SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
į nugarą orientuotas hantelių megztinis nėra pratimas, kurio metu hanteliai nuleidžiami giliai, o greičiau pratimas, per kurį ilgų rankų lankas grąžinamas į juostą.
Vietoj tradicinio dviejų hantelių megztinio, kai kiekvienoje rankoje reikia laikyti po vieną hantelį, šiame vadove aprašomi variantai, atliekami ilgai gulint ant plokščio suolo, abiem rankomis laikant viršutinį vieno hantelio diską. Kai ranka pasislenka už galvos, kartu dirba ne tik platus stuburas ir didžioji didžioji, bet ir didysis krūtinės raumenys bei ilgoji trigalvio žasto žasto galva, todėl negalima manyti, kad konkretūs raumenys yra visiškai izoliuoti. Atliekant mažos štangos megztinio elektromiografijos tyrimą, pagrindinis krūtinės ląstos suaktyvėjimas buvo didesnis nei nugaros platus, o rezultatai buvo susiję su išorinėmis momentinėmis rankomis. Todėl, užuot pasikliaujant vien tik „nugaros pratimų“ klasifikacija ir priverčiant pasiekti maksimalų gylį, praktiška naudoti ketinimą traukti žastą link liemens iš už pažastų, išlaikant alkūnės kampą ir liemenį.
- pirminiai raumenys
- Latissimus dorsi ir teres major
- antriniai raumenys
- Didysis krūtinės raumuo, priekinis dantukas, ilga trigalvio žasto raumens galva
- sunkumai
- Pradedantysis–vidutinis
- Judėjimo tipas
- pečių tiesimas gulimoje padėtyje
Ar hantelių megztinis yra nugaros ar krūtinės pratimas?
gali būti įtrauktos abi sritys. Mažesni štangos tyrimai parodė didesnį krūtinės ląstos aktyvumą, bet negali būti tiesiogiai apibendrinti iki vieno hantelio varianto. Šiame puslapyje pabrėžiamas ketinimas pritraukti žastą prie liemens, tačiau nepatvirtinama, kad tai yra plataus izoliavimo pratimas.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Suolo ir hantelių būklės tikrinimas
plokščias suoliukas Įsitikinkite, kad visos keturios kojos yra ant grindų ir trinkelė nėra slidi. Patikrinkite, ar hantelių rankenos ir diskai svyra ar neatsipalaidavo, ir iš pradžių rinkitės lengvą svorį, kurį galėtumėte valdyti bent 12 kartojimui.
- 2
Saugiai pakelkite hantelius virš krūtinės
Atsisėskite su hanteliais ant šlaunų, tada laikykite juos abiem rankomis ir atsigulkite arba paprašykite padėjėjo perduoti juos jums. Gulėdami nekelkite hantelių nuo grindų už galvos. Abiem delnais paremkite viršutinio disko vidų ir nykščiu bei smiliumi apvyniokite rankeną.
- 3
galvos, nugaros, dubens ir abiejų pėdų tvirtinimas
Atsigulkite toje pačioje suoliuko pusėje ir padėkite galvą, viršutinę nugaros dalį ir dubenį ant padėklo. Prispauskite visą pėdos padą į grindis ir sudėkite šonkaulius ant dubens, palikdami tik natūralų nugaros išlinkį.
- 4
pradėkite nuo alkūnės kampo nustatymo
hantelius laikykite virš krūtinės, o riešus laikykite tiesiai. Neužfiksuodami alkūnių, švelniai sulenkite jas maždaug 10–20 laipsniais ir išlaikykite tokį kampą didžiąją kartojimo dalį. Įsitikinkite, kad hanteliai yra stabilūs virš veido centro.
- 5
Nuleiskite galvą atgal, laikydami liemenį fiksuotą.
Įkvėpkite ir perkelkite hantelius nuo krūtinės iki už galvos 2–3 sekundžių. Nelenkdami alkūnių toliau, sukurkite didelį pečių lanką, bet sustokite prieš pat šonkaulių pakilimą arba priekinėje peties dalyje nepatogiai.
- 6
Grįžkite pritraukdami žastą prie liemens
Trumpai iškvėpkite ir pagalvokite apie pažastų nugarą, traukiančią žastą link dubens. Užuot kelę hantelius išlenkdami nugarą ar tiesindami alkūnes, leiskite hanteliams stabilizuotis virš krūtinės, prieš pradėdami kitą kartojimą.
GRIP & ARC
Abiem rankomis laikykite vieną hantelį ir padarykite lanką nuo pečių, o ne nuo alkūnių.
