PENDLAY ROW
„Pendlay“ eilutė yra ne eilutė, kurioje nuolat laikote štangą, o eilutė, kurioje kiekvieną pakartojimą pradedate nuo grindų.
Vaizdo įraše rodoma pakabukų eilė yra judesys, kai štangos diskas dedamas ant grindų, kūnas yra beveik lygiagrečiai grindims, o štanga greitai traukiama link viršutinės pilvo dalies ir apatinių šonkaulių, tada vėl nuleidžiama ant grindų, kad būtų iš naujo nustatytas kiekvienas pakartojimas. Tai skiriasi nuo įprastos sulenktos eilės, kai laikote strypą ore ir palaikote nuolatinę įtampą viso rinkinio metu. Nors tiesioginiai Pendlay eilės tyrimai yra riboti, stovint ir lenkiant eilę, didžiausia nugaros apkrova tarp lyginamųjų judesių ir didesnis raumenų aktyvavimas per nugarą, o atliekant apkrovos-greičio tyrimą štangos lenkimo eilėje štangos greitis sistemingai mažėjo didėjant svoriui. Todėl grindų amortizatorius turėtų būti naudojamas ne kaip atatrankos surinkimo laikas, o kaip laikas atkurti tą patį klubo vyrį ir liemens įtempimą kiekvieną kartą.
- pirminiai raumenys
- nugaros raumenys, vidurinė trapecija, rombai
- antriniai raumenys
- galinis deltinis raumenys, dvigalvis žasto raumuo, stačiakampis stuburas, sėdmenys, šlaunies raumenys
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- Apatinis atramos horizontalus traukimas, klubo vyriai
Kuo skiriasi „Pendlay“ eilės ir štangos eilės?
„Pendlay“ eilutę nustatykite iš naujo, visiškai nuleisdami diską iki grindų, liemuo beveik lygiagrečiai grindims ir kiekvieną kartą pakartokite. Reguliarios sulenktos eilės leidžia jūsų liemeniui būti stačiau ir dažnai išlaiko strypą ore viso rinkinio metu.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
lygių grindų ir disko aukščio tikrinimas
pasirinkite lygią vietą, kurioje štanga nesiriedės, ir naudokite vienodo skersmens diskus iš abiejų pusių. Šie diskai yra mažesni nei standartinės buferio plokštės. Jei juosta tampa per žema, išlyginkite ją kaladėlėmis arba saugiais atramais.
- 2
Atsistokite laikydami strypą ant vidurinių kojų
Padėkite pėdas tarp klubų pločio ir pečių pločio ir uždėkite juostą ant pėdos vidurio, arti blauzdų. Jei strypas nukreiptas į kojų pirštus, atstumas nuo apatinės nugaros iki apkrovos didėja.
- 3
pakelkite klubus atgal, kad jie būtų beveik horizontalūs.
sulenkite kelius tiek, kiek reikia, o klubus traukite atgal, kad jūsų liemuo būtų maždaug lygiagretus grindims. Laikykite šonkaulius ir dubenį sukrautus, o nugarą ir kaklą laikykite ilgus ir neutralius.
- 4
suimkite už rankenos šiek tiek platesnę nei pečiai
Laikykite juostą delnais atgal ir apvyniokite juos nykščiais. Pasirinkite tokį plotį, kad riešai būtų tiesūs, o alkūnės viršuje – šalia ir už liemens, ir prieš pakeldami štangą sukurkite įtampą pažastyse ir skrandyje.
- 5
Greitai traukite nuo grindų iki pilvo
palaikykite kojas ant grindų, išlaikykite liemens kampą ir atleiskite alkūnes atgal. Pakelkite juostą arti blauzdų ir arti vertikalios, kad ji liestų arba būtų arti viršutinės pilvo dalies ir apatinių šonkaulių.
- 6
nuleiskite valdymą iki grindų, kad visiškai atkurtumėte
nuleiskite jį tuo pačiu keliu, kad diskas stabiliai liestų grindis. Įsitikinkite, kad juosta sustoja prieš atšokdama aukštyn ir, jei reikia, dar kartą įkvėpkite prieš pradėdami kartoti.
