiniai raumenys · priekiniai dantukai · įstrižai · šerdis
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- Vienos rankos horizontalus presas · Apsaugo nuo sukimosi
ar plačiai ištiesti pėdas yra apgaulė?
Nr. Plačios kojelės yra standartinė pradinio lygio sąranka: jos padidina pagrindą ir palengvina bagažinės sukimosi valdymą. Pėdų susiaurinimas žymiai padidina sunkumą, todėl pabandykite tai padaryti atskirai, kai abi pusės yra stabilios plačioje padėtyje.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Pirmiausia išvalykite standartinį atsispaudimą ir asimetrines eigas
Išbandykite grindų versiją tik tada, kai galėsite atlikti standartinius atsispaudimus keliais rinkiniais nenuslinkdami kamienui ir galėsite valdyti vienodą atstumą abiejose pusėse atsilenkdami viena ranka arba lankininko atsispaudimu. Raskite neslidžią erdvę, kurioje jūsų riešai ir pečiai jaustųsi patogiai.
- 2
plačiai išskleiskite pėdas ir nustatykite atraminę ranką
paimkite pėdas plačiau nei pečių plotis, kad sukurtumėte trikampį pagrindą. Padėkite atraminę ranką tiesiai po petimi arba šiek tiek paslinkę link vidurio linijos, išskleiskite pirštus. Jei ranka sėdi per toli, sunku per ją perkelti kamieną.
- 3
Uždėkite laisvą ranką už nugaros ir užfiksuokite bagažinę
Laisva ranka lengvai atsiremkite į apatinę nugaros dalį ir padarykite galvą, šonkaulius, dubenį ir kulnus viena ilga lenta. Laikykite atraminį petį toliau nuo ausies ir sutvirtinkite pilvą bei sėdmenis, kad dubuo neatsivertų pirmas.
- 4
nuleiskite krūtinę link atraminės rankos, kurią valdote
įkvėpkite ir sulenkite atraminę alkūnę įstrižai atgal nuo liemens. Leiskite krūtinei nusileisti šalia rankos, o šonkauliai ir dubuo juda tuo pačiu greičiu. Sustokite giliai, kol pečiai nenusileis ausies link arba nusvyra apatinė nugaros dalis.
- 5
Nustumkite grindis ir grįžkite į pradinį bagažinės kampą
Paspauskite grindis per visą delną, kad ištiestumėte alkūnę ir kartu pakeltumėte krūtinę bei klubus. Viršuje neleiskite, kad atraminis petys susmuktų į priekį arba neužtrenktų alkūnės – stabilizuokite vieną kartą prieš kitą pakartojimą. Dirbkite kiekvieną pusę kaip atskirą rinkinį su atitinkamais pakartojimais.
BASE OF SUPPORT
kuo platesnės pėdos, tuo lengviau išlaikyti pusiausvyrą; kuo siauresnis, tuo didesnis sukimosi poreikis
Turite išlaikyti savo masės centrą trikampyje, kurį sudaro viena ranka ir dvi pėdos. Pėdų išskėtimas išplečia pagrindą iš šono į šoną ir palengvina dubens sukimosi valdymą, todėl demonstracijoje parodyta plati laikysena yra protingas atskaitos taškas. Pėdų susiaurėjimas nėra kosmetinis pokytis – tai atskira eiga, kuri padidina kamieno sukimosi slopinimo poreikį.
Atraminė ranka taip pat turi pasislinkti iš liemens išorės į žemiau pečių ir šiek tiek link vidurinės linijos, kad galėtumėte per ją perkelti krūtinę. Beje, padėjus ranką per toli link centro arba verčiant pirštus pasukti į vidų, riešas ir alkūnė gali būti nepatogūs. Pradėkite nuo plačių pėdų ir patogaus rankos kampo ir suraskite padėtį, kurią galite pakartoti be klibėjimo.
svarbiausia: praktiškas signalas: „Pėdos plačios → ranka po petimi → krūtinė virš rankos.
