PUSH PRESS (JERK)
Stūmimo presas ir stūmimo trūkčiojimas yra jėgos technikos, kurios nesulenkia kelių ir neverčia strypo, o pakelia juostą vertikaliai pasvirus ir apatinę kūno pavarą, o tada užfiksuoja skirtinguose aukščiuose.
Abiem judesiams padėkite štangą priešais pečius, trumpam nuleiskite, o tada stipriai atsistokite, kad apatinės kūno jėgą perkeltumėte į strypą. Stūmimo presas baigiamas tuo, kad viršutinė kūno dalis ištiesina kojas, o stūmimas atliekamas vėl sulenkus kelius, kad pakliūtų po strypu, kol strypas plūduriuoja. Jei jūsų liemuo pakrypsta į priekį nuo įdubimo arba strypas atsiskiria nuo pečių, prarasite jėgą, todėl praktikuokite vertikalią taką su tuščia juosta ir atskirkite du gaudymo būdus.
- pirminiai raumenys
- Deltinis raumuo, keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmens raumuo
- antriniai raumenys
- Tricepsas, blauzdos, pilvas, viršutinė nugaros dalis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- apatinė korpuso gilioji pavara ir viršutinis fiksatorius
koks yra pagrindinis skirtumas tarp stūmimo ir trūkčiojimo?
stūmimo presas baigiamas ištiestomis rankomis po važiavimo, o stūmimas – kelius sulenkus atgal po strypu ir ištiestomis rankomis.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Stabilaus priekinio stovo kūrimas
laikykite strypą nuo stovo virš raktikaulio ir priekinio deltinio raumens. Suimkite jį visomis rankomis taip, kad alkūnės būtų šiek tiek priešais strypą, o kojos – klubų plotyje.
- 2
trumpi vertikalūs nuolydžiai su visa pėda
Laikykite liemenį stačią ir trumpam sulenkite kelius bei klubų sąnarius. Laikykite juostą prie pečių, kad jūsų kulnai neplauktų arba krūtinė nelinktų į priekį.
- 3
Ištieskite kojas ir pakelkite strypą
stumkite grindis kojomis, kad greitai ištiesintumėte kulkšnis, kelius ir klubų sąnarius. Leiskite juostai pakilti nuo pečių ir sujunkite rankas.
- 4
suderinkite pridėtines išlaidas su tiksline veikla
stūmimo presas užfiksuoja rankas tiesiomis kojomis, o stūmimas vėl greitai sulenkia kelius ir užfiksuoja rankas po strypu. Po stabilizavimo atsistokite tiesiai ir nusileiskite prie stovo.
VERTICAL DIP
posūkiuose strypas ir korpusas turi būti vertikaliai kartu, kad būtų galima judėti aukštyn.
patraukite klubus atgal, nuleiskite krūtinę ir leiskite juostai pasislinkti į priekį. Paspauskite visą pėdą ir nukreipkite kelį link pirštų.
įdubimai nėra gilūs pritūpimai. Greitai keiskite kryptį per trumpą atstumą, kad galėtumėte išlaikyti liemenį vertikaliai.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Panerkite vertikaliai ir pirmiausia pakelkite strypą kojomis“.
PRESS OR RE-DIP
spaudimas vieną kartą ištiesia kojas, trūkčiojimas grąžina jas po strypu
stūmimo metu du kartus sulenkus kelius atsiranda trūkčiojimas, o lėtas trūkčiojimas – stiprus spaudimas. Nuspręskite dėl tikslo judėjimo prieš rinkinį.
traukdami sulenkite kelius ištiestomis rankomis, patikrinkite pusiausvyrą ir ištieskite kojas, kad užbaigtumėte gaudymą.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Krūtinė ir strypas patraukiami į priekį kritimo metu
- ką matote
- po važiavimo strypas nurieda nuo pečių ir juda priešais veidą.
- tikėtina priežastis
- dubuo atitrauktas arba sumažėjęs spaudimas kulnui.
- kaip tai ištaisyti
- Praktikuokite trumpus vertikalius nusileidimus su tuščia juosta, kad pėdos būtų pilnos, o liemuo būtų vertikaliai.
rankos pradeda stumti prieš kojas
- ką matote
- pradedant nuo kritimo apačios, alkūnės juda, o pirmiausia padanga pečiai ir tricepsas.
- tikėtina priežastis
- strypo negalima palaikyti pečiais arba važiavimo laikas yra staigus.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite rankas atpalaiduotas ir sutelkite dėmesį į kojų tiesimą, kol strypas pakils nuo pečių.
Per didelis apatinės nugaros dalies išlenkimas virš galvos
- ką matote
- Šonkauliai pakeliami ir strypas dedamas už pėdų vidurio.
- tikėtina priežastis
- kompensuoja pečių mobilumą ir liemens stabilumą.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį, laikykite šonkaulius žemyn ir užfiksuokite juostą virš pėdų vidurio.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Intervalinė treniruotė
padidinkite kalorijų suvartojimo efektyvumą kartodami aukštą ir žemą intensyvumą.
Padidėjęs laikas ir atsparumas
sustiprinkite savo ištvermę ilgindami veikimo laiką arba padidindami mašinos pasipriešinimo lygį.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
tinkami trumpi 3 -6 reps rinkiniai, skirti stūmimo presui ir 1 to 3 reps, skirti trūkčiojimui. Jei jūsų gilus kelias ir viršutinis balansas yra netinkami, nesikartokite nesėkmių.
dažnis
3 iki 5 kartus per savaitę
Jei jūsų tikslas yra numesti kūno riebalus, svarbu tai daryti nuosekliai.
garsumas
20-40 minučių
Palaipsniui didinkite laiką pagal savo fizinio pasirengimo lygį.
- darykite tai gerdami daug vandens.
- Apsaugokite savo sąnarius lengvai tempdami prieš ir po treniruotės.
dažnai užduodami klausimai
kokio gylio turėtų būti panardinimas?
pakanka trumpo nuotolio, kai liemuo yra vertikaliai ir išlaikomas visas pėdos spaudimas. Jei krūtinė gilėja, o krūtinė nuleidžiama, jėgos perdavimas pablogėja.
Ar alkūnės turi būti tokios pat aukštos, kaip priekinis pritūpimas?
Padėkite strypą tiek priekyje, kad atremtų pečius, bet ne taip aukštai, kad užblokuotų spaudimo kelią. Raskite patogią riešų ir pečių padėtį.
