OVERHEAD PRESS
stovimas virš galvos spaudimas, kuris pakelia štangą vertikaliai, kad pagerintų pečių ir viršutinės kūno dalies stabilumą
Viršutinis presas pradedamas nustatant strypą raktikaulio aukštyje stove ir tvirtai suėmus. Atsistokite pėdas pečių plotyje, sutvirtinkite šerdį ir sėdmenis, kad užfiksuotumėte kamieną, šiek tiek priglauskite smakrą ir spauskite strypą tiesiai į viršų, kad jis priartėtų prie veido. Nepertempkite nugaros ir neatmuškite juostos su impulsu; kontroliuoti grįžimą į raktikaulį per 2–3 sekundžių.
- pirminiai raumenys
- Deltai
- antriniai raumenys
- Tricepsas Brachii · Viršutinė trapecija · Šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- vertikalus štangos spaudimas ant galvos
Kuo tai skiriasi nuo sėdimojo preso?
Stovint ant galvos, reikia apatinės kūno dalies ir šerdies, kad būtų suderintas viso kūno stabilumas kartu su viršutine kūno dalimi, todėl šerdis stiprinama geriau.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Tvirtai suimkite strypą raktikaulio aukštyje
Suimkite strypą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ant stovo ir padėkite jį per priekinius raktikaulius. Prispauskite strypą prie apatinės delno dalies, kad riešas nesusilenktų atgal.
- 2
Stabiliai sodinkite pėdas ir sutvirtinkite šerdį
Padėkite pėdas pečių plotyje ir tvirtai įkiškite į grindis. Įtraukite pilvo ir sėdmenų raumenis, kad užfiksuotumėte kamieną nuo siūbavimo.
- 3
Užtraukite smakrą ir paspauskite juostą vertikaliai
Šiek tiek atitraukite smakrą atgal ir spauskite juostą tiesiai į viršų, kad ji siaurai nubrauktų veidą. Kai juosta išvalys galvą, perkelkite ją atgal per galvos centrą.
- 4
visiškai užfiksuokite alkūnes viršuje
Ištieskite rankas tiesiai virš galvos, išlaikydami vertikalią viršutinės kūno dalies ir šerdies išlyginimą. Venkite per didelio gūžčiojimo pečiais.
- 5
valdomas grįžimas į raktikaulį
Valdykite juostą atgal iki raktikaulių priekio 2–3 sekundžių. Šiek tiek pasukite smakrą atgal, kad išvalytumėte vertikalios juostos kelią.
VERTICAL PATH
Vertikalus juostos kelias ir smakro judėjimas yra labai svarbūs
naudojant viršutinį presą, strypas turi judėti tiesia linija priešais veidą. Jei smakras jį užblokuoja, strypas pasislenka į priekį, sukeldamas pernelyg didelę apkrovą apatinei nugaros daliai.
Atsitraukite smakrą atgal, kai strypas pakyla, ir šiek tiek perkelkite juostą atgal virš vidurio linijos, kai ji pralenks galvą. Praradus vertikalų kelią sumažėja pečių izoliacija.
svarbiausia: Jei strypas išlenktas į išorę nuo veido, tai sukelia nereikalingą apkrovą pečiams ir apatinei nugaros daliai.
CORE & SPINE
Apsaugokite nuo apatinės nugaros dalies hipertempimo ir sandariai užfiksuokite šerdį
spaudžiant didelius krovinius, įprasta sukčiauti atlenkiant apatinę nugaros dalį atgal. Tai sukelia juosmens lordozę ir apatinės nugaros dalies sužalojimą.
Pritvirtinkite pilvą ir sėdmenis, kad dubuo išliktų neutralus, ir spauskite užrakintą šerdį, kad šonkauliai neišsiplėstų.
svarbiausia: stovimas presas, kuris per daug išlenkia apatinę nugaros dalį, nėra tinkama spaudimo virš galvos technika.