ANTI-ROTATION
krūtinė ir dubuo turi leistis tuo pačiu greičiu, o ne suktis atskirai
Kadangi tik viena ranka spaudžia grindis, bagažinė natūraliai gauna sukimosi jėgą, kuri nori ją atidaryti toliau nuo atraminės rankos. Įstrižai, sėdmenys ir platus pėdos pagrindas ne tiek panaikina šį sukimąsi, kiek išlaiko jį kontroliuojamame diapazone. Jei dubuo pirmiausia atsidaro link lubų arba vien tik krūtinė nukrenta link atraminės rankos, kūnas nebejuda kaip vientisas gabalas.
Filmuojant iš priekio arba kampu, lengva patikrinti, kaip keičiasi pečių ir dubens aukštis. Nedidelis sukimasis yra tinkamas tol, kol laikosi linija nuo galvos iki kulnų, o šonkauliai ir dubuo juda kartu. Neperlenkite apatinės nugaros dalies ir netraukite pėdų, kad paslėptumėte sukimąsi.
WORKING ARM
Sulygiuokite atraminę ranką, riešą, alkūnę ir petį taip, kad jie pasidalintų apkrovą
kadangi apkrova sutelkta ant vienos rankos, plačiai išskleiskite pirštus ir visu delnu spauskite grindis. Per daug sukant riešą arba leidžiant pakelti išorinį delno kraštą, krovinys gali nukristi į nedidelį plotą. Jei spaudimas per delną yra nepatogus, pirmiausia galite naudoti variantą su rankenomis arba lygiagrečiais, kurie priartina riešą prie neutralios padėties.
Leisdamiesi žemyn, užuot ištiesę alkūnę iki galo į šoną, sulenkite ją įstrižai atgal nuo liemens, kad krūtinė nusileistų link rankos. Biomechanikos tyrimai rodo, kad alkūnės apkrova atliekant atsispaudimą viena ranka taip pat gali skirtis priklausomai nuo dilbio sukimosi, todėl, užuot spaudę vieną rankos kampą visiems, naudokite neskausmingą kampą ir pakartojamą kelią kaip standartą.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
dubuo atsidaro toli link lubų
- ką matote
- Nusileidus bamba ir dubuo pasisuka į šoną, o abiejų pėdų spaudimas tampa labai netolygus.
- tikėtina priežastis
- grindų versijos sukimosi poreikis gali viršyti dabartinį bagažinės valdymą arba kojos gali būti per arti viena kitos.
- kaip tai ištaisyti
- dar labiau išplėskite pėdas ir grįžkite į nuožulnų atsispaudimą viena ranka, o ranką padėkite ant pakelto paviršiaus.
Pirmiausia nuslenka klubai
- ką matote
- Krūtinė išlieka aukštai, o dubuo krenta link grindų, o apatinė nugaros dalis pasilenkia.
- tikėtina priežastis
- Gali būti, kad pilvo ir sėdmenų įtampa atsipalaidavo arba galite naudoti apatinės nugaros dalies judesius, kad sukurtumėte gylį.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite šonkaulius ir dubens arti vienas kito ir dirbkite tik tame diapazone, kur visas kūnas gali nusileisti kartu.
atraminis petys eina link ausies
- ką matote
- tarpas tarp kaklo ir pečių susiaurėja apačioje ir pečių pakėlimų priekyje.
- tikėtina priežastis
- Ranka gali būti per toli arba gylis ir apkrova gali viršyti pečių ašmenų stabilumą.
- kaip tai ištaisyti
- perkelkite ranką po petimi, pakelkite aukštį ir treniruokitės nuolat stumdami grindis per delną.
alkūnė visiškai išsiskleidžia į šoną
- ką matote
- alkūnė nukreipta į pečių aukštį, o krūtinė nukrenta už atraminės rankos.
- tikėtina priežastis
- Ranka gali būti padėta per toli arba taikote standartinį platų atsispaudimo kelią.
- kaip tai ištaisyti
- šiek tiek pasukite atraminę ranką link vidurio linijos ir nukreipkite alkūnę įstrižai atgal.
Alkūnės fiksavimas, esant impulsui viršuje
- ką matote
- spaudimo pabaigoje alkūnė užsifiksuoja, o kamienas atšoka nuo atraminės rankos.
