REVERSE FLY
Atbulinis skrydis – tai ne pratimas, kurio metu aukštai keliate hantelius, o pratimas, kurio metu plačiai ištiesiate rankas nuo fiksuoto liemens.
Atbulinės eigos skraidyklės tuo pačiu pavadinimu vadinamos atvirkštiniais pec deniais, kabeliais, juostomis ir netgi nuožulniu suoliuko variantais, tačiau šiame puslapyje parodytas judesys yra stovimas hantelio judesys be krūtinės atramos. Atliekant tyrimą, kuriame buvo tiesiogiai lyginami hantelių atvirkštiniai skraidymai ir juostos variacijos, abi sąlygos pirmiausia buvo nukreiptos į užpakalinį deltinį raumenį, o hantelio būklė parodė šiek tiek didesnį šio raumens aktyvumą. Tačiau paviršinė elektromiografija – tai duomenys, kurie lygina momentinį raumenų elektrinį aktyvumą ir tiesiogiai negarantuoja ilgalaikio raumenų augimo. Mašinų ir gulimos vietos tyrimai naudojami atskirai kaip papildomas pagrindas suprasti rankų padėtį ir pečių judesius.
- pirminiai raumenys
- galinis deltinis
- antriniai raumenys
- centrinė trapecija, rombai, infraspinatus, stačiakampis stuburas, sėdmenys, šlaunies raumenys
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- palaikykite klubų vyrį pečių plotyje
Kuo skiriasi skraidymas atgal ir šoninis kėlimas?
Šoniniai kėlimai pirmiausia treniruoja vidurinius deltinius raumenis, pakeldami rankas į šonus iš stovimos padėties. Šiame vaizdo įraše rodomas atvirkštinis judėjimas padidina užpakalinių deltinių raumenų ir raumenų aplink pečių ašmenis dalį sulenkdamas liemenį ir ištiesdamas rankas į nugarą ir liemens šonus.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Paruoškite lengvus hantelius ir saugią erdvę.
Ištiesdami rankas į šonus būtinai palikite vietą, kurioje žmonės ar įranga jūsų neliestų. Atbulinės eilės skraidymas prasideda nuo lengvesnių hantelių nei įprastos eilės ar šoniniai kėlimai, nes nedideli svorio pokyčiai dėl ilgos svirties žymiai pakeičia pečių sukimo momentą.
- 2
stabilizuokite pėdas ir sukurkite klubų lankstą
Padėkite pėdas klubų plotyje arba šiek tiek plačiau ir švelniai sulenkite kelius. Nuleiskite klubus atgal, pakreipkite liemenį ir įtempkite skrandį, išlaikant beveik neutralų ilgį nuo galvos iki dubens.
- 3
Sulygiuokite hantelius žemiau pečių
Laikykite hantelius delnais vienas į kitą ir leiskite rankoms kaboti žemiau pečių. Alkūnes sulenkite tik šiek tiek, jų neužfiksuodami, ir išlaikykite tokį kampą beveik iki pat viršaus.
- 4
plačiai ištieskite rankas į kūno šonus
Pečius laikykite toliau nuo ausų, alkūnes ir hantelius paskleiskite į šonus. Galvokite apie savo žastas, o ne rankas, kaip vadovaujančias judesiui, ir sustokite ties valdymo tašku, kur žastos yra arčiau liemens linijos arba pečių aukščio.
- 5
Leiskitės ta pačia orbita 2–3 sekundžių
Netiesindami liemens, lėtai grąžinkite hantelius žemiau pečių. Neatmuškite hantelių vienas į kitą apačioje ir neatpalaiduokite liemens; ištaisykite drebėjimą ir pakartokite.
HIP HINGE & TRUNK
neparemtoje padėtyje liemens kampas turi būti fiksuotas prieš judant pečiais.
kadangi vaizdo įraše esantis judesys neprideda krūtinės prie suolo, sėdmenys, pakaušio raumenys ir stačiakampio stuburo raumenys izometriškai palaiko klubo vyrį. Užuot pritūpę giliai sulenktais keliais ar apvalę nugarą, nuleiskite klubus atgal ir nukreipkite liemenį į grindis. Kuo jūsų liemuo yra arčiau horizontalės, tuo kryptis, kuria atveriate rankas į šonus, geriau atitinka pasipriešinimą gravitacijai, tačiau jei dėl kampo apatinė nugaros dalis griūva, verčiau rinkitės kiek tiesesnę laikyseną.
Jei pakelsite hantelius ir kelsite krūtinę su kiekvienu pakartojimu, horizontalaus peties pagrobimo diapazonas sumažės ir padidės viso kūno reakcija. Fotografuodami iš šono patikrinkite, ar ryšys tarp ausų, šonkaulių ir dubens bei liemens kampas yra maždaug pastovus. Jei pirmiausia pavargsta nugara, galite sumažinti svorį arba pereiti prie krūtinės atraminių nuožulnių skrydžių, kad užtikrintumėte tikslinių raumenų treniruotę.
svarbiausia: Prieš nustatydami patikrinkite: net kai ištiesiate rankas be hantelių, ar jūsų liemuo pakyla viršuje, ar nugara sulinksta?