Abu delnai simetriškai palaiko viršutinio disko vidų, o nykščiu ir smiliumi supa rankeną. Jei ant disko uždėsite tik delnų kraštus, pavargę hanteliai gali apsiversti. Riešus ir dilbius laikykite vienoje linijoje ir įsitikinkite, kad hantelio centras eina per tikslų veido ir krūtinės centrą.
Išlaikykite mažą alkūnės lenkimą, kurį padarėte pradžioje, beveik iki pat apačios. Jei alkūnės yra labai sulenktos ir ištiesintos, jis tampa arčiau gulinčio tricepso tiesimo nei megztinis, o ilgos svirties pečių judesį sunku patvirtinti. Reikalingi lengvesni svoriai, nes hantelių lankas, nutolęs nuo kūno, tampa sunkesnis.
svarbiausia: standartai, kuriuos reikia išbandyti iš karto: vienas hantelio taškas, neutralus riešas, fiksuotas alkūnės kampas, lankas nuo peties
BACK FOCUS & RANGE
Į nugarą orientuota praktika sukurta siekiant žastas grąžinti link liemens, o ne maksimaliai gylyje.
Plataus stuburas yra susijęs su žasto judėjimu atgal ir žemyn kūnu. Užuot kelę hantelius rankomis į apačią, traukite žastą link dubens taip, kad sutrumpinate pažastų nugarą. Laikykite alkūnes ir rankas kaip saitą, jungiantį hantelius.
Yra nedaug tiesioginių įrodymų, kad megztiniai yra pratimai tik latams. Štangos megztinio tyrimas apėmė aštuonis vyrus ir parodė didesnį krūtinės raumenų aktyvumą. Kadangi negalite apibendrinti hantelių variantų naudojant skirtingą įrangą ir rankenas, pirmenybę teikite neskausmingiems keliams ir kartojamoms technikoms, o ne remdamiesi nugaros stimuliavimu.
TROUBLESHOOTING
šonkaulių kėlimas ir alkūnių lenkimas yra ženklai, kad reikia sumažinti gylį arba svorį
Kai hanteliai leidžiasi žemyn, didėja nugaros lankas, o dubuo pakyla nuo suolo, pečių sritis pakeičiama liemens tiesimu. Paspauskite kojas į grindis, nuleiskite šonkaulius link klubų, o hantelius nuleiskite tik tiek, kad galėtumėte išlaikyti tokią padėtį.
Jei alkūnės yra sulenktos šalia veido apačioje ir vėl ištiesintos kylant, svoris dažnai būna per sunkus arba lankas per gilus. Palengvinkite hantelius ir apribokite dugną iki seklių. Aštrus peties priekinės dalies skausmas ar dilgčiojimas, sklindantis ranka, nėra tempimo pojūtis.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
palaikykite hantelio diską tik pirštų galiukais
- ką matote
- Hanteliai pasvirę į vieną pusę, o riešai sulenkti arba nuslysta nuo delnų.
- tikėtina priežastis
- Rankų padėtis yra asimetriška arba tik pirštai remiasi į disko kraštą.
- kaip tai ištaisyti
- Abiem delnais simetriškai palaikykite viršutinio disko vidų ir nykščiu bei smiliumi apvyniokite rankeną. Jei jaučiate nerimą, naudokite lengvesnius hantelius.
Alkūnės labai sulenktos apačioje
- ką matote
- Nuleiskite hantelius prie veido ir grįždami stipriai ištiesinkite alkūnes.
- tikėtina priežastis
- prarandama ilgų rankų lankų kontrolė, sumažėja svertas judant alkūne.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite svorį ir gylį bei išlaikykite mažą alkūnės lenkimą, kurį sukūrėte pradžioje viso kartojimo metu.
pakeliami šonkauliai ir dubuo
- ką matote
- Kuo toliau hanteliai yra už galvos, tuo daugiau vietos yra apatinėje nugaros dalyje ir tuo labiau jūsų klubai nukrenta nuo suolo.
- tikėtina priežastis
- Jūsų pečiai nuleisti giliau nei dabartinė judesių amplitudė arba pilvo įtampa atlėtėja.
- kaip tai ištaisyti
- prispauskite pėdų padus į grindis, nuleiskite šonkaulius ir naudokite liemenį tik tiek, kiek galite jį išlaikyti.
pečiai patraukti link ausų
- ką matote
- kaklas sutrumpėja apačioje, o priekinėje ir viršutinėje peties dalyje jaučiamas spaudimas arba sandarumas.
- tikėtina priežastis
- Jums trūksta pečių diapazono arba hanteliai yra per sunkūs ir prarandate pečių ašmenų judesių kontrolę.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite gylį ir laikykite kaklą ilgą. Jei stiprus skausmas kartojasi, nustokite mankštintis.
pakeiskite kryptį atmušdami hantelį per krūtinę.