- tikėtina priežastis
- gali būti, kad kartojate beveik nesėkmingai arba nesugebate kontroliuoti kilimo greičio.
- kaip tai ištaisyti
- sumažinkite tikslinių pakartojimų skaičių ir sekundę pristabdykite viršuje, kad iš naujo suderintumėte petį ir dubenį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
standartinis atsispaudimas
Išmokite išlyginti nuo galvos iki kulnų ir riešo bei alkūnės kelią pirmiausia abiem rankomis.
lankininko atsispaudimas
Apkraukite vieną ranką stipriau, laikydami atramą iš kitos rankos, kad treniruotumėte asimetrinį spaudimą.
nuožulnus atsispaudimas viena ranka
Padėkite vieną ranką ant tvirto pakelto paviršiaus, kad sumažintumėte apkrovą ir sužinotumėte apie platų pagrindą bei apsaugą nuo sukimosi.
atsispaudimas ant grindų viena ranka
kai abi pusės yra stabilios ant pakelto paviršiaus, palaipsniui mažinkite aukštį, kad pereitumėte prie grindų.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Treniruokitės kartą ar du per savaitę, prieš atlikdami standartinius atsispaudimus arba kaip pirmąjį viršutinės kūno dalies jėgos treniruotės judesį. Maži pakartojimai, išlaikantys tą patį kamieno kampą ir gylį iš abiejų pusių, tam tinka geriau nei kartojimas arti nesėkmės. Suderinkite stipresnę pusę su sėkmingais pakartojimais ir silpnosios pusės aukščiu, o jei grindys per kietos, užregistruokite atramos aukštį ir toliau progresuokite.
Pakartojimai
2–5 vienoje pusėje
vienodas aukštis ir gylis iš abiejų pusių
rinkiniai
3–5
Poilsis tarp serijų 2–3 minučių
Tempo
3s nusileidimas
valdomas viršuje ir apačioje be atšokimo
- Kitą seansą pridėkite vieną pakartojimą tik tada, kai abi pusės atliks tikslinius pakartojimus be dubens sukimosi ar pečių gūžčiojimo.
- Keisdami nuolydį, nedideliais žingsneliais sumažinkite atramos aukštį ir tuo pačiu metu nesumažinkite pėdų.
- Jei atsiranda riešo, alkūnės ar peties skausmas, sustabdykite grindų kartojimą ir sureguliuokite aukštį bei rankos kampą.
dažnai užduodami klausimai
Ar bagažinė turi būti idealiai lygiagreti grindims?
nedidelis sukimosi kiekis gali būti struktūriškai natūralus. Svarbus standartas yra tai, ar krūtinė ir dubuo juda kartu, dubuo neatsidaro iš pradžių arba nesulenkiama apatinė nugaros dalis. Neverskite skausmingos rankos padėties ar pernelyg sukimosi siekdami tobulos paralelės.
Kiek standartinių atsispaudimų turėčiau padaryti pirmiausia?
nė vienas pakartojimų skaičius negarantuoja pasirengimo atsispaudimui viena ranka. Be standartinio atsispaudimo lygiavimo, tiesioginis standartas yra tai, ar galite valdyti asimetrinę apkrovą ir kamieno sukimąsi atliekant atsispaudimus lanku ir atsilenkiant viena ranka.
Ar vienos rankos atsispaudimas ištaiso kairės ir dešinės disbalansą?
Tai naudinga stebint stiprumo ir sukimosi valdymo skirtumus tarp šonų, tačiau automatiškai nediagnozuoja priežasties ir neištaiso disbalanso. Koreguokite ūgį ir pakartojimus į silpnesnę pusę, o jei skirtumas didelis ar skausmingas, gaukite profesionalų įvertinimą.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Donkers ir kt. — Alkūnės apkrova pagal dilbio padėtį vienos rankos atsispaudimo metu
- 2. Cogley ir kt. — Didysis krūtinės raumens ir tricepso raumens aktyvumas atsispaudus ranką
- 3. Marcolin ir kt. - Pečių, rankų ir liemens aktyvumas įvairiuose atsispaudimų variantuose
- 4. NASM – lankininko atsispaudimo progresas
- 5. ACE – atsispaudimų pratimų biblioteka
