SIDE PLANK
Šoninė lenta yra ne judesys, pakeliantis dubenį, o šoninis antilenkiamasis judesys, kuris išlaiko kūną vienoje linijoje su apatine puse ir klubais.
Kai remiate kūną į vieną dilbį ir pėdos šoną, jūsų įstrižai ir vidurinis sėdmenų raumenys veikia prieš gravitaciją, kad dubuo nenusmuktų link grindų. Jei jūsų alkūnės yra per toli nuo pečių arba viršutinė dubens dalis yra pasukta atgal, tai daro spaudimą jūsų pečiams ir apatinei nugaros daliai. Pradėkite nuo regresinės padėties sulenktais keliais ir sudėkite pečius, klubus, pėdas ar kelius vienoje linijoje.
- pirminiai raumenys
- įstrižai ir skersiniai pilvo raumenys
- antriniai raumenys
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltinis raumenys, serratus anterior
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Šoninis antifleksinis izometrinis
Ar turėčiau dėti kojas vieną ant kitos?
Galima sukrauti arba paskirstyti pirmyn ir atgal. Laipsniškas palengvina pusiausvyrą ir yra naudingas mokantis išlyginti dubens.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
alkūnių ir atramos taškų išlyginimas
Atsigulkite ant šono ir padėkite apatinę alkūnę tiesiai po petimi. Lengvas variantas apima kelių sulenkimą, o pagrindinis variantas apima kojų tiesinimą ir pėdų pastatymą vieną ant kitos arba sukryžiavimą.
- 2
pečių ir dubens sudėjimas vertikaliai
Stumkite apatinius dilbius į grindis ir veidu į priekį, neleisdami viršutiniams pečiams ir dubens slinkti atgal. Padėkite galvą toje pačioje linijoje kaip ir stuburas.
- 3
dubens pakėlimas į apatinę pusę
Iškvėpkite ir priveržkite apatinius šonus ir sėdmenis, kad pakeltumėte dubenį. Sustokite, kai jūsų pečiai, dubuo, pėdos ar keliai artėja prie linijos.
- 4
Trumpai įkvėpkite, laikykite ir nusileiskite
toliau stumkite į grindis dilbiais ir trumpai įkvėpkite. Lėtai nusileisk ant kilimėlio, kol dubuo nenusileis ar nesugriuvo pečiai.
STACK VERTICALLY
viršutiniai pečiai ir dubuo turi būti sukrauti vertikaliai, kad jie nenukristų atgal.
Kai liemuo sukasi link lubų, pakinta apatinio šono lenkimo poreikiai. Lengva išmokti lygiuotis, kai nugara atsiremia į sieną ir lengvai sulygiuoja pečius bei dubenį.
Uždėkite viršutinę ranką ant dubens, kad tiesiogiai patikrintumėte sukimąsi pirmyn ir atgal.
svarbiausia: Patarimas naudoti iš karto: „Pakelkite klubus taip, kad alkūnės būtų virš pečių ir žemiau šonų“.
PUSH THE FLOOR
Užuot atsiremę į apatinę peties dalį, stumkite dilbius į grindis, kad sukurtumėte erdvės
Kai mentė pakelta link ausies, labiau apspaudžiama kaklo ir pečių sąnariai. Padėkite alkūnes po pečiais ir atsitraukite nuo grindų, kad pailgintumėte kaklą.
Jei jaučiate diskomfortą pečių srityje, sumažinkite apkrovą kelio atrama arba padėkite dilbius ant pakelto suolo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
dubuo svyra link grindų
- ką matote
- Mano kūnas lenkia kaip lankas ir jaučiu spaudimą apatinėje nugaros dalyje.
- tikėtina priežastis
- Šonai ir sėdmenys yra atsipalaidavę arba viršvalandžiai.
- kaip tai ištaisyti
- Grįžkite prie kelio atramos ir vėl trumpam sukurkite vieną eilutę.
Viršutinė dubens dalis pasukta atgal
- ką matote
- bamba nukreipta link lubų, todėl pėdos spaudimas išsisklaido.
- tikėtina priežastis
- korpusas atidarytas siekiant išvengti pusiausvyros, o ne vertikalios išlyginimo.
- kaip tai ištaisyti
- Uždėkite viršutines rankas ant klubų taip, kad abu dubens kaulai būtų atsukti į priekį.
apatiniai pečiai susilenkia link ausų
- ką matote
- kaklas sutrumpėja, o spaudimas sutelkiamas į peties sąnarį.
- tikėtina priežastis
- Atsirėmiau į sąnarius, užuot stumdęsis į grindis dantukais priekiniais raumenimis.
- kaip tai ištaisyti
- patraukite alkūnes po pečiais ir stumkite dilbius į grindis, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Suoliuko atramos šoninė lenta
padidinkite viršutinės kūno dalies aukštį, kad sumažintumėte apkrovą.
kelio šoninė lenta
išmokite krauti dubens srityje trumpomis svirtimis.
pėdos atramos šoninė lenta
išlaiko vieną liniją visame kūne.
žvaigždės šoninė lenta
Pakelkite viršutinę koją, kad padidintumėte sėdmenų vidurio poreikį.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
pradėkite nuo silpnosios pusės ir išlyginkite laiką abiejose pusėse. Užuot laikę per ilgai, nustokite mesti, kol dubuo ir pečiai nesutampa.
laikas
po 10–40 sekundžių
Apskaičiuokite tik lygiavimo sulaikymo laiką
rinkinys
2–4 rinkiniai
30–90 sekundžių atsigavimas po abiejų pusių
dažnis
2–5 kartus per savaitę
trumpas kokybės rinkinys
- Jei dubuo ir pečiai išlaikomi vertikaliai, pailginkite laiką 5 s.
- Nedelsdami sustokite, jei dubens nusvyra, sukasi liemuo arba atsiranda pečių spaudimas.
- Kai pasidarys lengviau daugiau nei 40 sekundžių, laikui bėgant sureguliuokite svirties arba kojos pokyčius.
dažnai užduodami klausimai
Ar normalu jausti deginimo pojūtį nugaros šone?
Tikimasi plačiai paplitęs šonų raumenų nuovargis. Aštrus stuburo ar peties skausmas nėra laikomas normaliu.
Ar tai neveiksminga, jei uždėsiu kelį?
Nr. Jūs galite treniruoti tą patį dubens susikrovimą ir anti-lenkimą, tik su trumpesne svirtimi.
