REVERSE WOOD CHOP
Reverse Wood Chop – tai ne pratimas, kurio metu pakeliate trosą rankomis, o veikiau viso kūno įstrižas judesys, kurio metu pėdos, dubuo ir šonkauliai sujungiami ir pasukami iš žemos padėties į aukštą.
Pradėdami nuo žemo skriemulio ir perkeldami trosą per petį priešingoje kūno pusėje, galite treniruoti įstrižainės jėgos perdavimą iš apatinės kūno dalies į liemenį ir rankas. Jei pasuksite nugarą arba pakelsite rankeną rankomis, laikydami kojas fiksuotas, tai apkraus juosmeninę stuburo dalį ir pečius. Atsistokite taip, kad pėdos leistų suktis, o dubuo ir krūtinė galėtų pasisukti kartu.
- pirminiai raumenys
- Vidinis įstrižas raumuo · Išorinis įstrižas raumuo
- antriniai raumenys
- Didysis sėdmenis, vidurinis sėdmenis, deltinis raumenys, priekinis dantukas
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Įstrižainės sukimasis nuo žemo iki aukšto
Ar galiu pajudinti kojas?
Taip. Kai jūsų kulnai ir pėdos natūraliai sukasi, dubuo ir krūtinės ląsta lengvai sukasi kartu. Nespauskite kojų jėga.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Su apatiniu skriemuliu sukurkite įstrižainę erdvę
Atsistokite bent ištiestos rankos atstumu nuo mašinos, skriemulį esant žemiausioje padėtyje. Laikykite už rankenos abiem rankomis ir šiek tiek sulenkite kelius bei klubus link laido.
- 2
Sulygiuokite pėdas ir dubenį su kabelio puse
pasukite dubenį ir krūtinę pradinės krypties kryptimi, bet laikykite stuburą ilgą. Paspauskite abiejų pėdų kulnus ir priekį ir pasiruoškite suktis priešinga kryptimi.
- 3
stumkite iš apačios ir pasukite aukštyn iš kitos pusės
Stumkite į grindis pėda kabelio pusėje ir kartu perkelkite dubenį, šonkaulius ir ranką per priešingą petį. Laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas ir atstumą tarp rankų ir krūtinės.
- 4
Lėtai grįžtama į tą patį maršrutą
Pristabdykite viršuje, nepertempdami liemens, tada pasukite laidą į apatinį pradžios tašką per 2 iki 3 s. Taip pat atitraukite pėdas ir klubus.
GROUND TO HANDS
judesys prasideda pėdomis spaudžiant grindis, o ne rankomis
Jei pirmiausia pakelsite rankas, pečiai susitrauks, o liemuo beveik nesisuks. Pradėkite nuo pėdos spaudimo ir klubų sukimosi, kad šonkauliai ir rankos galėtų sekti.
Išlaikant beveik pastovų atstumą tarp rankų ir krūtinės, gali sumažėti klaidų judant tik rankomis.
svarbiausia: Pastaba naudoti iš karto: „Stumkite kojomis, o dubuo, krūtinė ir rankos sukasi kartu“.
ROTATE, DON'T ARCH
Viršutinė padėtis nėra atlošta, o galinis sukimosi taškas, kuris sustoja virš priešingo peties.
Nekelkite šonkaulių ir nesulenkite nugaros, kad pakeltumėte rankeną. Palaikykite pilvo įtampą ir sėdmenis.
Jei sukti nepatogu, laisviau pasukite kojas ir nuleiskite rankenos aukštį.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
laikykite pėdas fiksuotas ir pasukite tik juosmenį.
- ką matote
- keliai ir dubuo yra tiesūs, tačiau tik krūtinė ir rankos yra labai pasuktos.
- tikėtina priežastis
- naudojamas juosmens diapazonas, o ne viso kūno sukimas.
- kaip tai ištaisyti
- leiskite kulnams natūraliai pasisukti ir judinkite pėdas, dubenį ir krūtinę ta pačia kryptimi.
pakelkite rankeną rankomis
- ką matote
- pečiai gūžčioja pečiais, rankos pavargsta pirmiausia, o liemuo sukasi mažai.
- tikėtina priežastis
- apatinė kūno varomoji jėga ir liemuo atjungti.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir pradėkite judėti ant kojų, išlaikydami atstumą tarp rankų ir krūtinės.
atlošas ties juosmeniu viršuje
- ką matote
- Vairas eina už mano galvos ir aš jaučiu spaudimą apatinėje nugaros dalyje.
- tikėtina priežastis
- įstrižainės aukštis buvo per didelis.
- kaip tai ištaisyti
- sustokite priešais priešingą petį ir laikykite šonkaulius virš dubens.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
juostos įstrižainės pakėlimas
išmokite sujungti pėdas ir dubenį su šviesos pasipriešinimu.
pusiau atsiklaupęs atvirkštinis pjaustymas
Praktikuokite liemens sukimąsi sumažindami apatinės kūno dalies judesius.
stovimas atvirkštinis medienos pjaustymas
jungia viso kūno sukimąsi nuo pėdų iki rankų.
Atvirkštinis pjaustymas suskaldyta pozicija
padidina vienašalį pėdos spaudimą ir lėtėjimą.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Atlikite abi puses vienodu svoriu ir diapazonu, pradedant nuo silpnosios pusės. Prieš padidindami greitį įsitikinkite, kad visiškai kontroliuojate grįžtamąją koją.
skaičius
8–15 kartus
Grįžkite 2–3 sekundes
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–120 sekundžių atsigavimas po abiejų pusių
dažnis
2–3 kartus per savaitę
Skirtingi sukimosi judesiai ir garsumo valdymas
- padidinkite pakartojimų skaičių, jei išlaikomas ryšys tarp pėdų, dubens ir krūtinės.
- jei pajuntate nugaros sukimąsi, rankos perkėlimą į priekį arba viršutinės dalies hipertempimą, sumažinkite svorį ir sumažinkite diapazoną.
- Greiti galios pasikartojimai turėtų būti naudojami tik įvaldžius lėtą grąžą ir simetriją iš vienos pusės į kitą.
dažnai užduodami klausimai
Kaip aukštai pakeliate rankeną?
pakanka tokio aukščio, kuris išlaiko šonkaulių ir dubens išlyginimą maždaug priešingo peties priekyje.
Kodėl tai atrodo kaip rankos pratimas?
svoris gali būti sunkus arba jūsų rankos gali pajudėti pirmiausia. Pradėkite nuo apkrovos nuleidimo ir kojomis nustumdami nuo grindų.
