SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
vienos kojos sėdmenų tiltas nėra pratimas, kurio metu reikia pakelti kojas aukštai, o vienpusis sėdmenų pratimas, kurio metu dubens horizontaliai pakeliama viena koja.
Sėdmenų tilteliai, kurių tik viena koja yra ant grindų, kelia didesnius reikalavimus sėdmenų ir dubens sukimosi valdymui nei dviejų pėdų variantas. Jei ištiesiate kojas ore arba pakeliate dubenį kuo aukščiau, jūsų kūnas gali lengvai suktis, o apatinė nugaros dalis sušlaps. Pirmiausia išmokite išlyginti viršutinį dviejų pėdų tiltą, tada švelniai patraukite priešingą kelį link krūtinės, kad dubens būtų lygus.
- pirminiai raumenys
- Gluteus maximus
- antriniai raumenys
- šlaunies raumenys, vidurinis sėdmenis, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- vienpusis padų klubo pratęsimas
antenos kojos turi būti tiesios?
Nereikalaujama. Lengviau išlaikyti dubenį lygų sulenkus kelius ir priglaudus juos prie krūtinės. Galite pasitempti, kai geriau valdysite.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
atraminių pėdų ir šonkaulių padėčių išlygiavimas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite vieną kelį ir padėkite visą pėdą ant grindų. Nuleiskite apatinius šonkaulius ir įtempkite pilvą, kad nepertemptumėte apatinės nugaros dalies.
- 2
pakelkite priešingą koją ir stabilizuokite dubenį
Pakelkite priešingą kelį iki maždaug 90 laipsnių arba laikykite šlaunį arti vertikalios. Įsitikinkite, kad abu dubens kaulai yra tame pačiame lygyje ir nukreipti į lubas.
- 3
Pakelkite dubenį stumdami į grindis atramine koja
Iškvėpkite ir kartu suspauskite atraminės pėdos kulną ir priekį, kad pakeltumėte dubenį. Įtempkite sėdmenis, kai keliai, dubuo ir pečiai artėja prie vienos linijos.
- 4
Lėtai nuleiskite, išlaikant dubenį lygiai
Antena Nuleiskite per 2-3 sekundes nekeičiant kojų ir dubens padėties. Leiskite savo klubams lengvai paliesti kilimėlį ir pradėkite kitą kartojimą.
LEVEL PELVIS
Jei dubuo nukrenta į vieną pusę, prieš aukštį turėtumėte sumažinti atstumą
Jei dubuo, esantis priešais jūsų darbo koją, nukrenta arba jūsų liemuo sukasi, vienas sėdmenų raumuo neperduoda jėgos į dubenį. Pakelkite tik tiek, kad abu dubens kaulai liktų tame pačiame aukštyje.
sukimąsi lengva iš karto patikrinti delnais palietus abiejų klubų priekį.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Pakelkite abu dubens į tokį patį aukštį“.
FOOT DISTANCE
palaikomas pėdos atstumas labai pakeičia jūsų šlaunies ir kelių savijautą
Jei jūsų pėdos yra per toli viena nuo kitos, jums gali trūkti šlaunies mėšlungis, o jei pėdos yra per arti, kelius lenkti gali būti nepatogu. Pradėkite nuo viršaus, kur jūsų blauzdos yra beveik vertikalios.
Pasidalykite spaudimu per visą pėdą, o ne tik spauskite pirštus ar vyniokite juos į išorę.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
dubuo sukasi link darbinės kojos
- ką matote
- vienas dubuo yra aukščiau viršuje, o bamba nukreipta į šoną.
- tikėtina priežastis
- per didelis diapazonas arba sėdmenų ir šerdies valdymo praradimas.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite ūgį ir patraukite priešingą kelį link krūtinės, kad iš naujo išlygintumėte dubens lygį.
pakreipkite nugarą, kad padidintumėte aukštį
- ką matote
- Mano šonkauliai pakelti ir aš jaučiu spaudimą apatinėje nugaros dalyje, o ne sėdmenyse.
- tikėtina priežastis
- po klubo pratęsimo diapazonas buvo padidintas iki juosmeninės stuburo dalies.
- kaip tai ištaisyti
- ilgai iškvėpkite, kad nuleistumėte šonkaulius, ir šiek tiek pasukite dubenį, sustodami ties sėdmenų susitraukimu.
šlaunies mėšlungis sutraukia kiekvieną kartojimą.
- ką matote
- Šlaunų užpakalinės dalys staiga tampa įtemptos ir sumažėja sėdmenų stimuliacija.
- tikėtina priežastis
- Atraminė pėda yra per toli arba sėdmenys nepakankamai ištiesia dubenį.
- kaip tai ištaisyti
- šiek tiek patraukite pėdas link klubų ir grįžkite prie dvigubo kojų tilto, kad galėtumėte treniruotis sėdmenų susitraukimui.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
dvigubas sėdmenų tiltas
išmokite užrakinti šonkaulius ir dubens sritį.
Tilto maršas
Išlaikykite viršutinę dubens dalį ir pakaitomis kelkite pėdas.
vienos kojos sėdmenų tiltas
Atlikite visą pakartojimą viena koja.
Sustabdykite vienos kojos tiltą
Padidinkite vienašalį valdymą su 2-3 sekundės pauze viršuje.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
pradėkite nuo silpnosios pusės ir abiejose pusėse taikykite vienodus pakartojimus ir diapazonus. Jei jaučiate šlaunies raumenų mėšlungį ar dubens sukimąsi, nesitraukite iki nesėkmės ir grįžkite prie dviejų kojų variantų.
skaičius
8–15 kartus
Viršuje 1-2 sekundės, dubuo horizontalus
rinkinys
2–4 rinkiniai
45–90 sekundžių atsigavimas po abiejų pusių
dažnis
2–3 kartus per savaitę
derinkite apimtis su kitais sėdmenų pratimais
- Kai išlaikomas dubens lygis ir palaikomas pėdos spaudimas, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- jei atsiranda sukimasis, nugaros lenkimas arba šlaunies raumenų mėšlungis, sumažinkite diapazoną arba grįžkite į abi pėdas.
- pasirinkite, kad ištiestumėte kojas toli į orą, kai pakankamai suvaldysite dubens sritį.
dažnai užduodami klausimai
Kaip aukštai turėčiau pakelti dubenį?
pakanka aukščio, kai keliai, dubuo ir pečiai yra arti vienos linijos, o sėdmenų raumenys yra susitraukę. Sustokite, kol nugara nesušlapo.
Kodėl galiu jausti tik šlaunies raumenis?
Jūsų pėdos gali būti per toli viena nuo kitos arba dubuo ir šonkauliai gali būti nesutapę. Šiek tiek suartinkite kojas ir iš naujo susipažinkite su sėdmenų susitraukimu ant dvigubo kojų mosto.
