PLANK
„Plank“ nėra ilgas laikymo laikas, o pratimas nuo ištempimo, sujungiantis įtampą nuo alkūnių su kulnais, kad apatinė nugaros dalis nesulenktų.
lenta, kuri palaiko kūną alkūnėmis ir pirštais, yra pagrindinis pratimas, kuris įveikia gravitaciją ir neleidžia ištiesinti apatinės nugaros dalies ar nusmukti dubeniui. Per aukštai pakėlus klubus sumažės pilvo poreikis, o jei gobsite laiko ir išlenksite apatinę nugaros dalį, apkrausite sąnarius daugiau, nei turėtumėte siekti. Laikykitės trumpos ir aštrios laikysenos, alkūnės po pečiais, dilbiai prispausti prie grindų, o šonkauliai ir dubuo persidengti.
- pirminiai raumenys
- skersinis pilvas, tiesusis pilvas, įstrižai
- antriniai raumenys
- priekinis raumenys, deltinis raumenys, didžiausias sėdmenis, šlaunies keturgalvis raumenys
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- Izometrinis viso kūno anti-išsiplėtimas
Kiek laiko turėčiau laukti?
Nėra nustatyto minimalaus laiko. Kartokite nuo 10 iki 40 sekundžių tobulai išlygiuodami, o kai bus lengviau, pakoreguokite sunkumą pagal laiką.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Padėkite alkūnes po pečiais
padėkite dilbius ant kilimėlio ir padėkite alkūnes tiesiai po pečiais. Lengvai laikykite rankas arba padėkite delnus ant grindų, bet neleiskite, kad pečiai pakiltų iki ausų.
- 2
pakilkite ant pirštų galiukų, kad sukurtumėte ilgą kūno liniją
patraukite viena koja atgal, atsistokite ant pirštų galiukų ir ištiesinkite kelius. Jūsų galva, nugara, dubuo ir kulnai turi būti vienoje švelnioje linijoje.
- 3
Užrakinami šonkauliai ir dubuo
ilgai iškvėpkite, nuleiskite apatinius šonkaulius ir pailginkite uodegos kaulą link kulnų. Suspauskite sėdmenis ir keturgalvius raumenis kartu.
- 4
stumkite dilbiu, įkvėpkite ir išeikite
Stumkite dilbius į grindis, pečių ašmenis laikykite plačiai vienas nuo kito. Trumpai įkvėpkite ir užbaikite rinkinį nuleisdami kelius prieš pat nuslinkus apatinei nugaros daliai arba pakylant klubams.
FULL-BODY TENSION
ne tik įtempia pilvą, bet ir sujungia dilbius, sėdmenis ir kojas kaip vieną grandinę.
Jei galvojate traukti alkūnes link pirštų, o pirštus - link alkūnių, padidinsite liemens įtampą net ir nejudėdami.
nesulaikykite kvėpavimo iki galo, bet trumpai įkvėpkite ir ilgai iškvėpkite, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Stumkite į grindis ir perdenkite šonkaulius bei dubenį“.
QUALITY OVER TIME
laikas po išlyginimo nėra lentos laikas
Jei apatinė nugaros dalis nusvyra arba klubai smarkiai pakyla, nedelsdami meskite rūkyti. 10 –20 sekundės intensyvios įtampos yra geriau nei 60 sekundės netvarkingų pasikartojimų.
jei tai lengva, sureguliuokite įtempimo lygį, pvz., ilgą svirtį arba RKC lentą, o ne toliau ilginkite laiką.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
juosmuo nusileidžia
- ką matote
- Jūsų skrandis grimzta link grindų ir jaučiate spaudimą apatinėje nugaros dalyje.
- tikėtina priežastis
- Pilvo ir sėdmenų raumenys yra atsipalaidavę arba viršvalandžiai.
- kaip tai ištaisyti
- grįžkite į kelio lentą, iškvėpkite ir vėl sujunkite šonkaulius bei dubenį.
per aukštai pakelkite klubus
- ką matote
- kūnas tampa kalno formos, o dubuo yra daug aukščiau nei pečiai.
- tikėtina priežastis
- sulenkti klubai, siekiant sumažinti pilvo poreikį.
- kaip tai ištaisyti
- Šiek tiek nuleiskite dubenį ir įtempkite sėdmenis, kad susidarytų ilga linija nuo galvos iki kulnų.
pečiai susilenkia link ausų
- ką matote
- kaklas sutrumpintas, o tarpas tarp menčių yra tuščiaviduris.
- tikėtina priežastis
- Atsiremkite į sąnarius, nespausdami dilbių į grindis.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite savo viršutinę nugaros dalį plačią, alkūnes padėdami po pečiais ir stumdami grindis nuo savęs.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
didelės paramos lenta
Mažesni gravitacijos reikalavimai padėdami dilbius ant suolo.
Kelio lenta
išmokite išlyginti šonkaulius ir dubens.
Dilbio šonas
trumpai išlaiko viso kūno įtampą.
ilga svirties lenta
perkelkite alkūnę į priekį, kad padidintumėte apsaugos nuo išsiplėtimo poreikius.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
pakartokite trumpus tobulo išlygiavimo rinkinius, o ne laikykite ilgą laiką vienu metu. Jei jau jaučiate didelį nuovargį dėl kitų sudėtinių pratimų, sumažinkite apimtį.
laikas
10–40 sekundžių
tik tos sekcijos, kuriose išlaikomas lygiavimas
rinkinys
2–5 rinkiniai
30–90 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
2–5 kartai per savaitę
dažnai įmanoma esant mažam garsui
- Jei išlaikomas lygiavimas ir kvėpavimas, padidinkite laiką 5 sekundėmis.
- Nedelsdami sustokite, jei nugara nusvyra, dubuo pakyla arba griūva pečiai.
- Jei jis lengvai viršija 40~60 sekundes, sureguliuokite svirties sunkumą, o ne laiką.
dažnai užduodami klausimai
Kodėl mano nugara sustingusi?
gali būti, kad šonkauliai ir dubuo nesutampa, todėl juosmeninė stuburo dalis gali padidėti. Atsigulkite ant kelių ir atkurkite pilvo ir sėdmenų įtampą.
Ar turite sulaikyti kvėpavimą, kad taptumėte stipresni?
Nr. Turite trumpai kvėpuoti ir išlaikyti pusiausvyrą. Neužblokuokite kvėpavimo ilgą laiką.
