PLATE FRONT RAISE
paprastas sąnarių pratimas, nukreiptas į priekinius deltus ir apibrėžiantis pečių liniją pakeliant diską.
Laikykite abi disko puses ir padėkite jį prieš šlaunis. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, o šerdis įtempta. Labai šiek tiek sulenktomis alkūnėmis kelkite diską į priekį iki akių lygio. Viršuje pajuskite, kaip susitraukia priekiniai delnai ir lėtai, kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį.
- pirminiai raumenys
- priekinis deltinis
- antriniai raumenys
- Šoninis deltinis raumenys · Viršutinė trapecija · Šerdis
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- pečių lankstymas
Ar diskai geresni už hantelius?
Diskai turi fiksuotą rankeną ir yra labai stabilūs, tačiau hanteliai leidžia nepriklausomai judėti kiekvienai rankai. Pasirinkite pagal savo tikslą.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Paruošta laikysena
laikykite diską abiem rankomis ir atsistokite vertikaliai. Nuleiskite pečius ir išplėskite krūtinę, kad stabilizuotumėte pečių ašmenis.
- 2
disko pakėlimas
šiek tiek sulenkę alkūnes pakelkite diską priešais kūną iki akių lygio.
- 3
viršūnės susitraukimas
Trumpam pristabdykite maksimalaus susitraukimo taške, jausdami priekinio deltinio raumens stimuliavimą.
- 4
Sulėtinkite
Lėtai nuleiskite diską į pradinę padėtį, atsispirdami gravitacijai. Laikykite pečius atsipalaidavusius.
PLATE GRIP ADVANTAGE
disko sukibimo stabilumas ir stimuliavimas
Palyginti su hanteliais ar štanga, priekinis plokštės pakėlimas nukreipia abi rankas viena į kitą (arčiau neutralaus sukibimo), todėl pečių sąnariai yra mažiau apkraunami.
Be to, pats disko laikymas sukelia dilbio raumenų įtampą, o pagrindiniai raumenys įsijungia, kad išlaikytų viršutinės kūno dalies stabilumą. Svarbiausia yra valdyti diską taip, kad jis nedrebėtų viso judesio metu.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad plokštės priekinės dalies pakėlimas būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi prieš tai, kai jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų apkrova. Laikykite priekinį deltinį raumenį, kuris sukelia judesį, o šoninis deltinis raumuo · viršutinė trapecija · šerdis palaiko tą pačią padėtį nuo pirmo kartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Padidinkite plokštelės priekinį kėlimą tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
naudokite viršutinės kūno dalies atatranką
- ką matote
- judėjimas atsilošant arba kratant kūną, norint pakelti svorį.
- tikėtina priežastis
- Diskas per sunkus, kad jį būtų galima pakelti vien tik priekiniais deltiniais raumenimis.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir atlikite tai atremdami nugarą į sieną arba sutvirtinkite liemenį tvirtesne šerdimi.
Alkūnės hipertempimas
- ką matote
- būklė, kai ranka yra visiškai ištiesta, todėl sąnariai yra įtempti.
- tikėtina priežastis
- Blogi laikysenos įpročiai.
- kaip tai ištaisyti
- laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas, maždaug 10 laipsnių, kad apsaugotumėte sąnarius ir sutelktumėte raumenis.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
vairas
Pakelkite diską iki akių lygio ir pasukite jį į kairę ir į dešinę, kaip sukant automobilio vairą, kad paskatintumėte įvairius deltinio raumens kampus.
viršutinės plokštės pakėlimas
Pakelkite diską aukštai virš galvos, kad sustiprintumėte priekinius deltinius, viršutinius trapecinius ir dantytus priekinius raumenis.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Plokštės priekinis pakėlimas efektyviai sukuria trimatį efektą ant priekinio peties. Darykite tai pastoviu tempu.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
Puikiai tinka naudoti kaip siurbimo pratimą pečių rutinos pabaigoje.
garsumas
3 rinkiniai, 12-15 kartus
pasirinkite, kiek kartų galėsite išlaikyti tinkamą formą su atitinkamu svoriu.
- nuleisdami diską, sustokite prieš pat jam paliesdami šlaunis.
- žiūrėkite tiesiai į priekį ir patraukite smakrą.
- iškvėpkite pakildami ir įkvėpkite, kai leidžiatės žemyn.
dažnai užduodami klausimai
Kaip aukštai turėčiau pakelti rankas?
Pakėlimas iki akių lygio paprastai yra geriausias priekinio deltinio raumens izoliacijai.