ARM PATH
Išlaikykite nedidelį alkūnių sulenkimą ir plačiu lanku ištieskite visas rankas.
Jei visiškai užrakinsite alkūnes, jūsų sąnariai gali būti nepatogūs, ir atvirkščiai, jei juos sulenksite ir ištiesinsite, atsidursite arčiau eilės, nei skrisite atgal. Nedidelį lenkimą nustatykite apačioje ir išlaikykite jį iki pat viršaus. Hanteliai prasideda tiesiai po pečiais ir juda plačiu lanku iš vienos pusės į kitą.
kaip parodyta vaizdo įraše, naudokite beveik neutralią rankų padėtį, bet nesukite hantelių sulenkdami riešų. Atbulinės eigos aparato tyrime neutrali rankos padėtis lėmė didesnį vidutinį užpakalinio deltinio raumens ir infraspinatus raumenų aktyvumą nei pronuota padėtis, tačiau mašinos kelias ir laisvas hantelio svoris buvo ne tas pats. Taigi, užuot pasirinkę vienos rankos formą, pirmenybę teikite neutraliam diapazonui, kad jūsų riešai būtų patogūs, o pečiai nesislinktų į priekį.
SHOULDER & SCAPULA
galinis petys ir mentė juda kartu, bet nekelia peties link ausies.
Atvirkštinio pec denio tyrimo metu užpakalinio deltinio raumens aktyvumas buvo didesnis nei sėdinčių eilių ir nuožulnios juostos ištraukimo, o gulinčio horizontalaus pagrobimo tyrime vidurinio ir apatinio trapecinio raumenų aktyvumas skyrėsi priklausomai nuo rankos kampo. Šie rezultatai rodo, kad atbulinis skrydis nėra judesys, kuris tiesiog izoliuoja užpakalinį deltinį raumenį, o yra horizontalus pagrobimas, kuris taip pat naudoja raumenis aplink pečių ašmenis. Tačiau abu tyrimai skiriasi nuo stovinčio hantelio sąlygų dabartiniame vaizdo įraše.
kai atidarote rankas, leiskite pečių ašmenims natūraliai judėti atgal per šonkaulius, bet neperveržkite jų nuo pradžios iki pabaigos. Jei jūsų kaklas yra trumpas viršuje, pečiai yra arčiau ausų arba jūsų rankos yra daug aukščiau nei liemens linija, turite daug svorio ar judesių. Raskite tašką aplink pečių aukštį, kur jūsų nugaros pečiai ir nugaros vidurys susitraukia, o kaklas išlieka ilgas.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Pakelkite liemenį ir pasukite hantelius
- ką matote
- Kai hanteliai pakyla, jūsų krūtinė pakyla, klubai juda į priekį, o greitis staiga padidėja antroje rinkinio pusėje.
- tikėtina priežastis
- Svoris viršija jūsų galimybes valdyti liemenį ir pečius arba bandote priverstinai pakelti viršutinės dalies aukštį.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir viršutinį aukštį ir nufotografuokite profilį priešais sieną. Skaičiuojami tik pakartojimai, kai išlaikoma linija nuo galvos iki dubens ir liemens kampas.
plačiai sulenkite alkūnes ir pakeiskite į žemą padėtį.
- ką matote
- Viršuje hanteliai yra arčiau jūsų liemens, o alkūnės kampas yra daug mažesnis nei apačioje.
- tikėtina priežastis
- Sutrumpinu svirtį, kad pakelčiau sunkesnius hantelius.
- kaip tai ištaisyti
- Pirmiausia nustatykite šiek tiek sulenktą alkūnės kampą apačioje ir plačiai išskleiskite. Neleiskite, kad hanteliai priartėtų prie jūsų liemens.
gūžčioja pečiais prie ausų
- ką matote
- Kaklas sutrumpėja, pirmiausia iššaunami viršutiniai trapeciniai raumenys, o pečiai pakyla link ausų.
- tikėtina priežastis
- Siekite aukštai pakelti hantelius arba patraukite pečių ašmenis atgal ir tuo pačiu metu patraukite juos aukštyn.
- kaip tai ištaisyti
- pagalvokite apie tai, kad kaklas būtų ilgas, o rankos plačios iki liemens šonų. Sustokite diapazone prieš pat pakylant pečiams.
rankos per aukštai pakeltos virš liemens linijos
- ką matote
- Viršuje hanteliai yra gerokai virš nugaros, o priekinė pečių dalis suspausta arba riešai susukti.
- tikėtina priežastis
- Manau, kad didesnis judesių diapazonas reiškia geresnius pasikartojimus.
- kaip tai ištaisyti
- pakelkite žastas tik iki taško, esančio arti liemens linijos arba pečių aukščio. Pirmenybė teikiama asmeninei apsaugai be skausmo.
Dugno hanteliai apačioje
- ką matote
- Su kiekvienu pakartojimu atsitrenkia hanteliai, rankos vėl atsiskleidžia, o pečiai palinksta į priekį.
