ROWING MACHINE
Irklavimo treniruoklis – tai ne pratimas, kurio metu greitai traukiate rankeną rankomis, o viso kūno aerobikos pratimas, kuris prasideda nuo kojų, eilės tvarka sujungia liemenį ir rankas, o vėliau atsistato atvirkštine tvarka.
po vieno smūgio seka priekinis fiksavimas, kojos pavara, liemens atidarymas, rankos traukimas ir atstatymas atbuline eiga. Slopintuvo pakėlimas iki galo arba nugaros išlenkimas ties gaudykle gali atrodyti intensyviau, tačiau sumažina efektyvumą ir tvarumą. Uždėkite pėdos dirželį ant pėdos kamuoliuko, lėtai mokykitės seką, esant mažam pasipriešinimui, ir kiekvienoje atkarpoje pirmenybę teikite sujungimui, o ne smūgio greičiui.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis, nugaros platus raumenys
- antriniai raumenys
- šlaunies raumenys, trapecija, bicepsas, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- horizontalus traukimas kojos, liemens ir rankos seka
ar sklendė 10 yra efektyviausia?
Nr. Didesnis amortizatorius tik padidins pasipriešinimą vienam smūgiui, todėl geriausia pradėti nuo vidutinio nustatymo, kuris atitinka jūsų įgūdžius ir tikslus.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
tinkamai suderinta kojų atrama ir atsparumas
sureguliuokite kojos atramos ilgį taip, kad diržas kirstų pėdos kamuolį. Įjunkite slopintuvą nuo žemo iki vidutinio, o ne aukšto, ir ekrane nustatykite tikslinį indikatorių.
- 2
pradedamas važiavimas nuo gaudyklės iki kojos
Tvirtai spauskite pėdų atramą tiesiomis rankomis toje vietoje, kur jūsų blauzdos yra beveik vertikalios. Iš pradžių išlaikykite liemens kampą ir rankų padėtį.
- 3
atidarykite korpusą ir patraukite už rankenos
kai jūsų kojos beveik tiesios, šiek tiek atsukite liemenį atgal ir patraukite rankeną link apatinės krūtinės dalies. Pečius laikykite toliau nuo ausų.
- 4
Atsigaukite atvirkštine tvarka: rankos - liemuo - kojos
Pirmiausia ištieskite rankas ir pakelkite liemenį į priekį, tada sulenkite kelius ir pakelkite sėdynę. Prie kito laimikio neskubama.
LEGS, BODY, ARMS
jei atskirsite pratimų ir grįžimo tvarką, rankena ir keliai nesusidurs
pavara yra kojos-liemuo-rankos, atstatymas yra rankos-liemuo-kojos. Jei prieš ištiesindami rankas sulenksite kelius, rankena pasisuks aplink kelius.
norint susitvarkyti kvėpavimą ir ritmą, atsigavimas turėtų užtrukti daugiau laiko nei vairavimas.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Kojos-liemuo-rankos, rankos-liemuo-kojos“
DON'T OVERREACH
Nelenkite nugaros ir nepalenkite blauzdų per toli, kad atsitrauktumėte nuo gaudyklės.
Jei sėdynė nusileidžia tiek, kad paliestų kulnus, dubuo gali pasislinkti ir padidėti nugaros apkrova. Pakeiskite kryptį, kai jūsų blauzdos yra arti vertikalios.
rankena pasislenka arti horizontalios padėties ir nespaudžiama arba nepakeliama žymiai aukščiau grandinės išėjimo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
inicijuojamas sekimas
- ką matote
- Keliai sulenkti, alkūnės sulenktos pirma, bicepsas greitai pavargsta.
- tikėtina priežastis
- Nepavyko išmokti kojelės pavaros sekos.
- kaip tai ištaisyti
- Pirmąją sekciją atlikite gręžtuvu, kai kojas stumkite tik tiesiomis rankomis.
atsigavimo metu keliai sulenkiami per anksti
- ką matote
- rankena pasisuka per kelį, o grandinė svyruoja aukštyn ir žemyn.
- tikėtina priežastis
- sėdynė buvo patraukta prieš rankas, o liemuo grįžo į priekį.
- kaip tai ištaisyti
- pakartokite kelių lenkimo seką po to, kai rankos pralenkia kelius.
Nugara išlenkta ties gaudykle
- ką matote
- Judant į priekį, pečiai nukrenta tarp kelių ir dingsta apatinės nugaros dalies įtampa.
- tikėtina priežastis
- Sukurti be reikalo ilgi potėpiai.
- kaip tai ištaisyti
- sustokite ties vertikaliu blauzdų tašku ir pakreipkite liemenį prie dubens, laikykite nugarą ilgą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Intervalinė treniruotė
padidinkite kalorijų suvartojimo efektyvumą kartodami aukštą ir žemą intensyvumą.
Padidėjęs laikas ir atsparumas
sustiprinkite savo ištvermę ilgindami veikimo laiką arba padidindami mašinos pasipriešinimo lygį.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Norėdami praktikuoti techniką, pradėkite nuo 5-10 minučių mažesniu smūgiu per minutę. Kai seka bus stabili, padidinkite laiką, galią arba intervalus iki tikslo.
dažnis
3-5 kartus per savaitę
Jei jūsų tikslas yra numesti kūno riebalus, svarbu tai daryti nuosekliai.
garsumas
20-40 minučių
Palaipsniui didinkite laiką pagal savo fizinio pasirengimo lygį.
- darykite tai gerdami daug vandens.
- Apsaugokite savo sąnarius lengvai tempdami prieš ir po treniruotės.
dažnai užduodami klausimai
Kaip toli traukiate rankeną?
paprastai traukiamas į apatinę krūtinės dalį arba žemiau saulės rezginio. Per daug neatloškite pečių atgal ir netraukite jų aukštyn link kaklo.
Ar normalu, kad jaučiamas nugaros nuovargis?
jei jums reikia liemens stabilizavimo, bet apatinė nugaros dalis yra suapvalinta arba skausminga, sumažinkite gaudymo gylį ir pasipriešinimą bei patikrinkite seką.
