SINGLE-ARM DUMBBELL SHOULDER PRESS
vienpusis vertikalus presas, pagerinantis pečių judesių diapazoną ir reikalaujantis aukšto lygio šerdies stabilizavimo
Vienoje rankoje laikykite hantelį pečių aukštyje. Galite naudoti rankeną per ranką arba neutralią rankeną (delnas atsuktas į kūną). Atsistokite pėdas pečių plotyje ir neveikiančią ranką laikykite prie šono arba ant klubo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pritvirtinkite šerdį ir iškvėpkite spausdami hantelį vertikaliai virš galvos, kol ranka bus visiškai ištiesta. Viršuje trumpai sustokite, tada lėtai nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį. Užbaikite komplektą vienai rankai prieš perjungdami į kitą.
- pirminiai raumenys
- priekinis deltinis
- antriniai raumenys
- Šoninis deltinis raumenys · Trigalvis raumuo · Šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Vertikalus stūmimas
Ar tai geriau nei dviejų rankų presas?
tai nebūtinai geresnis, bet suteikia unikalių privalumų, užtikrinančių pagrindinį stabilumą ir sprendžiant raumenų asimetriją.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Pradinė padėtis
Padėkite hantelį ausies lygyje. Laikykite alkūnę šiek tiek pakreiptą į priekį ir stabilizuokite peties sąnarį.
- 2
Vertikalus presas
nukreipkite svorį tiesia linija link lubų. Išlaikykite standų liemenį ir neleiskite klubams pasislinkti.
- 3
didžiausias susitraukimas
pajuskite intensyvų deltinio raumens ir tricepso įsitraukimą iki galo. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas išliks stačias į priekį.
- 4
valdomas nusileidimas
Lėtai nuleiskite hantelį atgal į pečių aukštį, atsispirdami svoriui ir išlaikydami raumenų įtampą.
UNILATERAL BENEFITS
Funkcinis stiprumas dėl asimetrijos
Pagrindinis vienos rankos preso pranašumas yra didelis poreikis, kurį jis kelia šerdims, ypač įstrižai. Kadangi svoris yra tik vienoje pusėje, jūsų kūnas turi aktyviai dirbti, kad išvengtų pasvirimo ar sukimosi, todėl tai yra labai funkcionalus „prieš sukimąsi“ judesys.
Be to, treniruotės vienašališkai leidžia nustatyti ir ištaisyti jėgos disbalansą tarp kairiojo ir dešiniojo pečių. Tai taip pat suteikia natūralesnį ir laisvesnį peties sąnario kelią, o tai gali būti naudinga tiems, kurie turi ribotą judumą arba turi buvusių traumų.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad vienos rankos hantelio peties paspaudimas būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau, nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Laikykite priekinį deltinį raumenį, kuris atlieka judesį, o šoninis deltinis raumuo · tricepsas brachii · šerdis palaiko tą pačią padėtį nuo pirmojo pakartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Padidinkite vienos rankos hantelių pečių spaudimą tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per didelis šoninis pasvirimas
- ką matote
- Liemuo pakreipiamas toli nuo apsunkintos pusės, kad būtų lengviau perkelti hantelius.
- tikėtina priežastis
- Naudojamas svoris, kuris yra per sunkus, kad šerdis ir petys galėtų susidoroti kartu.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir sutelkite dėmesį į tai, kad stuburas būtų idealiai vertikalus, tarsi stovėtumėte tarp dviejų stiklų.
alkūnė slenka atgal
- ką matote
- nusileidimo metu alkūnė juda už liemens plokštumos.
- tikėtina priežastis
- Netinkama pečių mechanika arba valdymo trūkumas.
- kaip tai ištaisyti
- Alkūnę laikykite šiek tiek priešais petį (scaption plokštuma), kad užtikrintumėte saugų ir stabilų spaudimo kelią.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
sėdimas vienos rankos presas
Atlikite pratimą sėdėdami, kad sumažintumėte apatinės kūno dalies įsitraukimą ir sutelktumėte dėmesį tik į pečių ir šerdies izoliaciją.
vienos rankos virvių presas
Naudokite virdulį, kad perkeltumėte svorio centrą ir padidintumėte pečių stabilizatorių raumenų poreikį.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Vienos rankos hantelių presas sukuria estetinius pečius ir funkcionalų pagrindą. Sutelkite dėmesį į idealiai vertikalią juostos kelią.
dažnis
1-2 kartai per savaitę
naudokite kaip papildomą judesį paspaudus pagrindinį mišinį.
garsumas
3-4 10-12 reps rinkiniai
minimaliai pailsėkite tarp perjungimo rankų, kad išlaikytumėte treniruotės intensyvumą.
- Nelaikykite už išorinių objektų, kad palaikytumėte; naudokite tik savo vidinę pagrindinę jėgą.
- žiūrėkite tiesiai į priekį, kad išlaikytumėte kaklo išlyginimą.
- iškvėpkite, kai paspausite aukštyn, įkvėpkite, kai leidžiatės.
dažnai užduodami klausimai
nuo kurios rankos turėčiau pradėti?
pradėkite nuo silpnesnės rankos ir suderinkite pakartojimų skaičių su stipresne ranka, kad laikui bėgant subalansuotumėte jėgą.