- tikėtina priežastis
- Paleidžiu nusileidimą arba dėl nuovargio atsipalaidavau liemuo.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite 2–3 sekundžių, palikdami nedidelį tarpą tarp hantelių. Išvalykite bet kokį svyravimą apačioje ir pradėkite kitą pakartojimą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
gulinčio kūno T formos pakėlimas
palaikykite krūtinę ant grindų arba žemo suoliuko ir išmokite savo rankų bei pečių ašmenų kelią be hantelių.
krūtinės ląstos palaikomas nuolydis atgalinis skrydis
Padėkite krūtinę ant suolo, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies ir klubų vyrių įtampą, ir atlikite su lengvais hanteliais.
juostos atvirkštinis skrydis
Atsistokite ir išskleiskite juostą, kad sužinotumėte horizontalų galinių pečių pratęsimą. Atsižvelkite į tai, kad didėjant juostai atsparumas didėja.
šviesa sulenkta virš hantelio atbulinės eigos
Pirmenybę teikite nuleidimui 2–3 sekundžių ir fiksuotam liemens kampui neparemtoje padėtyje, kaip parodyta vaizdo įraše.
Populiariausia 1 sekundės pauzė skristi atgal
Kai visi pakartojimai yra pastovūs, pridėkite viršutinį stabdymą ir tada didinkite mažiausiomis pakopomis.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
gali būti naudojamas 1–3 kartus per savaitę nugaros arba pečių treniruotės pabaigoje kaip papildomas užpakalinės peties ir pečių srities pratimas. Tomis dienomis, kai nepalaikomų klubų vyrių nuovargis yra didelis, pereikite prie krūtinės atramos varianto, pirmenybę teikdami pastoviam alkūnės kampui ir lėtam nusileidimui, o ne svoriui.
numeris
10–20 kartų
Svoris su 2–3 reps atsargomis
rinkinys
2–4 rinkiniai
1–2 minučių atkūrimas tarp rinkinių
greitis
1–2 sekundės pagrobimas, 2–3 sekundės nuleidimas
palaikykite liemens ir alkūnių kampus
- Pirmasis rinkinys yra su labai lengvais hanteliais, kad būtų galima patikrinti liemens kampą, pečių aukštį ir alkūnės kampą.
- Padidinkite mažiausiais žingsniais tik tada, kai pasieksite savo tikslinių pakartojimų viršūnę ir nereikės spyrių, pečių gūžčiojimo ar alkūnių lenkimo visų pakartojimų metu.
- jei jūsų nugara ar kaklas pavargsta prieš nugaros pečius, sustabdykite rinkinį ir nuleiskite svorį arba naudokite krūtinės atramą.
dažnai užduodami klausimai
Kiek turi būti sulenktos alkūnės?
šiek tiek sulenkite, kad neužsifiksuotumėte visiškai, ir išlaikykite tokį kampą viso kartojimo metu. Kai sulenkiate alkūnes labiau link viršaus, jūsų svertas tampa trumpesnis, todėl judesys tampa arčiau eilės.
Ar hantelius reikia laikyti aukščiau už pečius?
Nr. Pakanka taško, kur žastų dalis yra arti liemens linijos arba pečių aukščio, o nugaros pečiai ir nugaros vidurys yra kontroliuojami. Netraukite pečių ir nesukite riešų, kad pakeltumėte juos aukščiau.
Ar turėčiau toliau nešti pečių ašmenis atgal?
Nereikia tvirtai tvirtinti nuo pradžios iki pabaigos. Pečių ašmenys natūraliai juda į priekį per šonkaulius, kai ranka nuleista, ir atgal, kai ranka ištiesta. Apribokite dideles kompensacijas, kurios pakelia pečius prie ausų arba pakelia krūtinę.
Ką daryti, jei pirmiausia skauda nugarą?
Iš naujo sukurkite klubo lankstą, nuleisdami svorį, švelniai sulenkdami kelius ir siųsdami klubus atgal. Vis dėlto, jei pirmiausia pavargsta apatinė nugaros dalis, pereikite prie variantų su liemens atrama, pavyzdžiui, į krūtinę atremtą nuožulnų skraidyklę arba atbulinį pec denį.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Calatayud ir kt. — Viršutinės kūno dalies raumenų aktyvumo palyginimas tarp hantelių ir juostinių muselių ir atbulinės eigos muselių
- 2. Schoenfeldas ir kt. — Užpakalinių peties raumenų veiklos palyginimas pagal rankos padėtį atbulinės eigos mašinoje.
- 3. Botton ir kt. — Deltinio raumens aktyvumo palyginimas tarp atvirkštinio pec denio, sėdimos eilės ir lenkimo iš tento
- 4. Arlotta ir kt. — Vidurinio ir apatinio trapecinio raumens aktyvumas horizontaliu pagrobimo kampu
- 5. Tsuruike ir kt. — Pečių ir pečių raumenų veiklos pokyčiai, priklausomai nuo pečių padėties