LOAD & SAFETY
kaip sudėtinis viršutinės kūno dalies judesys, įtempia pečius ir riešą
Viršutinis presas stipriai stimuliuoja deltinius raumenis ir viršutinius spąstus, tačiau gali susidurti su pečiais arba sulenkti riešą. Laikykite riešą neutralų ir pradėkite nuo apkrovos, leidžiančios tinkamai judėti.
patikrinkite stovo saugos strypo padėtį tarp rinkinių ir nedelsdami sustokite, jei atsiranda skausmas arba rankena paslysta.
svarbiausia: sumažinkite apkrovą, jei riešai per daug sulinksta arba atsiranda aštrus skausmas pečių priekyje.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per didelis nugaros išlenkimas
- ką matote
- Viršutinė kūno dalis pasvirusi atgal, paversdama keltuvą stovinčiu šlaito presu.
- tikėtina priežastis
- pečių tvirtumas gali būti nepakankamas arba šerdies įtvaras gali nepavykti.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite apkrovą ir palaikykite stiprią sėdmenų ir pilvo raumenų įtampą.
strypas nutolsta nuo veido
- ką matote
- juosta juda aukštyn lanku į priekį.
- tikėtina priežastis
- nepavyksta užkišti smakro arba netinkamas sukibimo kelias.
- kaip tai ištaisyti
- atitraukite smakrą atgal, kad strypas šepetys būtų arti veido.
riešai lenkiami atgal
- ką matote
- strypo svoris remiasi į viršutinius pirštus ir riešo sąnarį, o ne į apatinį delną.
- tikėtina priežastis
- Rankenos padėtis nukreipta į pirštus.
- kaip tai ištaisyti
- giliai prispauskite juostą prie apatinio delno šalia riešo.
impulso naudojimas atšokimo juostai
- ką matote
- Keliai sulenkiami ir atšokami (paspaudus), kad pakeltumėte svorį.
- tikėtina priežastis
- griežta viršutinė preso apkrova gali būti per sunki.
- kaip tai ištaisyti
- visiškai pašalinkite apatinės kūno dalies judesius ir griežtai paspauskite viršutinę kūno dalį.
per didelis pečių gūžčiojimas
- ką matote
- esant užraktui, pečiai pakyla aukštai link ausų.
- tikėtina priežastis
- Prarandamas mentės sukimosi aukštyn valdymas viršuje.
- kaip tai ištaisyti
- užblokuokite alkūnes ir valdykite pečius nuo žygio be reikalo aukštai.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Sėdimas hantelių presas
Pirmiausia išmokite spaudimo kelią hanteliais sėdint.
Tuščios juostos viršutinis presas
patikrinkite smakro padėtį ir vertikalų kelią su šviesia tuščia juosta.
standartinis viršutinis presas
griežtai vertikaliai spauskite nuo raktikaulių iki viršaus su užrakinta šerdimi.
Nedidelis apkrovos padidėjimas
Padidinkite svorį tik tada, kai nėra apatinės nugaros dalies hipertempimo ir judesio.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Naudokite šį 1–2 kartų per savaitę kaip pirmąjį pratimą pečių treniruotėje, pradėkite nuo 3–4 5–8 pakartojimų. Šiek tiek sureguliuokite apkrovą tik tada, kai šerdies užraktas, vertikalus smakro kelias ir 2–3 sekundžių grąža be atšokimo per kiekvieną pakartojimą.
Pakartojimai
5–8
griežtas vertikalus kelias ir šerdies įtvaras
rinkiniai
3–4
pailsėkite 90 – 120 s tarp rinkinių
progresas
Nedidelis apkrovos padidėjimas
tik be apatinės nugaros išlenkimo ar impulso
- Kitą seansą pridėkite apkrovą tik tada, kai kiekvienam pakartojimui liks šerdies skliaustas, vertikalus kelias ir 2–3 sekundės grąža be atšokimo.
- Nedelsdami sustokite ir sumažinkite apkrovą, jei atsiranda nugaros išlenkimas, riešo lenkimas ar aštrus pečių skausmas.
- kartu įrašykite stovo aukštį, sukibimą, apkrovą, rinkinius ir pakartojimus bei grįžimo laiką.
dažnai užduodami klausimai
Jaučiu, kad strypas trenks į nosį.
Pradžioje šiek tiek sulenkite smakrą ir šiek tiek pakreipkite galvą atgal, kai strypas praeina, kad užtikrintumėte tiesų strypo kelią.
Kaip sumažinti riešo skausmą?
Nelaikykite juostos ant pirštų; Įspauskite jį giliai į apatinį delną šalia riešo ir naudokite riešo apvyniojimą.
