SIDE LUNGE
Šoninis įtūpstas yra ne atidarymo ir uždarymo į šoną judesys, o šoninis įstūmimas, kai kūno svoris uždedamas ant vieno klubo sąnario ir stumiamas atgal į centrą.
Skirtingai nuo pritūpimo priekyje, judėkite į šoną ir sulenkite vieną kelį bei klubą, o kitą koją laikykite ilgą. Jei jūsų žingsnis per platus, bus sunku išlyginti blauzdas ant kojų. Padėkite visą pėdą ant grindų ir nukreipkite dubenį atgal, kad kontroliuotumėte pritraukiamųjų elementų įtempimą ir priekinės kojos stiprumą.
- pirminiai raumenys
- Didysis sėdmenis, šlaunies keturgalvis raumuo, pritraukiamieji raumenys
- antriniai raumenys
- šlaunies raumenys, vidurinis sėdmenis, blauzdos, šerdis
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- šoninis įtūpstas
Ar priešingas kelias turėtų būti visiškai ištiestas?
laikykite ilgai, bet neužfiksuokite per daug. Pirmenybę teikite perkeltos pėdos ir kelio išlyginimui prieš priešingą koją.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
valdomų šoninių žingsnių nustatymas
Atsistokite klubų plotyje ir patraukite viena koja į šoną. Kojų pirštus laikykite maždaug lygiagrečiai priešingai pėdai ir padėkite visą pėdą ant grindų.
- 2
Nusiųskite dubenį perkeltoje pusėje atgal
įkvėpkite ir sulenkite kelius bei klubus, o klubus grąžinkite atgal. Laikykite savo kelį vienoje linijoje su kojų pirštais, o priešingą koją – ilgą.
- 3
kontroliuoja viršutinės kūno dalies ir pėdų spaudimą
Laikykite savo stuburą ilgą, o liemenį natūraliai pakreiptą ties klubų sąnariais. Padarykite pauzę giliai, kol kulnas pakyla arba kelias neįslūgsta į pėdą.
- 4
stumkite centrą su perkelta koja
Iškvėpkite ir stumkite visą pėdą į grindis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Netraukite savęs priešinga koja arba pirmiausia pakelkite viršutinę kūno dalį.
LATERAL BASE
Žingsnis, leidžiantis uždėti blauzdas ant kojų, yra geresnis nei plačiausias žingsnis.
Jei žengsite per plačiai, jūsų dubuo gali sustoti tarp pėdų, o keliai gali įkristi į pėdas. Palaikykite spaudimą judančios pėdos kulnui ir abiem priekinėms pėdoms.
Priešingoje vidinėje šlaunies dalyje gali būti švelnus įtempimas, tačiau dėl bet kokio kirkšnies įgėlimo gali prireikti sutrumpinti žingsnį ir sutrumpinti gylį.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Žingsniuokite visa šonine pėda ir klubais atgal“.
PUSH TO CENTER
Centrinis grįžimas sukuriamas stumiant sulenktos kojos pėdą į grindis
metant liemenį link centro, pėdos slysta, o keliai pasislenka. Trumpai sustokite apačioje, tada judančia koja stumkite grindis į šoną.
Jei kairiojo ir dešiniojo gyliai skiriasi, prisitaikykite prie silpnos pusės ir, jei reikia, pirmiausia atlikite fiksuotos plačios padėties šoninius pritūpimus.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Žingsnis per platus
- ką matote
- pakrypsta blauzdos, o keliai patenka į pėdas.
- tikėtina priežastis
- atstumas ir tempimo pojūtis naudojami kaip gylio kriterijai.
- kaip tai ištaisyti
- Pradėkite trumpindami žingsnį, kad jūsų kelias liktų virš antrojo piršto.
perkeltos pėdos vidus subyra.
- ką matote
- Paspaudžiama tik nykščio pusė, o pėdos ir kulno išorė pakeliama.
- tikėtina priežastis
- tik dubuo buvo nukreiptas į šoną be pėdos spaudimo.
- kaip tai ištaisyti
- Dar kartą paspauskite pėdos trikojį ir sumažinkite gylį, kad grįžtumėte į visą pėdą.
Grįžkite mesdami viršutinę kūno dalį į centrą
- ką matote
- apačioje pirmiausia juda liemuo, o pėdos slysta.
- tikėtina priežastis
- Nesugebėjimas stumti sulenkta koja arba nuovargis.
- kaip tai ištaisyti
- Pakelkite apačią, pristabdykite 1 sekundę ir stumkite centrą tik su koja, kurią judėjote.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
platus svorio perkėlimas
Sutaisykite pėdas ir išmokite judinti dubenį į kairę ir į dešinę.
kūno svorio šoninis įtūpstas
užtikrina vienodą žingsnio ilgį ir pėdos spaudimą.
taurės šoninis įlenkimas
Stabilizuoja liemenį apkrova prieš krūtinę.
hantelio šonas
šiek tiek padidinkite, kai kairysis ir dešinysis diapazonai yra vienodi.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Tai skiriasi nuo priekinio pritūpimo judesio, todėl pirmiausia patikrinkite žingsnio ilgį ir kirkšnių patogumą ant kūno ir suderinkite pakartojimų skaičių abiejose pusėse.
skaičius
6–12 kartus
Apatinė 1 sekundė, centrinis grįžimo valdiklis
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–120 sekundžių atsigavimas po abiejų pusių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
Skirtingi įstūmimo tūriai ir reguliavimas
- Jei išlaikoma visa pėdos ir kelių orientacija, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- Jei jaučiate kirkšnies dūrius arba kolapsą, sumažinkite žingsnio ilgį ir gylį.
- Neatlieka judesių į šonus ant slidžių grindų.
dažnai užduodami klausimai
kiek toli į šoną turėčiau eiti?
Atstumas, kuris leidžia visai pajudintai pėdai sulipti, keliui išlikti pirštų kryptimi ir atstumo stumti iki centro pakanka.
ar tai kirkšnies tempimo pratimas?
Kontralateraliniai pritraukiamieji elementai gali būti pailginti, tačiau pagrindinis tikslas yra šoninės apatinės kūno dalies stiprumas ir valdymas. Nenaudokite aštraus tempimo kaip gylio kriterijaus.
