PISTOL SQUAT
Pritūpimas pistoletu nėra triukas, kuris tik imituoja gylį, bet yra pažangus pritūpimas, visiškai valdantis vienos kojos čiurnos, kelio ir klubų sąnarius.
pritūpimai su pistoletu, kai viena koja giliai nusileidžiama, o kita koja ištiesiama į priekį, reikalingas didelis kulkšnies judesių diapazonas, vienašalė jėga ir pusiausvyra. Neskubėkite į visą gylį, bet naudokite atramas ir aukštą dėžę, kad išsiplėtumėte nuo tos vietos, kur jūsų keliai lieka nukreipti į pirštus, o visa pėda lieka ant grindų.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis
- antriniai raumenys
- šlaunies raumenys, vidurinis sėdmenis, blauzdos, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- vienpusis gilus pritūpimas
Ar galiu įdėti diską po kulnu?
Mažesni pleištai gali padėti praktikuoti, nes sumažina kulkšnies judesių diapazoną. Pritvirtinkite jį taip, kad jis neslystų, ir tuo pačiu metu atlikite aukštą dėžę ir kulkšnies mobilumo treniruotes.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
vienos kojos atramos ir pagalbos nustatymas
Lengvai laikykite už sienos ar stovo arba uždėkite aukštą dėžę. Padėkite didžiojo piršto pagrindą ir atraminės pėdos kulną ant grindų ir šiek tiek pakelkite priešingą pėdą.
- 2
Sukurkite pusiausvyrą su ranka ir priešinga koja
Ištieskite abi rankas į priekį ir kiek įmanoma ištieskite pakeltą koją. Užuot bandę per daug pakelti krūtinę, kiek įmanoma pakreipkite viršutinę kūno dalį, kad balansuotumėte ties pėdų viduriu.
- 3
Nuleiskite, išlaikydami kelio orientaciją
įkvėpkite ir sulenkite atraminį kelio ir klubo sąnarį, kad nusileistumėte į dėžę arba į kontroliuojamą gylį. Sustokite, kol kulnai neiššoks arba keliai nesilenktų į vidų.
- 4
stumkite visa koja ir atsistokite viena koja
spauskite grindis visa pėda ir kartu ištiesinkite kelių ir klubų sąnarius. Neatšokdami nuo dėžės arba nepadėdami pakeltos kojos ant grindų dėl atšokimo, atgausite pusiausvyrą ir pradėkite kitą kartojimą.
ANKLE & FOOT
Gylis pasiekiamas tik tada, kai keliai gali judėti į priekį kartu su kulnais.
pritūpimų pistoletu metu įprasta, kad atraminis kelias juda į priekį per pirštus. Bėda ta, kad proceso metu kulnas pakyla arba pėdos vidus griūva.
Jei jums nepakanka gylio su kūno svoriu, galite laikinai naudoti mažą pleištą, bet tuo pačiu metu treniruoti kulkšnies judesių diapazoną ir dideles dėžės variacijas, kad padidintumėte savo valdymo diapazoną.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Įkiškite pėdas į trikojį ir nukreipkite kelius link pirštų“.
EARN THE DEPTH
Visą gylį reikia gauti žingsniais, didesniais už iteracijų skaičių
pradėkite nuo aukštos dėžės ir palaipsniui mažinkite dėžės aukštį, kai jis stabilus. Palaipsniui mažindami atramą laikančios rankos jėgą, galite atskirai pagerinti pusiausvyrą ir raumenų jėgą.
Jei sunku visiškai ištiesinti priešingą koją, galite trumpam sulenkti kelį. Pirmenybė teikiama atraminės kojos išlyginimui, o ne staigiam nugaros išlenkimui ir kojų pirštų kėlimui.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Atraminis kelio susitraukimas į vidų
- ką matote
- leidžiantis žemyn arba kylant mano keliai lenkia į vidų link didžiųjų pirštų.
- tikėtina priežastis
- Esant dabartiniam gyliui, trūksta vienašališko klubo ir pėdos valdymo.
- kaip tai ištaisyti
- Pakelkite dėžutę ir naudokite atramą, kad sugrąžintumėte kelį į diapazoną, kuriame jis išlaiko antrojo piršto kryptį.
Kulnas pakeltas, kojų pirštai palaikomi
- ką matote
- kulnas pakyla apačioje, o kūnas staigiai pasviręs į priekį.
- tikėtina priežastis
- viršijamas kulkšnies judesių diapazonas arba greitas nusileidimo greitis.
- kaip tai ištaisyti
- sumažinkite gylį, naudokite 3 antrąjį nusileidimą ir, jei reikia, sureguliuokite diapazoną mažais pleištais.
Atšokimas iš dėžutės
- ką matote
- sėdmenims atsitrenkus į dėžę, kūnas dreba ir pakyla.
- tikėtina priežastis
- dėžutė yra per žema arba pakilimą sunku suvaldyti esant dabartinei vienašalei jėgai.
- kaip tai ištaisyti
- Pakelkite dėžutę, švelniai palieskite grindis, padarykite 1 sekundės pauzę ir pakilkite ant atraminės kojos.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
palaikomas pritūpimas viena koja
Padėkite išlaikyti pusiausvyrą rankomis ir išmokite keliauti.
aukštos dėžės pistoletas
Lėtai atsisėskite ant vienos kojos ir atsistokite ant tos pačios kojos.
Atsvara pistoletas
pakelia lengvą svorį į priekį, kad pagerėtų pusiausvyra.
pritūpimas kūno svorio pistoletu
vienodai atlieka visą valdomą diapazoną į kairę ir į dešinę.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pasirinkite dėžės aukštį, kuris šiuo metu yra sėkmingas, o ne pilną pistoletą, ir pradėkite nuo silpnesnės pusės, išlygindami pakartojimų skaičių ir gylį abiejose pusėse.
skaičius
3–8 kartus
Nusileidimas 3 s, jei reikia, naudokite langelį
rinkinys
2–4 rinkiniai
90–150 sekundžių atsigavimas po abiejų pusių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
vienpusis apatinės kūno dalies lavinimas ir apimties valdymas
- išlaikant tą patį gylį ir kelio kelią iš abiejų pusių, dėžė šiek tiek nuleidžiama.
- Jei pakeliamas kulnas arba sulenkiamas kelias, nedelsdami grįžkite į ankstesnį veiksmą.
- Užbaikite rinkinį prieš prarasdami pusiausvyrą nuo nuovargio ir palikdami aplink save vietos kristi.
dažnai užduodami klausimai
Ar kita koja turėtų būti visiškai ištiesta?
galite ištiesinti kelius atlikdami judesį, bet šiek tiek sulenkite kelius mokymosi etape. Neaukokite atraminių kojų išlyginimo ir apatinės nugaros padėties, kad išlaikytumėte pakeltą pėdą.
Jei galiu atlikti tik vieną pusę, ar galiu tęsti tik tą pusę, kuri įmanoma?
Išlaikykite pajėgią pusę, bet treniruokitės atsižvelgdami į dėžės aukštį ir pagalbos lygį, kuris leidžia silpnesnei pusei pasisekti. Jei skausmas ar reikšmingi skirtumai išlieka, gali būti gera idėja būti įvertintam.
