RACK CHIN-UP
Smakras aukštyn, skirtas prisitraukimo konversijai, kuris reguliuoja pagalbos kiekį pagal pėdos padėtį ir traukia liemenį tiesia linija.
stulpelyje pirmiausia yra strypo ir pėdų padėtis bei liemens įtempimas. Įsitikinkite, kad strypas yra pritvirtintas, laikykite už rankų ir padėkite kojas ant grindų po juosta taip, kad nuo galvos iki kulnų būtumėte beveik tiesia linija. Patraukite krūtinę link strypo, bet nenuleiskite klubų ir neatsispirkite. Padėję kojas arčiau strypo arba labiau sulenkę kelius, galite padėti daugiau, o padėdami pėdas toliau vienas nuo kito ir nuleidę kūną, gali padidėti traukos įtampa.
- pirminiai raumenys
- Latissimus dorsi ir dvigalvis žastas
- antriniai raumenys
- Romboidai, vidurinė trapecija, galinis deltinis raumenys
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- horizontalus traukimas koja
Kur turėčiau padėti kojas?
Iš pradžių laikykite liemenį arti vienos linijos ir tokioje padėtyje, kad galėtumėte traukti be atatrankos. Paprastai padėdami kojas arčiau strypo arba labiau sulenkdami kelius suteiksite daugiau pagalbos, tačiau tai priklausys nuo jūsų kūno tipo ir strypo aukščio.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite strypus ir grindis
patikrinkite, ar „Smith“ aparatas užrakintas, ar pritvirtinta stovo juosta. Įsitikinkite, kad aplink juostą ir jūsų kojas nėra slidžių daiktų, o juostą pastatykite tokiame aukštyje, kurį galite patogiai pasiekti.
- 2
nustatykite pagalbos dydį pagal pėdos padėtį
Padėkite kojas ant grindų po juosta ir laikykite juostomis rankomis. Galite padidinti pagalbą kojoms, padėdami kojas arčiau vienas kito arba labiau sulenkdami kelius. Iš pradžių rinkitės lengvą padėtį, kuri leistų išlaikyti liemenį tiesia linija.
- 3
laikykite liemenį arti vienos linijos
pradėkite ištiesę rankas, įsitikinkite, kad šonkauliai ir dubuo pernelyg neišsiskleidę. Sukurkite lengvą įtampą pilvo ir sėdmenų srityje, kad klubai nenugrimztų į grindis ir nepakiltų.
- 4
patraukite krūtinę link strypo
nekelkite pečių link ausų, o alkūnes laikykite už liemens. Krūtinę traukite link strypo, bet nekelkite kaklo į priekį ir neatsispirkite.
- 5
Sugrąžinkite valdymą
Vėl ištieskite rankas, grąžindami kūną į pradinę padėtį per 2–3 sekundes. Atitraukite tik pečiams patogiu atstumu, nenušokkite nuo strypo ir nepradėkite kito kartojimo atatranka.
FOOT ASSISTANCE
pėdos padėtis keičia pagalbos kiekį, bet nepakeičia liemens išlyginimo
Smakro atlenkimai leidžia išlaikyti tam tikrą kūno svorį spaudžiant pėdas į grindis. Apskritai, padėjus kojas arčiau strypo arba labiau sulenkus kelius, gali būti daugiau pagalbos, o padėjus kojas toliau vienas nuo kito ir nuleidus kūną, gali padidėti traukos įtampa.
Tačiau pėdos padėties pakeitimas gali atitraukti jus nuo tikslinio traukimo modelio, jei klubai nusvyra arba šonkauliai pernelyg pakelti. Pažiūrėkite, ar galite išlaikyti beveik vieną liniją nuo galvos iki kulnų, prieš pereidami į sudėtingesnes pozicijas.
svarbiausia: mažesnis kūno kampas automatiškai nereiškia geresnių pakartojimų. Naudokite tik diapazonus, kurie palaiko liemens išlyginimą ir kontroliuojamą grąžą.
BODY LINE
Nemeskite klubų, o visą liemenį patraukite link strypo.
Pradžioje ištieskite rankas ir per daug neatidarykite dubens ir šonkaulių. Traukdami, o ne tik traukdami rankas, uždėkite alkūnes už liemens ir patraukite krūtinę link strypo.
Jei jūsų klubai pirmą kartą nukrenta ant grindų arba pakyla aukštyn, jūsų judesiai pasikeis, o nugaros ir pečių įtampa gali pasikeisti. Traukdami rankas laikykite pėdas tvirtai prispaustas prie grindų ir ilgą kaklą.
svarbiausia: Nelenkite kaklo į priekį, kad pasiektumėte juostą. Jūsų krūtinė ir liemuo turi eiti link juostos kartu.
PROGRESSION
gali būti žingsnis link prisitraukimų, bet ne pačių prisitraukimų pakaitalas
Smakro atlenkimas gali būti galimybė praktikuoti nugaros ir rankų traukimo modelius su beveik horizontaliu traukimu ir pėdos pagalba. Galite palaipsniui keisti sudėtingumo lygį, reguliuodami pėdos padėtį ir kūno kampą.
