SINGLE-LEG DEADLIFT
traukimas viena koja yra ne pratimas, kuriuo aukštai pakeliama užpakalinė koja, o klubo lankstas, perkeliantis liemenį ir užpakalinę koją kaip vieną aplink atraminės kojos klubo sąnarį.
klubų vyriai stovint ant vienos kojos reikalauja sukimosi valdymo čiurnos ir dubens, taip pat pakaušio ir sėdmenų. Jei sutelksite dėmesį į užpakalinės pėdos aukštį, dubuo atsidarys, o apatinė nugaros dalis pasisuks. Lengvai prispauskite prie sienos ir per trumpą atstumą išmokite visą atraminį pėdos ir dubens lygį, tada sureguliuokite pagalbą ir apkrovą rankomis.
- pirminiai raumenys
- šlaunies raumenys / sėdmenų raumenys
- antriniai raumenys
- Gluteus medius, pritraukėjai, erector spinae, kulkšnies stabilizatoriai
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- vienpusis klubo vyris
Ar užpakalinė koja turi būti pakelta lygiagrečiai grindims?
Nr. Pakanka tol, kol dubuo neatsidaro, o atraminė pėda yra stabiliame aukštyje.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
trikojo su atraminėmis kojomis kūrimas
Paspauskite didžiojo ir mažojo piršto pagrindą bei vienos pėdos kulną ir šiek tiek sulenkite kelį. Jei reikia, priešingą ranką lengvai padėkite ant sienos.
- 2
dubens tvirtinimas į priekį
Sulygiuokite abu dubens kaulus link grindų, kad dubuo toje kojos pusėje, kuri bus pakelta, neatsidarytų aukštyn. Priveržkite atraminės kojos pilvą ir sėdmenis.
- 3
kartu pakreipkite liemenį ir užpakalines kojas
pakelkite atraminį klubo sąnarį atgal, pastumkite liemenį į priekį ir užpakalinę koją atgal. Laikykite stuburą ilgą ir sustokite, kol nesumažės spaudimas ant atraminių pėdų.
- 4
Atsistokite atramomis klubais
Stumkite atraminę pėdą į grindis, suspauskite sėdmenis ir kartu pasukite liemenį ir užpakalinę koją į pradinę padėtį. Nesukite dubens ir nesulenkite nugaros viršuje.
SQUARE HIPS
atidarius užpakalinės kojos dubenį, vyriai pasikeičia į sukamąjį judesį.
Nukreipkite užpakalinių pėdų pirštus į grindis ir manykite, kad abu dubens kaulai yra tame pačiame lygyje. Sukimą lengva patikrinti žiūrint tiesiai į veidrodį arba laikant strypą prie dubens.
taškas, kuriame nutrūksta dubens lygis, yra dabartinis judesių diapazonas. Nesukite liemens, kad pakeltumėte užpakalinę koją aukščiau.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Galinių pėdų pirštai nuleisti, dubens priekiniai žibintai yra ant grindų“.
SUPPORTED PRACTICE
Atrama leidžia treniruoti pusiausvyrą ir klubų lankstų stiprumą atskirai
jei manote, kad sutrumpinate atstumą arba suspaudžiate kojų pirštus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, padėkite vieną ranką ant sienos. Tai nėra lengvas triukas, greičiau būdas sutelkti dėmesį į tikslinius raumenis ir dubens valdymą.
Kai pėdos spaudimas ir dubens lygis yra palaikomi be atramos, galite padidinti pasipriešinimą sukimuisi laikydami lengvą hantelį priešingoje rankoje.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
užpakalinės kojos dubuo atsidaro į viršų
- ką matote
- Krūtinė ir pilvas nukreipti į šoną, užpakalinių kojų pirštai pasukti į išorę.
- tikėtina priežastis
- sutelkite dėmesį į užpakalinės kojos aukštį arba atraminio klubo sąnario sukimosi valdymo trūkumą.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite diapazoną ir nukreipkite užpakalinės pėdos pirštus į grindis.
pritūpimas su atraminiu keliu
- ką matote
- dubuo nesitraukia atgal ir tik keliai yra giliai sulenkti.
- tikėtina priežastis
- orientuotas į rankų nuleidimą į grindis, o ne į klubų vyrį.
- kaip tai ištaisyti
- Treniruokitės dubens judesiais su siena liečiamu vyriu ir nekreipkite dėmesio į rankų aukštį.
suimkite kojų pirštus ir purtykite
- ką matote
- atraminis pėdos skliautas susitraukia ir kulkšnis svyruoja iš vienos pusės į kitą.
- tikėtina priežastis
- Užklausa dėl balanso viršijo srovės diapazoną arba apkrovą.
- kaip tai ištaisyti
- laikykite atramą ir sumažinkite atstumą, kad atkurtumėte pėdos trikojo spaudimą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
RDL stovas
Padėkite galinės pėdos priekinį kulną ant grindų ir išmokite vyrį.
Palaikoma viena koja
Padeda išlaikyti pusiausvyrą viena ranka.
kūno svorio traukimas viena koja
palaiko dubens lygį ir pėdos spaudimą.
priešinga rankinio hantelio versija
padidinkite apkrovą, kai dirbate be pasukimo.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pradėkite nuo silpnesnės pusės ir nesupainiokite pusiausvyros sutrikimo su jėgos nesėkme. Jei reikia, naudokite atramas, kad atitiktų diapazoną ir greitį iš abiejų pusių.
skaičius
6–12 kartus
Nusileidimas 2~3 sekundės, dubuo horizontalus
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–120 sekundžių atsigavimas po abiejų pusių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
Skirtingas klubų lankstas ir garsumo reguliavimas
- Kai palaikomas dubens lygis ir pėdos spaudimas, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- Jei sukasi, drebina kulkšnis arba sulenkiama nugara, sumažinkite diapazoną ir svorį.
- Saugus palaikymas vietose, kur yra pavojus nukristi.
dažnai užduodami klausimai
Kurioje rankoje laikote hantelį?
Ranka, esanti priešais atraminę koją, užtikrina pasipriešinimą sukimuisi, o ta pati ranka kelia skirtingus pusiausvyros reikalavimus. Pirmiausia patikrinkite savo išlygiavimą su lengva apkrova priešingoje rankoje.
Ar tai neveiksminga, jei balansas blogas?
Laikydami atramą, vis tiek galite pakankamai treniruoti jūsų šlaunies ir sėdmens vyrius. Pusiausvyra ir jėga gali būti lavinami atskirai.
