SANDBAG SLAM
Sandbag slam yra ne maišo mėtymas juosmeniu, o viso kūno jėgos pratimas, kurio metu krepšys pakeliamas apatine kūno dalimi ir greitėjama iki grindų sulenkiant juosteles, pilvą ir klubų sąnarius.
Pakeldami mušamąjį bokso maišą virš galvos ir stipriai trenkdami į grindis, vienu metu galite padidinti viršutinės ir apatinės kūno jėgos bei širdies ir kvėpavimo sistemos poreikius. Įprasto svorio smėlio maišai ar maišeliai su silpnu siuvimu gali būti pažeisti, o kelis kartus pasilenkus ir paėmus, kaupsis nuovargis. Patikrinkite įrangą ir grindis ir saugiai kelkite su klubų vyriais ir pritūpkite kiekvieną kartą.
- pirminiai raumenys
- nugaros raumenys, tiesusis pilvas, didžiausias sėdmenis
- antriniai raumenys
- Deltainiai raumenys, keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys, dilbis
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- pakėlimas virš galvos ir viso kūno smūgis žemyn
Ar galiu naudoti įprastą smėlio maišą ar maišelį?
nerekomenduojama. Naudokite tik trenkimo įrangą, sukurtą taip, kad atlaikytų pasikartojančius smūgius.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite užsidegančią įrangą ir erdvę
įsitikinkite, kad smėlio maišelio siuvimas ir rankena yra nepažeisti, ir naudokite dugną, kuris gali atlaikyti smūgį. Palikite pakankamai vietos priekyje ir gale.
- 2
pakelkite perforavimo maišą apatine kūno dalimi
Suimkite krepšį su klubų vyriais ir kelių sulenkimais ir prispauskite kojas į grindis, kad pakeltumėte jį prie kūno. Jei reikia, paspauskite per krūtinę ir per galvą.
- 3
įsibėgėjimas žemyn su abs ir latais
Iškvėpkite, nuleiskite šonkaulius ir patraukite krepšį link grindų lėkštėmis. Tuo pačiu metu sulenkite klubus ir kelius ir trinktelėkite visu kūnu.
- 4
saugiai vėl pakelkite maišelį, kai jis sustos
Kai neatšokantis smėlio maišas visiškai sustoja, padėkite kojas ir laikykite jį klubų vyriais. Nesilenkite ir ruoškitės kitam pakartojimui.
WHOLE-BODY SLAM
Užuot mėtęs rankomis, šonkauliai, dubuo ir keliai susilanksto, kad paspartintų krepšį.
Jei naudosite tik rankas, pirmiausia pavargs pečiai ir tricepsas, o smūgio greitis bus mažas. Sulenkite klubus, sutrumpinkite pilvą virš galvos.
Padėkite maišelį ant grindų tiesiai prieš savo kojas ir nenumeskite jo ant kojų.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Įtraukite lėkštę ir sulenkite pilvą bei klubus į grindis“.
RESET THE PICKUP
sekcija, kuri vėl pakeliama po kiekvieno pakartojimo, taip pat yra klubo vyrių pakėlimas.
Kai esate pavargęs, lengva išlenkti nugarą ir tiesiog ištiesti rankas. Patraukite kojas arčiau maišo ir nuleiskite klubus atgal.
naudokite kelis pakartojimus, kad būtų užtikrintas saugus paėmimas, o ne nuolatinis greitis.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Lenkite tik ties juosmeniu ir kelis kartus paimkite krepšį
- ką matote
- mažiau juda kelių ir klubų sąnariai, o juosmuo tampa apvalesnis.
- tikėtina priežastis
- Paėmimo padėtis buvo praleista dėl širdies ir kvėpavimo greičio.
- kaip tai ištaisyti
- Padarykite pauzes tarp pakartojimų, pridėkite pėdas prie maišo ir pakelkite klubų vyriais ir kojomis.
meskite ant grindų naudodami tik rankas
- ką matote
- Pirmiausia pavargsta pečiai ir rankos, mažai juda liemuo ir klubai.
- tikėtina priežastis
- Nepavyko prijungti viso kūno pagreičio žemyn.
- kaip tai ištaisyti
- praktikuokite šonkaulių ir klubų lankstymo ritmą kartu su lengvu krepšiu.
užmuša netinkamus krepšius
- ką matote
- siūlė atsidaro arba užpildas pasislenka į vieną pusę.
- tikėtina priežastis
- naudojote įrangą, kuri nebuvo skirta smūgiams.
- kaip tai ištaisyti
- Nedelsdami sustokite ir naudokite tik smūginius perforavimo maišus arba kamuolius.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
didesnis svoris ir greitis
Palaipsniui didinkite svorį arba didinkite judesio greitį, išlaikydami taisyklingą laikyseną.
nuolatinis veikimas (sudėtingas)
Derinkite su kitais judesiais, kad sustiprintumėte širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę ir raumenų ištvermę vienu metu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Jei jūsų tikslas yra galia, naudokite trumpus nuo 5 iki 10 reps rinkinius. Jei jūsų tikslas yra kondicionuoti, naudokite greitį, leidžiantį išlaikyti poziciją nustatytą laiką. Kai pikapas subyra, rinkinys baigiasi.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
didelis nervų sistemos nuovargis, todėl skirkite pakankamai laiko atsigauti.
garsumas
3~5 rinkiniai, 3~6 times
rekomenduojama atlikti mažus pakartojimus, siekiant išlaikyti kokybišką judėjimą ir sprogstamumą.
- jei pavargote ir prarandate laikyseną, nedelsdami nutraukite rinkinį.
- Apsaugokite savo stuburą palaikydami pilvo spaudimą stipriai kvėpuodami.
dažnai užduodami klausimai
Ar smėlio maišas turėtų atšokti?
Nr. Daugeliu atvejų atšokimas bus labai mažas, todėl sustokite ir pakelkite atgal klubo vyriais.
Ar normalu, kad jaučiamas nugaros nuovargis?
Jūsų nugaros raumenys dalyvauja stabilizuojant, bet jei nugara suapvalinta ar skausminga, sumažinkite paėmimo greitį ir svorį.
