REVERSE CURL
funkcinis garbanojimo pratimas, kuris tuo pačiu metu sustiprina trimatį dilbio pojūtį ir žasto raumenų storį per ranką.
Laikykite štangą arba lengvą strypą pečių plotyje. Šiuo metu naudokite rankeną taip, kad nugara būtų nukreipta į dangų. Atsistokite tiesiai, laikykite alkūnes prie šonų, iškvėpkite ir pakelkite strypą link pečių. Viršuje trumpam padarykite pauzę, jausdami, kaip susitraukia dilbio raumenys, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- pirminiai raumenys
- Brachioradialis · Dilbiai
- antriniai raumenys
- Brachialis · Brachii dvigalvis raumuo
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- alkūnės lankstymas
Ar man reikia pakelti mažiau svorio nei įprastai garbanoti?
Taip, dilbio raumenys yra santykinai silpnesni nei bicepsai, todėl paprastai rekomenduojama pradėti nuo 60-70 % įprasto garbanos svorio.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
paruošta rankena
Laikykite štangą pečių plotyje, o rankų nugaras nukreipkite į priekį. Atidarykite krūtinę ir stabilizuokite pečius.
- 2
Kėlimo strypas
laikydami alkūnes užrakintas, pakelkite juostą aukštyn. Tvirtai pritvirtinkite riešus, kad jie nesilenktų žemyn.
- 3
viršūnės susitraukimas
Aukščiausiame taške pajuskite išorinio dilbio raumens (brachioradialinio raumens) stimuliaciją ir padarykite 1 sekundės pauzę.
- 4
Sulėtinkite
Lėtai ištieskite rankas valdydami svorį. Būkite atsargūs, kad neatpalaiduotumėte dilbių.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
tobulas tvirtas dilbis ir sukibimo stiprumas
Atvirkštinės garbanos yra pratimas, kuris apima ne tik rankų formavimą, bet ir pagerina jūsų našumą. Pagrindinis taikinys, brachioradialis, yra vienas didžiausių dilbio raumenų, o išsivysčiusi ranka atrodo daug stipresnė žiūrint iš šono.
Rankena taip pat labai padeda sustiprinti riešo tiesiamuosius elementus ir pagerinti sukibimo stiprumą. Tai padės tvirčiau suimti štangą atliekant sunkius traukimo pratimus, tokius kaip tempimas ar prisitraukimas, taip pagerinant bendrą pratimo našumą.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad Reverse Curl būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Brachioradialis · dilbis atlieka judesį, o brachialis · biceps brachii palaiko tą patį išlyginimą nuo pirmo kartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Patobulinkite atvirkštinį susisukimą tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
riešas sulenktas žemyn
- ką matote
- judesys, kai riešai atsipalaiduoja ir nusvyra keliant štangą.
- tikėtina priežastis
- Nepakankamas dilbio stiprumas arba per didelis svoris.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite riešą tiesiai arba tvirtai pakelkite jį aukštyn.
alkūnės iš šonų
- ką matote
- judesys, kurio metu naudojama pečių jėga, keliant alkūnes į priekį, kai pakeliama juosta.
- tikėtina priežastis
- Neįmanoma valdyti vien bicepso ir dilbio jėgos.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite alkūnes prie šonų ir sutelkite dėmesį tik į rankų lenkimą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Hantelio Reverse Curl
naudokite hantelius, kad subalansuotumėte rankas ir padidintumėte riešų judesių diapazoną.
Easy Bar Reverse Curl
Naudojama išlenkta Easy Bar dalis, kad sumažintų riešų įtampą ir veiktų patogiau.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Atvirkštinis sulenkimas pagerina rankų tobulumą. Mėgaukitės deginančia dilbių stimuliacija.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
įtraukite jį į bicepso pratimų pabaigą arba kaip dilbio treniruotę.
garsumas
3~4 rinkiniai, 12~15 times
Izoliacija ir stimuliavimas yra svarbūs, todėl rekomenduojama sutelkti dėmesį į daug pasikartojimų.
- rekomenduojama visapusiškai suimti, nykščiais apvyniojus juostą.
- Sumažinkite sąnarių apkrovą išlaikydami pastovų judėjimo greitį.
- Keldami aukštyn iškvėpkite ir nusileisdami įkvėpkite.
dažnai užduodami klausimai
ar „Easy Bar“ yra geresnė?
Jei trūksta riešo lankstumo, naudoti Easy Bar yra daug patogiau ir saugiau.
