REVERSE PEC DECK
naudokite atbulinį pec denį, kad treniruotumėte galinius deltinius raumenis, nepaversdami judesio gūžtelėjimu pečiais.
Atsisėskite veidu į pagalvėlę, atremkite krūtinę, o rankenos yra arti pečių aukščio. Mažai sulenkite alkūnes, ištieskite rankas, kol pečiai pradės riedėti į priekį, ir netraukdami pečiais sugrąžinkite rankenas suvaldomas.
- pirminiai raumenys
- galinis deltinis
- antriniai raumenys
- Vidurio trapecija · Rombai · Infraspinatus
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- Horizontalus peties pagrobimas
Ar tai nugaros ar pečių pratimas?
Tai pečių pratimas, kuris pirmiausia nukreiptas į peties nugarą (galinius deltinius raumenis), bet taip pat įtraukiami ir viršutiniai nugaros raumenys.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
nustatymas ir paruošimas
atsisėskite veidu į mašiną ir prispauskite krūtinę prie pagalvėlės. Sureguliuokite sėdynės aukštį taip, kad rankos būtų lygiagrečios grindims laikydami rankeną.
- 2
atidaryta nugara
fiksuodami alkūnes ištieskite rankas atgal lanku. Naudokite už pečių esančių raumenų jėgą.
- 3
viršūnės susitraukimas
Maksimalaus susitraukimo taške pajuskite galinio deltinio raumens stimuliavimą ir labai trumpai pristabdykite.
- 4
grįžkite lėtai
grįžkite į pradinę padėtį, kontroliuodami svorį. Nuleiskite svorį prieš pat liesdami, kad išlaikytumėte raumenų įtampą.
REAR DELT ISOLATION
traukite už pečių, o ne už nugaros raumenų
Dažniausia klaida, kai atliekama atbulinės eigos kaladė, yra per daug sulenkti kaukolę (sparno kaulą) ir naudoti nugaros raumenis (trapecinius, rombinius) kaip pagrindinį judesį.
norėdami tinkamai izoliuoti galinius deltus, turite nejudėti pečių ašmenis arba tik šiek tiek judėti, o judesius atlikti ištraukę alkūnes nuo kūno. Patarimas – atpalaiduokite riešus ir veskite alkūnėmis.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad „Reverse Pec Deck“ būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite užpakalinį deltinį raumenį taip, kad jis atliktų judesį, o vidurinis trapecija · rombai · infraspinatus palaiko tą patį išsidėstymą nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Patobulinkite „Reverse Pec Deck“ tik po kiekvieno pakartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Gūžteli pečiais
- ką matote
- reiškinys, kai judant petys pakyla link ausies.
- tikėtina priežastis
- per didelis viršutinio trapecinio raumens įsitraukimas.
- kaip tai ištaisyti
- stabilizuokite viršutinę kūno dalį spausdami pečius žemyn ir krūtinę arčiau pagalvėlės.
per didelis judesių diapazonas
- ką matote
- judesys, siunčiantis rankas per toli už kūno.
- tikėtina priežastis
- kompensacinis veiksmas, skirtas naudoti daugiau nugaros raumenų.
- kaip tai ištaisyti
- Galiniai deltiniai raumenys yra pakankamai susitraukę, net jei rankos išskėstos iki taško, kur yra lygiagrečiai liemeniui.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
vienos rankos atbulinės eigos peck dekas
atlikite su viena ranka vienu metu, kad padidintumėte galinių deltinių raumenų izoliaciją ir atidžiai patikrintumėte kairės ir dešinės pusės disbalansą.
Neutrali vs rankena
Pabandykite pakaitomis suimti delnais vienas į kitą ir suėmimą delnais žemyn, pasirinkdami metodą, kuris suteiks daugiau stimuliacijos.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pradėkite nuo lengvos apkrovos, kuri leidžia išlaikyti krūtinę ir pečius nuo ausų per kiekvieną kartojimą.
dažnis
2-3 kartus per savaitę
puikiai tinka kaip antroji pečių pratimų dalis arba nugaros treniruotės.
garsumas
3~4 rinkiniai, 12~15 times
Galiniai deltai yra maži raumenys, kurie lengvai pavargsta, todėl sutelkite dėmesį į jų stimuliavimą atitinkamais svoriais.
- Ne iki galo ištiesinkite alkūnes, bet laikykite jas šiek tiek sulenktas.
- viso judesio metu nekelkite krūtinės nuo pagalvėlės.
- Nenaudokite atatrankos ir judėkite pastoviu greičiu.
dažnai užduodami klausimai
Ar man reikia tvirtai laikyti rankeną?
Jei laikysite jį pirštais taip, lyg lengvai eitumėte, galėsite atpalaiduoti riešus ir dilbius ir daugiau dėmesio skirti pečių gale.