DEAD-STOP RESET
Kai diskas paliečia grindis, kartojimas baigiasi ir prasideda kito kartojimo nustatymas.
Akivaizdžiausia „Pendlay Row“ savybė yra aklavietė, kai diskas guli ant grindų kiekvieno kartojimo metu. Jei strypas yra ore, tai labiau panašu į įprastą išlenktą eilę, o jei diską stipriai atmušate, tai kitoks judesys, kuris išnaudoja apatinio atšokimo pranašumus. Palietę grindis, atleiskite visą įtampą ir, užuot sulenkę apatinę nugaros dalį, išlaikykite pėdos ir rankenos padėtį bei atkurkite kvėpavimą ir liemens spaudimą.
Užuot atšokus kelis kartus viename rinkinyje, kiekvienas pakartojimas turėtų atrodyti kaip atskira pradinė padėtis. Jei strypas rieda, nespauskite jo jėga, o grąžinkite per pėdos vidurį. Norėdami sumažinti triukšmą ir smūgius, naudokite tokio pat skersmens diską kaip kėlimo platforma.
svarbiausia: Kartojimo kriterijai: Sustabdykite diską → Patikrinkite liemens įtempimą → Patraukite alkūnes → Grįžkite į tą pačią padėtį.
TORSO & BAR PATH
Kai liemuo pakeliamas, strypo kelias sutrumpėja, tačiau pakabinimo eilės sąlygos pašalinamos.
Jei pakelsite krūtinę tuo metu, kai traukite strypą, apatinė kūno dalis ir klubai greičiau atsispirs strypui, todėl bus lengviau pasiekti viršų. Tačiau su kiekvienu pakartojimu keičiasi kūno kampas, o sąlyčio taškas taip pat svyruoja iš apačios į viršų. Kai fotografuojate iš šono, įsitikinkite, kad pečių ir klubų aukštis nuo pradžios iki viršaus labai nesikeičia.
Strypas prasideda virš pėdos vidurio, eina šalia blauzdų ir šlaunų ir pereina į viršutinę pilvo dalį ir apatinius šonkaulius. Pradedant nuo kojų pirštų arba judant strypą toliau į priekį viršuje, pailgėja svirtis tarp apatinės nugaros ir apkrovos. Jei strypas užkliūva ant kelių, iš naujo sureguliuokite klubus ir pradinę padėtį, o ne toliau lenkdami kelius ir kelkite juos į priekį.
BRACE & SPEED
Greitas pakilimas nėra signalas atpalaiduoti nugarą, o yra tvirto liemens pastatymo rezultatas.
„Pendlay Row“ puikiai tinka santykinai greitiems atsitraukimams nuo grindų, tačiau būti kuo greitesniam nereiškia mesti liemenį. Apkrovos ir greičio tyrimai, kuriuose dalyvavo štangos išlenktos eilės, parodė aiškų ryšį su mažesniu strypo greičiu, kai svoris didėja. Staigus greičio sulėtėjimas ir apatinės kūno dalies smūgis gali būti vertinamas kaip ženklas, kad sunku išlaikyti numatytą techniką esant esamam svoriui.
Įkvėpkite prieš traukdami strypą, kad įtemptumėte skrandį ir šonus, tada vėl įkvėpkite, kai reikia, kai strypas grįš ant grindų. Stovėjimo ir lenkimo eilės treniruoja visą nugarą, tačiau taip pat reikalauja ir daug atramos nugarai. Jei dėl nugaros nuovargio pasikeičia nustatymo iš naujo padėtis, užbaikite rinkinį, net jei liko pakartojimų.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Diskas ir toliau plūduriuoja ant grindų.
- ką matote
- Tarp pakartojimų pradėkite kitą traukimą, kai strypas lieka ore priešais blauzdas ir nugara.
