REVERSE LUNGE
Atbulinis įtūpstas yra ne pratimas, kai atmetate pėdą toli atgal, o greičiau įtūpstas, kuris nuleidžia dubenį laikant fiksuotą priekinę pėdą ir sukuriant atraminį paviršių su galine koja.
Žingsniuodama atgal galite stumti išlaikant priekinės pėdos padėtį, o tai gali jaustis kaip mažesnis tūpimo smūgis ir mažesnis lėtėjimo poreikis nei žengiant į priekį. Vis dėlto, jei jūsų žingsnis trumpas arba pėdos yra vienoje linijoje, nukentės jūsų pusiausvyra ir kelių išsidėstymas. Laikydami visą priekinę pėdą ant grindų, nuleiskite užpakalinį kelį ir grįžkite į centrą priekine koja.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo ir didžiausias sėdmenis
- antriniai raumenys
- šlaunies raišteliai, vidurinis sėdmenys, pritraukiamieji raumenys, blauzdos, šerdis
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- galinis laiptelis
Ar atvirkštiniai įtūpstai tinka jūsų keliams?
Kai kurie žmonės jaučiasi patogiau turėdami fiksuotą priekinę pėdą, tačiau tai nėra automatiškai saugesnė visiems. Kriterijai yra be skausmo žingsnio ilgis ir kelio kelias.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite priekinės kojos padėtį ir galinę erdvę
Padėkite kojas klubų plotyje ir tris priekinės pėdos taškus prispauskite prie grindų. Įsitikinkite, kad už jūsų nėra kliūčių ar slidžių vietų.
- 2
atsitraukite klubų plotyje
Vieną pėdą nukelkite atgal ir priekiniu kulnu palieskite grindis. Laikykite kojas atskirtas į kairę ir į dešinę, kad jos nepersidengtų, kaip virve.
- 3
nuleiskite nugarą kelį žemyn
Įkvėpkite, sulenkite priekinį kelio ir klubo sąnarį ir nuleiskite galinį kelį link grindų. Laikykite savo priekinį kelį nukreiptą į kojų pirštus.
- 4
Paspauskite priekine koja, kad grįžtumėte į pradinę padėtį
Stumkite į grindis visa priekine koja ir grąžinkite užpakalinę pėdą į pradinę padėtį. Užuot metę viršutinę kūno dalį ar stipriai spardę užpakaline koja, visiškai atsistokite ir pradėkite kitą kartojimą.
FRONT-LEG CONTROL
judanti pėda yra užpakalinė pėda, tačiau jėgos atskaita yra priekinė pėda
Jei labai apkrausite pėdą, už kurios atsitraukėte, grįždami į centrą spardysite užpakaline koja. Toliau jauskite spaudimą per priekinės pėdos kulną ir abi priekines pėdas.
Jei žingsnio ilgis yra per trumpas, priekiniai ir galiniai keliai staigiai sulenkiami, o jei žingsnio ilgis per ilgas, dubens priekinė dalis yra per daug traukiama. Raskite atstumą, iki kurio gali nusileisti galinis kelias.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Žingsnis atgal, grįžk į priekinę koją“
BASE OF SUPPORT
Padėkite abi kojas ant dviejų lygiagrečių bėgių, o ne vienos linijos.
sukryžiavus pėdas už centrinės linijos, atramos paviršius susiaurėja, todėl dubuo gali lengviau suktis, o keliai susilenkti į vidų. Eidami atgal, laikykite klubus toje pačioje pusėje.
Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, viena ranka laikykite sieną arba lentyną ir pirmiausia išmokite išlyginti priekines kojas, tada mažiau naudokite rankas.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
pėda, pakelta atgal, kerta vidurio liniją.
- ką matote
- Abi pėdos persidengia vienoje linijoje, o kūnas svyruoja į kairę ir į dešinę.
- tikėtina priežastis
- Aš praradau kairįjį ir dešinįjį plotį žiūrėdamas tik į atstumą už nugaros.
- kaip tai ištaisyti
- Įsivaizduokite du lygiagrečius bėgius ir uždėkite galinę koją ant to paties šoninio bėgio.
priekinis kelias susitraukia į vidų
- ką matote
- Kelias juda į vidų link didžiojo piršto, kai nusileidžia arba grįžta.
- tikėtina priežastis
- Pėdos priekinės dalies spaudimas sutelktas vienoje pusėje arba žingsnio ilgis ir apkrova nesutampa.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite svorį ir gylį ir laikykite priekinį kelį link antrojo piršto.
grįžkite spyriu į nugarą
- ką matote
- užpakalinė blauzda yra pernelyg įtempta, o kūnas svyruoja į priekį.
- tikėtina priežastis
- Svoris yra ant užpakalinės pėdos arba tokiame gylyje, kurį sunku valdyti priekine koja.
- kaip tai ištaisyti
- Uždėkite viršutinę kūno dalį ant priekinės pėdos ir treniruokitės stumdami centrą tik priekine koja.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
palaikomas pritūpimas padalintas
stabilizuokite pėdas, kad išmoktumėte priekinio kelio ir dubens kelią.
palaikykite atbulinį įtampą
Treniruokitės žingsniais atgal viena ranka, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
kūno svorio atbulinis įtūpstas
Žingsnio ilgis ir grįžimas yra vienodi kairėje ir dešinėje.
Hantelio atbulinis įtūpstas
šiek tiek padidina kiekį, nesukratydamas kūno.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pradėkite nuo silpnos pusės, sukurkite kūno svorio diapazoną, kuriame priekinė pėda yra nejudančioje, o užpakalinė koja yra tokia pati kiekvienam pakartojimui, tada pridėkite hantelius.
skaičius
6–12 kartus
Nusileidimas 2 s, grįžimas į priekinę pėdą
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–120 sekundžių atsigavimas po abiejų pusių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
Skirtingi vienpusiai judesiai ir garsumo valdymas
- Jei galinis žingsnis ir priekinis kelio kelias yra vienodi, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- jei pajuntate priekinės pėdos poslinkį, kelio kolapsą arba atatranką užpakalinėje pėdoje, sumažinkite svorį ir gylį.
- Nepradėkite nuo hantelių, nepatikrindami vietos už jūsų.
dažnai užduodami klausimai
Ar viršutinė kūno dalis turi būti visiškai vertikali?
galite šiek tiek pasilenkti į priekį, tačiau įsitikinkite, kad liemuo ir dubuo yra pakreipti kartu, o ne tik nugara. Išlaikykite pusiausvyrą ant priekinės pėdos.
Ar man reikia pakaitomis iš abiejų pusių?
galite pakaitomis arba pirmiausia užbaigti vieną rinkinį. Alternatyvūs metodai gali būti patogesni norint išmokti pusiausvyrą, o vienpusiai tęstiniai metodai gali būti patogesni raumenų nuovargiui valdyti.
