PIGEON POSE VARIATION
Balandžio pozos variantas: Priremkite priekinį klubą, laikykite dubens kvadratą, kiek patogu, ir venkite spaudimo priekiniame kelyje.
Sulenkite priekines kojas, ištieskite užpakalines kojas, palaikykite dubenį ir patogiai atsistokite arba sulenkite liemenį. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo diapazono ir pasipriešinimo, kad galėtumėte pakartoti tą patį kelią be skausmo, ir sumažinkite sunkumus, kai pasikeičia lygiavimas.
- pirminiai raumenys
- pagrindinis pratęsiamasis raumuo judėjimo kryptimi
- antriniai raumenys
- stabilizuoja raumenis ir kvėpavimo raumenis aplink sąnarius
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- mobilumas, lankstumas ir audinių atsipalaidavimas
Ar net pradedantysis gali keisti balandžių pozą?
Sulenkite priekines kojas, ištieskite užpakalines kojas, palaikykite dubenį ir patogiai atsistokite arba sulenkite liemenį. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradedantieji turėtų sutrumpinti diapazoną arba naudoti lengvesnį variantą, kol galės valdyti tą patį kelią kiekvieno kartojimo metu.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
atramos taškų ir įrangos suderinimas
nustatykite neskausmingą pradinį diapazoną ir, jei reikia, palaikykite blokais ar sienomis. Įsitikinkite, kad mašina yra stabili ir kontroliuojama pirmojo pakartojimo metu.
- 2
liemens ir sąnarių išlyginimas
Išlaikykite ilgą ir patogų kvėpavimą neužfiksuodami sąnarių. Venkite nereikalingos jėgos ant kaklo ir žandikaulio. Atlikimas
- 3
„Pigeon Pose Variation“ operacijos
Sulenkite priekines kojas, ištieskite užpakalines kojas, palaikykite dubenį ir patogiai atsistokite arba sulenkite liemenį. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias.
- 4
Būkite budrūs ir grįžkite
Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Užuot grubiai užfiksavę sąnarius ar atšokę į kitą pakartojimą, atkurkite pusiausvyrą ir pakartokite.
ALIGNMENT & PATH
Balandžio pozos keitimas Padarykite judėjimo jėgos kelią pastovų
Išlaikykite ilgą ir patogų kvėpavimą neužfiksuodami sąnarių. Šis lygis turi būti išlaikytas taip, kad dideli raumenys darytų jėgą, o maži sąnariai nepatirtų nereikalingo streso.
Sulenkite priekines kojas, ištieskite užpakalines kojas, palaikykite dubenį ir patogiai atsistokite arba sulenkite liemenį. Patartina fotografuoti iš priekio arba šono, kad patikrintumėte, ar pradžioje ir pabaigoje nesikeičia liemens padėtis ir sąnario trajektorija.
svarbiausia: šuolio starto užuomina: „Nustatykite neskausmingą starto diapazoną ir, jei reikia, pasiremkite blokais ar sienomis“.
RANGE&TEMPO
valdomas diapazonas yra tinkamas veikimo diapazonas
suraskite galutinį tašką, kuriame išlaikomas liemens ir sąnarių išlygiavimas, o ne pasieksite galutinį tašką. Bet koks diapazonas, viršijantis tai, greičiausiai bus sukurtas dėl atatrankos arba kompensuojamojo judesio.
padidinkite įkvėpimo ilgį ir sumažinkite įtampą iškvėpdami. Nenaudokite tose vietose, kur jaučiamas aštrus skausmas ar tirpimas.
KEY MOVEMENT CUE
palaikykite priekinį klubą, laikykite dubens kvadratą, kiek patogu, ir venkite spaudimo priekiniame kelyje.
Šis signalas suteikia pagrindiniam pratęsimo raumeniui judėjimo kryptimi pakartojamą kelią, o stabilizuojantys raumenys ir kvėpavimo raumenys aplink sąnarius palaiko padėtį. Taikykite jį prieš pridėdami greitį, apkrovą ar diapazoną.
Palyginkite pirmąjį ir paskutinį pakartojimą naudingiausiu fotoaparato kampu. Jei pasikeičia jungties kelias, pusiausvyra ar tempas, prieš kartodami užbaikite rinkinį arba sumažinkite sunkumą.
svarbiausia: Praktikos standartas: palaikykite priekinį klubą, laikykite dubenį kvadratinį, kiek patogu ir venkite spaudimo priekiniame kelyje.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Balandžio pozos keitimas: Didesnis diapazonas be lygiavimo
- ką matote
- Siekite į galutinį diapazoną ir naudokite atatranką arba išlaikykite skausmą.