- tikėtina priežastis
- Bandžiau atlikti „Pendlay“ eilutę kaip įprastą išlenktą eilę arba stengiausi išvengti grindų triukšmo.
- kaip tai ištaisyti
- naudokite tokio paties skersmens diską ant amortizacinės platformos ir kiekvienu kartojimu nuleiskite jį iki galo. Jei negalite to padaryti ant grindų, pratimo pavadinimas yra Bent Over Row.
Pakelkite kūną ir meskite štangą
- ką matote
- Kai traukiate, pečiai žymiai pakyla, klubai juda į priekį, o sąlyčio taškas pakyla link krūtinės.
- tikėtina priežastis
- Svorį, kurio negalėjau suvaldyti nugara, perkėliau apatine kūno dalimi ir nugaros tiesimu.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį 10–20% ir šaudykite iš šono. Skaičiuokite tik tuos pakartojimus, kurie labai nekeičia pečių ir klubų aukščio.
apatinė nugaros dalis yra suapvalinta ant grindų.
- ką matote
- Kai nuleidžiate diską, dubens vingiuoja, o nugara dar labiau suapvalėja prieš kitą pakartojimą.
- tikėtina priežastis
- grindų aukštis yra žemiau jūsų asmeninio judesio diapazono arba jums trūksta šlaunies ir liemens atramos.
- kaip tai ištaisyti
- pakelkite strypą ir nuleiskite svorį naudodami standartinio skersmens diskus arba blokus. Pradėkite nuo neutralaus liemens kiek įmanoma aukščiau, nugara klubais.
Nuleiskite klubus ir pradėkite kaip pritūpę.
- ką matote
- jūsų keliai yra toli prieš strypą, o liemuo yra stačias, todėl strypas remiasi į kelius.
- tikėtina priežastis
- naudojau tą pačią pradinę padėtį, kad pakelčiau svorį nuo grindų.
- kaip tai ištaisyti
- Šiek tiek ištieskite kelius ir nuleiskite klubus atgal, kad jūsų liemuo būtų beveik horizontalus. Padėkite juostą arti pėdos vidurio ir blauzdų.
Strypas prasideda nuo kojų pirštų
- ką matote
- atstumas tarp strypo ir jūsų blauzdų yra platus, o strypas brėžia didelę kreivę link jūsų kūno, kai kylate.
- tikėtina priežastis
- Strypas riedėjo tarp rinkinių arba jūs nepatikrinote pėdos padėties.
- kaip tai ištaisyti
- Prieš kiekvieną pakartojimą grąžinkite juostą ant pėdos vidurio ir įtempkite juostą, kad juosta būtų arčiau kojų.
Atmuškite diską ant grindų ir nedelsdami apverskite
- ką matote
- Kai tik jis paliečia grindis, diskas atšoka ir prasideda kitas pakartojimas nenustatant kūno.
- tikėtina priežastis
- Aš pakeičiau „dead stop“ į greitą prisilietimą ir eik, kad padidinčiau pakartojimų skaičių.
- kaip tai ištaisyti
- kai diskas visiškai sustoja, kvėpuokite ir vėl stabilizuokite liemenį. Nuleiskite svorį ten, kur smūgio negalima kontroliuoti.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Blokuoti klubo vyrių žemą nustatymą
Pirmiausia išmokite padėties viduryje pėdos, blauzdų ir klubų bei neutralaus liemens ant pakeltos juostos.
krūtinės palaikoma eilutė
Treniruokite alkūnės ir peties tempimo modelį su sumažinta liemens atrama.
Tuščia juostos bloko pakabos eilutė
Kartokite kiekvieną pakartojimą sustojimu ir liemens kampu tokiame aukštyje, kuris atitinka jūsų asmeninį judesių diapazoną.