Tačiau padidinus pakartojimų, atliekamų pakėlus smakrą, skaičių, dar nereiškia, kad galite iš karto saugiai atlikti reguliarius prisitraukimus. Įtraukite atskirus atsitraukimo, pečių valdymo, pagalbinio prisitraukimo ar kontroliuojamo prisitraukimo pratimus, atsižvelgiant į jūsų dabartinius gebėjimus ir tikslus.
svarbiausia: Smakro pakėlimas gali būti konvertavimo įrankis. Taip pat atskirai patikrinkite savo gebėjimą kabintis ant strypo ir vertikalios traukos įgūdžius.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
netikrinama juostos fiksavimo būsena
- ką matote
- strypas gali suktis arba klibėti, o pradinis aukštis nėra toks, kokio tikėtasi.
- tikėtina priežastis
- galėjo būti praleistas Smitho mašinos užrakto arba stovo strypo tvirtinimo patikrinimas.
- kaip tai ištaisyti
- Prieš kiekvieną kartojimą lengvai patikrinkite juostą, kad patikrintumėte jos fiksaciją ir aukštį. Jei jis nestabilus, jo nenaudokite.
Sėdmenų nukarimas arba per didelis pakėlimas
- ką matote
- Traukimo metu pirmiausiai aukštyn atšoka apatinė nugaros dalis arba dubuo.
- tikėtina priežastis
- Liemuo atsipalaidavęs arba dabartinis kampas per sunkus.
- kaip tai ištaisyti
- padidinkite pagalbą suartindami kojas, stabilizuokite šonkaulius ir dubenį ir bandykite dar kartą.
atmuša kūną
- ką matote
- kiekvieno kartojimo pradžioje jūsų kūnas dreba ir atšoka link juostos.
- tikėtina priežastis
- galite pasikliauti inercija, o ne valdyti apkrovą.
- kaip tai ištaisyti
- Atidėkite atitraukimą iki 2–3 sekundžių ir patraukite iš sustabdytos pradinės padėties be atatrankos.
pakelkite kaklą į priekį
- ką matote
- Smakras priartėja prie strypo prieš krūtinę, o kaklas tampa trumpesnis.
- tikėtina priežastis
- sąlyčio su strypu aukštis galėjo būti svarbesnis už pakartojimo kokybę.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite kaklą ilgą ir sustokite toje vietoje, kur jūsų krūtinė ir liemuo juda kartu.
koja paslysta arba pakeičiama padėtis
- ką matote
- Pėdos juda pakartojimų metu, keičiant pagalbos kiekį ir kūno kampą.
- tikėtina priežastis
- grindys / batai slidūs arba pradinė padėtis per sunki.
- kaip tai ištaisyti
- naudokite sausus paviršius ir stabilius batus, tada perkelkite kojas į lengvesnę padėtį ir pradėkite iš naujo.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
aukšto strypo smakro pakėlimas
padidinkite kūno kampą, padidinkite pėdos atramą ir išmokite išlyginti kūną su fiksuota juosta.
standartinis stovo antgalis
Patraukite krūtinę link strypo ir 2–3 sekundžių kontroliuokitės atsitraukimais.
Žemo strypo smakro pakėlimas
Nuleiskite kūną toliau, kad padidintumėte tempimo apkrovą, bet tik tada, kai klubai nenusvyra ar neatšoka.
antrinis prisitraukimas arba pakabinimas
Praktikuokite vertikalios traukos ir strypo pakabinimo metodus atskirai, atsižvelgdami į savo dabartinius sugebėjimus.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pradėkite nuo 2–3 6–10 pakartojimų rinkinių kaip traukimo rutinos dalį 1–3 kartus per savaitę. Įrašykite savo pėdos padėtį ir juostos aukštį, kad palygintumėte pakartojimus tomis pačiomis sąlygomis. Judinkite kojas toliau arba padidinkite pakartojimų skaičių tik tada, kai galite išlaikyti strypo fiksaciją, liemens išlyginimą, traukimą be atatrankos ir 2–3 sekundžių grąžą po visų pakartojimų.
Pakartokite
6–10 kartų
krūtinės ir strypo traukimas be atatrankos
rinkinys
2–3 rinkiniai
60–90 sekundžių pertrauka tarp rinkinių
Pažanga
+1–2 kartų
Tik tada, kai išlaikomas lygiavimas ir 2–3 sekundės atsekimas
- pridėkite 1–2 reps į kitą seansą tik tada, kai strypo užraktas, pėdos padėtis, liemens išlygiavimas, traukimas be smūgio ir kontroliuojamas grįžimas išlaikomi visiems kartojimams.
- jei jaučiate, kad klubai nusviro, kaklo stūmimas, pėdos slydimas, strypo sukimasis arba pečių/alkūnės skausmas, nedelsdami grįžkite į lengvesnį kampą arba sustokite.
- Įrašykite juostos aukštį, pėdos padėtį, serijų / pakartojimų skaičių, atsigavimo laiką ir pagalbinius prisitraukimus arba negyvus pakabinimus.
dažnai užduodami klausimai
Ar galiu prisitraukti iš karto po to, kai padariau smakro pritraukimą?
Nr. Smakro atlenkimas gali būti vienas iš žingsnių praktikuojant traukimo pėdomis modelį, tačiau jie nėra automatinis įprasto prisitraukimo vertikalios apkrovos ir kabinimo technikos pakaitalas.
Ar turėčiau uždėti smakrą ant strypo?
Nereikalaujama. Svarbiau, kad krūtinės ir liemens judesiai būtų kontroliuojami kartu link strypo, nestumiant kaklo į priekį.
