SISSY SQUAT
„Sissy Squat“ yra ne tik viršutinės kūno dalies atlošimo triukas, bet sunkus pratimas, kuris nuleidžia kūną keturgalviais raumenimis, išlaikant vieną liniją nuo kelių iki pečių.
„Sissy“ pritūpimai sukuria ilgą svirtį jūsų keturgalviuose raumenyse, pakeldami kulnus ir atremdami visą kūną atgal, o kelius stumdami į priekį. Kadangi tai kelia didesnius kelių lenkimo ir pusiausvyros reikalavimus nei įprastas pritūpimas, nereikia gilintis nuo pat pradžių arba atlikti jo be atramos. Išmokite lygiuoti trumpais, neskausmingais intervalais, viena ranka laikydami už tvirtos konstrukcijos.
- pirminiai raumenys
- keturgalviai raumenys
- antriniai raumenys
- tiesioji pilvo raumenys, klubo sąnariai, blauzdos
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Kelių dominuojantis kūno svorio pritūpimas
Ar mano keliai gali eiti į priekį už kojų pirštų?
atliekant šį pratimą apgalvotas judėjimas į priekį, bet progresuojantis diapazonas be skausmo. Nespręskite apie saugumą vien pagal vietą; ieškoti simptomų ir kontrolės priemonių.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Pasiruoškite tvirtai atramai ir trumpam nuotoliui
Viena ranka laikykite stacionarią atramą, pvz., stelažo stulpelį. Pradėkite nuo labai negilių pakartojimų, pėdas išskleidę klubų plotyje.
- 2
Pakelkite kulnus ir sutraukite kūną į vieną liniją
Paspauskite priekinę pėdos dalį į grindis ir lėtai pakelkite kulną. Suspauskite sėdmenis ir pilvą, kad susidarytumėte kuo ilgesnę liniją nuo kelių iki pečių.
- 3
Visiškas pakreipimas keliais į priekį
sulenkite kelius ir judinkite juos į priekį, tuo pat metu visą kūną atlošdami atgal. Tegul jūsų keliai sustoja patogiame gylyje, kol klubai nesugrius arba nuslūgs apatinė nugaros dalis.
- 4
Paspauskite priekinę koją, kad grįžtumėte į tą pačią liniją
Stumkite į grindis keturgalviais raumenimis, ištiesinkite kelius ir pakelkite visą kūną. Atramos tik padeda išlaikyti pusiausvyrą ir netraukia tavęs rankomis.
ONE LONG LINE
Kai dubens griūva, dingsta ilgas keturgalvis pritūpimo svirtis.
Jei nusileidimo metu atitraukite klubus atgal, tai bus panašu į įprastą pritūpimą. Suspauskite pilvo raumenis ir sėdmenis taip, kad šlaunys ir liemuo judėtų kaip vienas vienetas.
Pirmenybę teikite nedideliems pakartojimų diapazonams, kurie palaiko išlyginimą, o ne stumia kūną toliau atgal.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Lenkite nuo kelio iki peties kaip viena lenta“.
BUILD TOLERANCE
apkrova prieš kelį turėtų būti pritaikyta palaipsniui
Tai nereiškia, kad pats kelias, judantis į priekį, yra pavojingas, tačiau jis neturėtų viršyti diapazono ir greičio, kurį audinys gali valdyti. Sumažinkite intensyvumą naudodami atramas ir trumpą atstumą.
jei jaučiate veriantį skausmą, nestabilumą ar ilgai išliekantį skausmą po pratimo, sumažinkite diapazoną arba pakeiskite kitu keturgalvio raumens pratimu.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Tiesiog sulenkite juosmenį atgal
- ką matote
- šonkauliai pakelti, spaudžiama apatinė nugaros dalis, mažai juda keliai.
- tikėtina priežastis
- Diapazonas sukurtas juosmens ištempimu, o ne viso kūno pakreipimu.
- kaip tai ištaisyti
- Suspauskite pilvo raumenis ir sėdmenis ir labai trumpais intervalais judinkite kelius, klubus ir pečius.
Nusileiskite taip giliai, kad prarasite pusiausvyrą
- ką matote
- Tvirtai laikykite atraminį strypą arba judinkite kojas ir grįždami patirkite atatranką.
- tikėtina priežastis
- pirmenybė teikiama gyliui, o ne keturgalvių raumenų jėgai ir čiurnos pusiausvyrai.
- kaip tai ištaisyti
- Pakelkite dugną ir grįžkite į dviejų rankų atramą arba tam skirtą įrenginį.
pakartokite su kelio skausmu
- ką matote
- aštrus skausmas arba nestabilumo pojūtis kelio priekinėje dalyje.
- tikėtina priežastis
- Greitai padidino pradinį garsumą ir diapazoną.
- kaip tai ištaisyti
- Nedelsdami sustokite ir pakeiskite ispaniškus pritūpimus arba kojų tiesimą be skausmo.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
palaikykite ispanišką pritūpimą
sužinokite apie kelio lenkimo apkrovą, kai liemuo yra stačias.
Pritūpimas dviem rankomis palaikomas
Treniruokitės viena linija nedideliu atstumu.
pritūpimas viena ranka
Sumažinkite balanso pagalbą.
Nemokamas Sissy pritūpimas
Bandykite tik tada, kai yra pakankamai kontrolės ir tolerancijos.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Atlikite pratimus su keturračiais vėliau sesijos metu ir atskirkite raumenų deginimą nuo sąnarių skausmo. Pirmąją savaitę naudokite tik kelis pakartojimus ir trumpus intervalus.
skaičius
6–15 kartų
atramos naudojimas, neskausmingas diapazonas
rinkinys
2–3 rinkiniai
60–120 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
patikrinkite kelio reakciją iki kitos dienos
- Išlaikę vieną liniją ir neskausmingą diapazoną, palaipsniui didinkite gylį.
- jei jaučiate atatranką, lenkimą ar kelio skausmą, nedelsdami sumažinkite sunkumo lygį.
- Nežiūrėkite, kad nepalaikomas veikimas yra esminė pažanga.
dažnai užduodami klausimai
Kiek turėčiau pakelti kulną?
kelkite tik tiek, kiek galite, kad pėdų priekinė dalis būtų stabili, o kūnas vienoje linijoje. Nereikia gerinti kojų pirštų aukščio.
Ar atramos laikymas sumažina poveikį?
Nr. Palaiko pusiausvyros sutrikimus ir leidžia sutelkti dėmesį į keturgalvio raumens veiksmus. Tik netraukite savęs rankomis.