Žemas buferio plokštės pakabukas
Palaikykite 4–8 Greitas pakilimas ir valdomas atstatymas nuo standartinio grindų aukščio.
sunkioji pakabinimo eilutė
Padidinkite tik šiek tiek, kai pradinis taškas ir liemens kampas yra vienodi visiems kartojimams, ir užbaikite rinkinį, kol greitis pradeda mažėti.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Padėkite juos 1–2 kartus per savaitę priekinėje nugaros pratimo dalyje, nes jiems reikia greitai traukti ir atstatyti pakartojimus. Pirmą savaitę, po 8 reps, mokykitės padėties ant grindų ir kvėpavimo su svoriu, kuris lieka bent 3 reps, o jei juosmens atramos nuovargis atsiranda prieš nugarą, likusius rinkinius užpildykite krūtinės atramos eilėmis.
numeris
4–8 kartų
Kiekvienas kartojamas diskas yra visiškai sustabdytas
rinkinys
3–5 rinkiniai
2–3 minučių atkūrimas tarp rinkinių
greitis
greitas kilimas, kontroliuojamas nusileidimas
Išlaikykite liemens kampą ir grindų padėtį
- Prieš atlikdami pirmąjį darbo rinkinį, naudokite tuščią juostą arba šviesos diską, kad patikrintumėte grindų aukštį, pėdos vidurio padėtį ir viršutinį pilvo kontaktą.
- jei išlaikote visišką sustojimą apačioje, tą patį liemens kampą ir uždarą kojos kelią kiekvieną kartojimą, pridėkite vieną pakartojimą prie kitos sesijos.
- šiek tiek padidinkite svorį tik pasiekę pakartojimų viršūnę kiekviename rinkinyje ir nedelsdami grįžkite į ankstesnį svorį, jei diskas atšoka arba liemuo pakyla.
dažnai užduodami klausimai
Ar turiu kiekvieną kartą padėti juostą ant grindų?
taip. Deadstop atstatymas yra raktas, norint atskirti „Pendlay“ eilutę. Jei norite pakartoti diską slankiojant, tiksliau įrašyti jį kaip skirtingą variantą arčiau įprastos sulenktos eilutės, o ne kaip pačią klaidą.
Ar liemuo turi būti visiškai horizontalus?
Beveik lygiagreti laikysena yra pagrindinė, tačiau yra nedidelių skirtumų, atsižvelgiant į kūno tipą ir grindų aukštį. Pirmenybę teikite pradiniam taškui, pvz., neutraliam liemeniui, pakeldami juostą kaladėlėmis, o ne sulenkdami nugarą ir versdami ją horizontaliai.
Ar man reikia greitai pakilti?
Tikslas greitai traukti yra tinkamas, bet ne atatranka, kuri sviedžia liemenį ir klubus. Iš fiksuotos padėties greitai atitraukite alkūnes atgal ir užbaikite rinkinį, kai žymiai sumažinate greitį arba pakeliate kūną.
Kur turėtų liestis juosta?
Jei rankena yra šiek tiek platesnė už pečius, viršutinė pilvo dalis ir apatiniai šonkauliai yra praktiškas standartas. Tai šiek tiek skiriasi priklausomai nuo jūsų kūno tipo. Neverskite kontakto lenkdami riešus ar keldami liemenį.
Ar neteisinga turėti jėgą apatinėje nugaros dalyje?
Stuburo tiesimo raumenys palaiko beveik horizontalų liemenį, todėl gali pavargti. Tačiau, jei po kiekvieno pakartojimo jaučiate, kad nugara vingiuoja, jaučiate aštrų skausmą konkrečioje srityje ar dilgčiojimą, kuris plinta į kojas, nelaikykite to kaip įprasto raumenų nuovargio ir nedelsdami sustokite.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Fenwick ir kt. — Liemens raumenų aktyvumas, nugaros judėjimas ir apkrova pagal eilės pokyčius
- 2. Loturco ir kt. — Eilių variantų, įskaitant štangos išlenktas eiles, apkrovos ir greičio santykiai.
- 3. Nieto-Acevedo ir kt. — Trijų eilučių lyties/apkrovos greičio profiliai.
- 4. Büll ir kt. — Trapecijos ir seratus priekinių raumenų aktyvumas pagal sulenktos eilės sukibimą
