SINGLE-ARM LAT PULLDOWN
vienos rankos kabelio ištraukimas, kuris išlaiko kamieną stabilų, o alkūnė siunčiama link šonkaulių
Kabelio aukštis, rankena, sėdynės arba šlaunų pagalvėlė ir bagažinės padėtis yra pirmiausia ištraukiant vieną ranką. Pradėkite ilgomis rankomis tik patogioje pečių srityje, tada traukite alkūnę link šonkaulių, nekeldami peties link ausies. Neištempkite apatinės nugaros dalies arba stipriai nepasukite liemens, kad patrauktumėte rankeną žemyn. Grąžinkite daugiau nei 2–3 sek. valdydami ir neatmuškite krūvos.
- pirminiai raumenys
- Latissimus Dorsi
- antriniai raumenys
- Didysis Teresas · Brachiai dvigalvis raumuo · Užpakaliniai deltai
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- vienos rankos vertikalus traukimas
Ar dirbant vienoje pusėje vienu metu galima iš karto pašalinti disbalansą?
Dirbant iš vienos pusės vienu metu, kiekvienos rankos kelią ir valdymą gali būti lengviau stebėti, tačiau disbalansas neištaisomas automatiškai arba greitai. Pirmenybę teikite tai pačiai sąrankai ir kontroliuojamai pasikartojimo kokybei.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite laidą ir rankeną
Patvirtinkite, kad D rankena saugiai pritvirtinta prie aukšto skriemulio, o selektoriaus kaištis yra visiškai pritvirtintas. Laikykite pirštus, drabužius ir daiktus toliau nuo kabelio, judančių komponentų ir krūvos.
- 2
nustatykite stabilią sėdynės ir bagažinės padėtį
sureguliuokite sėdynę arba šlaunų pagalvėlę taip, kad traukimo metu kūnas nepakiltų. Laikykite bagažinę vertikaliai arba tik šiek tiek pakreiptą be pernelyg didelio nugaros ištiesinimo.
- 3
Sukurkite kontroliuojamą ilgos rankos paleidimą
Viena ranka suimkite rankeną ir kelkite aukštyn tik tiek, kiek pečiai lieka patogūs ir stipriai nekyla link ausies. Lengvai naudokite priešingą ranką tik tam skirtoje saugioje atramos vietoje.
- 4
traukite alkūnę link šonkaulių
Užuot traukę tik ranka, nukreipkite alkūnę link šonkaulių. Netraukite pečiais ir nenaudokite didelio liemens pasukimo, kad judintumėte krūvą.
- 5
Grįžkite per 2–3 sekundes
valdykite rankeną aukštyn, kai alkūnė grįžta atgal, sustodama patogiame pečių diapazone. Sumažinkite apkrovą, jei atsiranda kontaktų triukšmas arba liemens svyravimas.
CABLE SETUP
Kabelio ir bagažinės fiksavimas pirmiausia yra traukiant viena ranka
Vienos rankos kabelio judesys gali palengvinti apkrovos perkėlimą pasvirus arba sukant į priešingą pusę. Pirmiausia nustatykite sėdynės, šlaunų pagalvėlės ir pėdos padėtį, kad traukiant rankeną kūnas nepakiltų ar nesisuktų.
Kai atramai naudojama priešinga ranka, naudokite tik numatytą saugų fiksuotą tašką, o ne rankeną, kabelį ar judančią ranką. Pirštus, drabužius ir daiktus laikykite toliau nuo kabelio ir krūvos.
svarbiausia: jei dėl sunkesnės apkrovos reikia pasukti bagažinę, ji yra sunkesnė nei dabartinis vienos rankos traukimo valdiklis.
ELBOW PATH
patikrinkite alkūnės kelią link šonkaulių, o ne persekiokite rankeną
iš ilgos rankos patogiame pečių diapazone nukreipkite alkūnę link šonkaulių. Laikykite kaklą ilgą ir nekelkite peties link ausies.
Nereikia pernelyg ištiesti apatinės nugaros dalies ar stipriai pasukti kamieną, kad alkūnė būtų toliau už kūno. Sustokite tame diapazone, kurį galima patogiai valdyti pečių ir mašinos rankenos keliu.
svarbiausia: Traukimas žemyn automatiškai nėra geresnis pakartojimas. Pirmenybę teikite valdomai bagažinei ir patogiam pečių diapazonui.
RETURN & BALANCE
palyginkite puses pagal tą pačią sąranką, o ne pagal impulsą
Viena pusė vienu metu gali padėti lengviau stebėti kiekvienos rankos kelią ir valdymą. Norint greitai ištaisyti skirtumą, nereikia nedelsiant atlikti daugiau pakartojimų arba apkrauti vieną pusę.