- tikėtina priežastis
- Susikaupė nuovargis arba apkrova, greitis ir veikimo diapazonas yra didesni nei dabartinis technologijos lygis.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite pasiekiamumą ir naudokite pagalbinius įrankius, kad liktų tik platus ir patogus traukimas. Prieš kitą balandžių pozos varianto pakartojimą dar kartą patikrinkite „Nustatykite neskausmingą pradinį diapazoną ir, jei pasiremkite blokais ar sienomis“. Pagrindinis patarimas: palaikykite priekinį klubą, laikykite dubens kvadratą ir nespauskite priekinio kelio.
Balandžio pozos variantas: Trūksta grįžtamosios kojos
- ką matote
- Grįžus į pradinę padėtį, greitis staiga padidėja ir grįžta į kitą pakartojimą.
- tikėtina priežastis
- Jūs laikote našumo skyrių tik pratimu arba susitelkiate į tai, kad pasiektumėte užsibrėžtą pakartojimų skaičių.
- kaip tai ištaisyti
- Paskirkite 2 –3 s grįžimui, iš naujo nustatykite pradinę padėtį ir pradėkite kitą kartojimą.
Balandžio pozos pokytis: Kvėpavimo praradimas ir liemens įtampa
- ką matote
- antroje kartojimo pusėje pasikeičia šonkaulių ir dubens padėtis, o jėga sutelkiama kakle arba apatinėje nugaros dalyje.
- tikėtina priežastis
- Bandžiau išlaikyti pilvo spaudimą viso rinkinio metu arba per ilgai sulaikiau kvėpavimą.
- kaip tai ištaisyti
- trumpam atstatykite kvėpavimą saugioje vietoje kiekvienam kartojimui ir užbaigkite rinkinį, jei lygiavimas negrįžta.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pirmiausia stenkitės stabilumą ir diapazoną
Sumažinkite pasiekiamumą ir naudokite pagalbinius įrankius, kad liktų tik platus ir patogus traukimas. Kai galite atkurti tą pačią pradžios ir pabaigos padėtį visiems kartojimams, pereikite prie kito žingsnio.
Palaipsniui didinkite iteracijų skaičių ir apkrovą
Palaipsniui didinkite sulaikymo laiką arba aktyvaus valdymo diapazoną patogiame kvėpavimo diapazone. Vienu metu keiskite tik vieną kintamąjį ir įsitikinkite, kad laikysena išliks bent du seansus.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Sulenkite priekines kojas, ištieskite užpakalines kojas, palaikykite dubenį ir patogiai atsistokite arba sulenkite liemenį. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Pradėkite nuo lengvesnio varianto, kurį galite kartoti nuosekliai, tada vienu metu padidinkite tik vieną kintamąjį: pakartojimų skaičių, diapazoną arba pasipriešinimą.
Įvadas
20~40 sekundės × 2~3 kartus arba lėtai 6~10 kartus
Visiems kartojimams laikykite tą pačią laikyseną, palikdami nuo 2 iki 3 kartojimų.
ekspertas
20~40 sekundės × 2~3 kartus arba lėtai 6~10 kartus
pridėkite pauzę arba lėtą nusileidimą, bet grįžkite į ankstesnį veiksmą, kai įvyksta kompensuojamasis judesys.
- Palaipsniui ilginkite sulaikymo laiką arba aktyvaus valdymo diapazoną patogiame kvėpavimo diapazone.
- Jei skausmas atsiranda toje pačioje srityje arba diskomfortas sąnariuose išlieka iki kito seanso, sumažinkite krūvį ir savaitinių rinkinių skaičių.
- Pirmenybę teikite lygiavimui, kontroliuojamam grįžimui ir neskausmingam diapazonui, palyginti su pakartojimų skaičiumi. Jei pratimo metu jaučiate aštrų sąnarių skausmą, tirpimą, galvos svaigimą ar staigų jėgos praradimą
dažnai užduodami klausimai
Kokį judesių diapazoną turėčiau naudoti?
Naudokite tiek, kad pajusite tikslinio raumenų įtampą ir išlaikytumėte liemens bei sąnarių išlyginimą. Jei atlygis gaunamas iš gilesnės ar aukštesnės padėties, iš karto ankstesnis taškas yra dabartinis efektyvus diapazonas.
Kada galiu padidinti svorį ar sudėtingumo lygį?
Sulenkite priekines kojas, ištieskite užpakalines kojas, palaikykite dubenį ir patogiai atsistokite arba sulenkite liemenį. Užuot didinę greitį, įsitikinkite, kad išlaikomas tikslinis raumuo ir jėgos kelias. Padidinkite vieną kintamąjį tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu, o po to sąnariai išlieka patogūs.
