RUSSIAN TWIST
Russian twist nėra pratimas, kai padedate rankas ant grindų kairėje arba dešinėje, o veikiau pagrindinis pratimas, kuris sukasi valdant krūtinės kaulą ir šonkaulius, tuo pačiu stabilizuojant dubenį.
Sėdėdami sulenkę kelius, o liemenį pakreipę atgal, sukant į kairę ir į dešinę suaktyvinami įstrižai ir liemens stabilizatoriai. Jei per daug judinate rankas arba siūbuojate sunkų diską suapvalinta nugara, sukimosi diapazonas gali atrodyti didelis, tačiau našta nugarai didėja. Laikydami kojas ant grindų, sukurkite ilgą stuburą ir lėtai pasukite taip, kad jūsų saulės rezginys būtų nukreiptas į kairę ir į dešinę.
- pirminiai raumenys
- Vidinis įstrižas raumuo · Išorinis įstrižas raumuo
- antriniai raumenys
- tiesioji pilvo žarna, iopsoas, erector spinae
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Liemens pasukimas sėdint
Ar reikia pakelti koją, kad galėtumėte tinkamai judėti?
Nr. Pėdų padėjimas ant grindų padės labiau stabilizuoti dubenį, todėl galėsite sutelkti dėmesį į liemens sukimąsi.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Subalansuokite pėdas ant sėdėjimo kaulų
sulenkite kelius ir padėkite visą pėdą ant grindų. Padėkite savo svorį tolygiai ant kairiojo ir dešiniojo sėdėjimo kaulų ir pailginkite stuburą, o ne kelkite krūtinę.
- 2
liemens pakreipimas su pilvo įtempimu
Iškvėpkite, nuleiskite šonkaulius ir pakreipkite liemenį atgal. Sustokite kampu prieš suapvalindami nugarą arba pakeldami pėdas.
- 3
krūtinkaulio pasukimas į vieną pusę
Padėkite rankas prieš krūtinę ir pasukite saulės rezginį bei šonkaulius į vieną pusę. Laikykite klubus ir kelius kuo toliau į priekį ir nedėkite rankų už savęs.
- 4
valdymas per centrą į kitą pusę
palaikykite pilvo įtampą, grįžkite į centrą ir pasukite tą patį diapazoną į priešingą pusę. Skaičiuokite kiekvieną pusę kaip 1 time.
TURN THE RIBCAGE
svarbiausia yra šonkaulių ir krūtinkaulio sukimasis, o ne rankos nuvažiuojamas atstumas
kai ištiesiate rankas ilgai, jūsų rankos gali nueiti toli, tačiau liemuo gali šiek tiek suktis. Pridėkite ranką prie krūtinės ir patikrinkite saulės rezginio kryptį.
jei dubuo svyruoja iš vienos pusės į kitą, padidinkite atstumą tarp pėdų ir sumažinkite sukimosi diapazoną.
svarbiausia: Patarimas naudoti iš karto: „Sukite saulės rezginį į kairę ir dešinę, o ne rankas“.
EARN THE LOAD
pakeltos pėdos padėtis ir papildomas svoris pasirenkami išlaikant liemens išlyginimą
Pėdų pakėlimas kelia didesnius reikalavimus klubų lenkiamiesiems ir pusiausvyrai, todėl apatinę nugaros dalį lengviau suapvalinti. Galite pakankamai treniruoti savo įstrižą sukimąsi nuleisdami kojas.
naudokite tik tada, kai galite išlaikyti svorį arti krūtinės ir išlaikyti tą patį lėtą greitį bei diapazoną.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Kairiajame ir dešiniajame aukštuose įspaudžiamos tik rankos
- ką matote
- rankos labai juda, tačiau krūtinės kryptis keičiasi retai.
- tikėtina priežastis
- tikslinė prisilietimo vieta, o ne liemens pasukimas.
- kaip tai ištaisyti
- Pridėkite rankas prie krūtinės ir atlikite nedidelius sukimus, saulės rezginį atsukdami į šoną.
Apvyniokite nugarą ir naudokite atatranką
- ką matote
- Su kiekvienu pakartojimu mano viršutinė kūno dalis dreba pirmyn ir atgal, o apatinė nugaros dalis jaučiasi standi.
- tikėtina priežastis
- nuolydis ir svoris viršija esamą liemens valdymą.
- kaip tai ištaisyti
- Kai liemuo yra stačias ir kojos yra ant grindų, lėtai sukite be svorio.
Keliai ir dubens dreba priešingomis kryptimis
- ką matote
- kiekvienu pasukimu abu keliai juda į kairę ir į dešinę.
- tikėtina priežastis
- padidintas sukimosi diapazonas be dubens stabilumo.
- kaip tai ištaisyti
- Atsistokite veidu į priekį, plačiai išskėtę pėdas ir padėkite lengvą daiktą tarp šlaunų.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Liemens pasukimas sėdint
iškelkite liemenį vertikaliai ir išmokite pasukti šonkaulius.
rusiškas sukimas su kojomis
valdo palinkimo atgal laikyseną.
lengvas rusiškas posūkis
pridėkite pasipriešinimą tuo pačiu greičiu.
rusiškas sukimas aukštyn kojomis
padidina pusiausvyros poreikį tik tada, kai palaikoma apatinė nugaros dalis.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite greitį, leidžiantį sustoti be atatrankos kairiajame ir dešiniajame galiniame taške. Jei apatinė nugaros dalis yra pavargusi, sumažinkite liemens kampą ir apkraukite, o ne užpildykite pakartojimus.
skaičius
8–15 kartų kairėje ir dešinėje
Kelionė pirmyn ir atgal gali būti apskaičiuojama kaip 1 time
rinkinys
2–4 rinkiniai
45–90 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
2–4 kartus per savaitę
Skirtingi sukimosi judesiai ir reguliavimas
- Išlaikę šonkaulių sukimąsi ir dubens stabilumą, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- jei jaučiate nugaros apvalėjimą, rankų reakciją ar kelio drebėjimą, sumažinkite kampą ir apkrovą.
- Apsaugo nuo svorio tempimo posūkio diapazone.
dažnai užduodami klausimai
Ar jūsų rankos turi liesti grindis?
Nereikalaujama. Tai, kiek krūtinės kaulas sukasi ir išlaikomas stuburas, yra svarbiau nei rankos padėtis.
Ką daryti, jei skauda nugarą?
Nedelsdami sustokite ir pereikite prie statesnio arba anti-sukimosi pratimo. Ištverti skausmą ir nesisukti.