Naudokite tą pačią sėdynę, rankeną, apkrovą ir grąžinimo laiką iš abiejų pusių, tada palyginkite kontroliuojamo kartojimo kokybę. Jei 2–3 sekundės grįžimas neįmanomas arba kaminas garsiai susiliečia, apkrova gali viršyti srovės valdymą.
svarbiausia: vienas kito skirtumas gali būti įvertinimo informacija. Kreipkitės į kvalifikuotą specialistą, jei skausmas ar funkcijos sutrikimas išlieka.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
didelis liemens pasukimas arba liesas
- ką matote
- traukimo metu šonkauliai ir dubuo stipriai sukasi link rankenos.
- tikėtina priežastis
- apkrova gali būti per didelė arba sėdynės, šlaunų pagalvėlės arba pėdos padėtis gali būti nestabili.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite apkrovą ir iš naujo nustatykite sąranką, kad bagažinė išliktų stabili.
Gūžtelėjimas pečiais
- ką matote
- petys pakyla link ausies, o kaklas sutrumpėja, kai alkūnė nusileidžia.
- tikėtina priežastis
- Pradinis diapazonas gali būti per didelis arba apkrova gali viršyti esamą pečių valdymą.
- kaip tai ištaisyti
- naudokite patogesnį pradžios diapazoną ir laikykite ilgą kaklą. Sustokite, jei atsiranda skausmas.
per didelis apatinės nugaros dalies prailginimas
- ką matote
- apatinės nugaros arkos ir šonkauliai pakeliami, kad rankena būtų nuleista.
- tikėtina priežastis
- Pirmenybė gali būti teikiama apatinei rankenos padėčiai, o ne alkūnės keliui.
- kaip tai ištaisyti
- sustokite su stabilia bagažine ir, jei reikia, sumažinkite apkrovą.
krūvos atšokimas
- ką matote
- dėklas susisiekia grįžimo pabaigoje, o kitas pakartojimas prasideda nuo atšokimo.
- tikėtina priežastis
- Grąžinimas gali būti nevaldomas arba apkrova gali būti per didelė.
- kaip tai ištaisyti
- Naudokite 2–3 sekundės grąžinimą ir sumažinkite apkrovą, jei krūvos kontaktas tęsiasi.
Nesaugių mašinos dalių naudojimas kaip atrama
- ką matote
- priešinga ranka yra šalia kabelio, judančios rankos arba krūvos.
- tikėtina priežastis
- Vietoj stabilios bagažinės padėties galėjo būti naudojami judantys komponentai.
- kaip tai ištaisyti
- naudokite tik numatytą fiksuotą tašką arba sukurkite saugią padėtį be atramos priešinga ranka.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
lengvas dvišalis platų išskleidžiamasis
Pirmiausia išmokite kabelio ir sėdynės nustatymą bei patogų traukimo diapazoną.
lengvas ištraukiamas vienos rankos lakštas
Praktikuokite alkūnės kelią ir 2–3 sekundės grįžimą be kamieno pasukimo esant mažai apkrovai.
standartinis vienos rankos lato išskleidžiamasis
išlaikykite tą pačią sąranką ir pasikartojimo kokybę iš abiejų pusių.
Nedidelis apkrovos padidėjimas
padidinkite tik tada, kai kiekvieną kartą kartojant išvengiama gūžčiojimo pečiais, apatinės nugaros tiesimo ir krūvos kontakto.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Naudokite tai 1–3 kartų per savaitę kaip papildomą nugaros judesį, pradedant 2–3 8–12 kartojimų rinkiniais. Išlaikykite tą patį apkrovą, sėdynės nustatymą ir 2–3 s grįžimą abiejose pusėse. Greitai nepridėkite daugiau apkrovos vienai pusei vien dėl to, kad pratimas yra vienpusis, ir nebaikite pakartojimų su liemens sukimu.
Pakartojimai
8–12
ta pati sąranka ir valdoma grąža iš abiejų pusių
rinkiniai
2–3
Pailsėkite 60–90 s tarp rinkinių
progresas
+1–2 pakartojimai
tik tada, kai lieka bagažinės, pečių ir krūvos valdymas
- pridėkite 1–2 pakartojimų kitą seansą tik tada, kai abi pusės išlaiko tą pačią sėdynę, rankeną, krovinį, grįžimo laiką ir bagažinės valdymą.
- Nedelsdami sureguliuokite apkrovą, diapazoną arba sąranką, jei liemens sukimasis, gūžčiojimas pečiais, nugaros ištiesimas, sąlytis su krūva arba stiprus skausmas.
- kartu įrašykite sėdynės ir šlaunų pagalvėlės padėtį, rankeną, apkrovą, šoninius pasikartojimus ir grįžimo laiką.
dažnai užduodami klausimai
Ar galiu šiek tiek pasilenkti su liemeniu?
Priklausomai nuo mašinos ir kūno proporcijų, gali atsirasti nedidelis natūralus kampas, tačiau kroviniui perkelti nenaudokite didelio sukimosi, pasvirimo ar apatinės nugaros dalies.
Kaip žemai turėčiau patraukti rankeną?
traukite tik iki tos vietos, kur alkūnė juda link šonkaulių, o kamienas ir pečiai lieka valdomi. Neištieskite apatinės nugaros dalies arba nekreipkite dėmesio į pečių skausmą, kad patrauktumėte žemyn.