- ką matote
- Hanteliai supasi viršuje ir greitai nukrenta už galvos.
- tikėtina priežastis
- Stabilumo skyrius buvo praleistas, nes pasikartojimo greitis buvo didelis arba sukibimas buvo pavargęs.
- kaip tai ištaisyti
- Patikrinkite savo balansą 1 sekundę ant krūtinės ir tada nuleiskite jį kontroliuojant 2–3 sekundei. Jei jūsų rankena drebės, užbaikite rinkinį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
juostos tiesios rankos ištraukiamas
išmokite stovėti ir traukti ant lengvos juostos, laikant alkūnes kampu ir nukreipiant žastą link liemens.
trumpo nuotolio hantelių megztinis
Treniruokitės suėmę ir valdydami liemenį, nuleisdami lengvus hantelius nuo virš krūtinės iki maždaug už kaktos.
vienas valdomas megztinis su hanteliu
Nuleiskite liemenį į asmens apačią 2–3 sekundžių, tada grįžkite tuo pačiu lanku.
Apatinis 1 sekundės pauzės megztinis
Padarykite 1 sekundės pauzę ties neskausminga apatine dalimi ir grąžinkite žastą prie liemens be atatrankos.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Naudokite jį 1–2 kartus per savaitę kaip papildomą judesį nugaros ar krūtinės treniruotės pabaigoje, o ne kaip pagrindinį pratimą, pakeičiantį vertikalius traukimus ar eilutes. Pradėkite nuo lengvų hantelių, kurių užtenka 12–15 reps, palikdami 2–3 reps, kad suėmimas, alkūnės ir šonkauliai būtų toje pačioje padėtyje kiekvienam kartojimui.
numeris
8–15 kartų
toks pat gylis ir lankas be skausmo.
rinkinys
2–3 rinkiniai
60–120 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
greitis
2–3 sekundės žemyn, 1 sekundės pauzė, 1–2 sekundės atgal
dar kartą patikrinkite krūtinės pusiausvyrą
- Jei hanteliai nepasvirsta, o galvos, nugaros, dubens kontaktas ir alkūnės kampas išlaikomas visiems kartojimams, pridėkite vieną pakartojimą prie kitos sesijos.
- Kai pasieksite tikslinį pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje, didinkite mažiausiais žingsniais. Sumažinti gylį esant naujam svoriui yra saugiau nei susilaužyti nugarą.
- nevertinkite savo sėkmės tik pagal tai, ar jaučiatės pavargę nugara, ar ne. Jei jaučiate peties priekinės dalies skausmą, riešo nestabilumą ar kamieno kompensaciją, nedelsdami sumažinkite diapazoną arba svorį.
dažnai užduodami klausimai
Ar turėčiau nuleisti hantelius iki grindų lygio?
Nr. Asmens dugnas yra ta vieta, kur išlaikomi šonkauliai ir dubuo, o priekinė peties dalis yra atpalaiduota. Jei jūsų liemuo pradeda kilti arba alkūnės pradeda labiau lenkti, sustokite žemiau.
Kuriame diske laikote hantelius?
Paprastai viršutinio disko vidus, kuris yra toliausiai nuo kūno, yra palaikomas abiem delnais, o nykščiu ir rodomaisiais pirštais apvyniojama rankena. Jei dėl hantelio konstrukcijos sunku užtikrinti stabilią atramą arba jei diskas kliba, hantelio nenaudokite.
Kuo skiriasi esamas dviejų hantelių megztinis?
Du hantelių variantai apima po vieną hantelį kiekvienoje rankoje, kad atskirai stabilizuotų kairę ir dešinę puses. Šis variantas palaiko vieną hantelį abiem rankomis, todėl simetrija gali būti lengva, bet kai hantelis pereina per veidą, turėsite atidžiau patikrinti savo sukibimą ir įrangą.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Marchetti·Uchida – didysis krūtinės ląstos, plataus nugaros raumenų aktyvumas ir išorinė momentinė ranka megztinio metu
- 2. Pallarés ir kt. — Sisteminė literatūros apžvalga ir metaanalizė apie atsparumo pratimų judesių diapazono adaptacinį poveikį
- 3. Alizadeh ir kt. — Sisteminė literatūros apžvalga ir metaanalizė apie pasipriešinimo pratimus ir sąnarių judesių diapazoną
- 4. Aasa ir kt. — Sisteminga pasipriešinimo pratimų metodų ir saugos ribų peržiūra
