SIT-UP
Sėdimas yra ne pratimas, kai reikia atsistoti su fiksuotomis kojomis, o pratimas, kurio metu valdoma viršutinė kūno dalis, sujungiant pilvo ir klubų lenkimą.
atsisėdus, kai liemuo visiškai ištiestas iš gulimos padėties, padidina klubo lenkiamųjų raumenų įsitraukimą po pirminio pilvo lenkimo. Rankų siūbavimas arba pėdų tvirtinimas padės lengviau atlikti pakartojimus, tačiau gali sumažėti nugaros ir kaklo kontrolė. Laikydami rankas prie krūtinės, o pėdas patogiai atsiremdami į grindis, lėtai sukite aukštyn, pradėdami nuo pečių ašmenų, tada nusileiskite ta pačia tvarka.
- pirminiai raumenys
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- antriniai raumenys
- Rectus femoris · Įstrižai
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- perėjimas nuo stuburo lenkimo į sėdimą padėtį
Ar man reikia apsaugoti kojas?
Nereikalaujama. Pirmiausia valdykite laisva koja, nes stiprus laikymas gali padidinti klubo lenkimo įsitraukimą ir greitį.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Jūsų pėdų ir dubens paruošimas komfortui
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite visą pėdą ant grindų. Nekiškite kojų tvirtai po jokiais sunkiais daiktais, o rankas laikykite priešais krūtinę.
- 2
Sukite šonkaulius ir pakelkite pečių ašmenis
Iškvėpkite, švelniai patraukite smakrą, pakelkite šonkaulius link dubens ir pakelkite pečių ašmenis nuo kilimėlio.
- 3
klubo sąnario prijungimas prie sėdimos padėties
Tęsdami liemens lenkimą be atatrankos, ištiesinkite viršutinę kūno dalį link šlaunų. Netraukite kaklo ir nesūpuokite rankų.
- 4
Nuleiskite stuburą eilės tvarka pradedant nuo dubens
Viršuje įkvėpkite ir pakreipkite dubenį atgal, sulygiuodami stuburą į kilimėlį 2 –4 s. Nenuleisk galvos.
ROLL UP, ROLL DOWN
nuosekliai susieja stuburo ir klubų judesius, kad būtų galima pakelti ir nuleisti
Jei nuo pat pradžių visą liemenį išmetate kaip gumulą, turėsite pakelti kojas arba atmušti rankas. Pirmiausia pakelkite pečių ašmenis ir prijunkite juos prie sėdimos padėties.
Leisdamiesi žemyn, lėtai nusisukite nuo dubens ir pajuskite, kaip kiekvienas slankstelis liečia kilimėlį.
svarbiausia: tinka naudoti iš karto: „Pakyla nuo menčių ir nusileidžia nuo dubens“.
EXPECT HIP FLEXORS
Visiškai sėdint klubo lenkiamųjų raumenų įtraukimas yra natūralus.
jei norite visiškai neįtraukti klubų lenkiamųjų raumenų, traškėjimas yra geresnis nei sėdėjimas. Pritaikykite savo pratimų pasirinkimą pagal savo tikslus.
jei jaučiate mėšlungį klubų priekyje arba diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, sumažinkite diapazoną iki traškėjimo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
atsistoja siūbuojant rankomis
- ką matote
- rankos greitai juda nuo virš galvos iki kelių priekio, o pėdos pakeliamos.
- tikėtina priežastis
- naudojama inercija, o ne pilvo ir klubų lenkimas.
- kaip tai ištaisyti
- Padėkite rankas ant krūtinės ir nusileiskite į dalinį traškėjimą arba pagalbinį sėdėjimą.
Ranka patraukite galvą atgal
- ką matote
- Mano smakras prispaustas prie krūtinės ir skauda sprandą.
- tikėtina priežastis
- rankomis sulenkiau kaklinį stuburą, kad pakelčiau viršutinę kūno dalį.
- kaip tai ištaisyti
- Padėkite rankas prieš krūtinę ir palikite nedidelę erdvę po smakru.
leisdamiesi nuleiskite nugarą ant grindų.
- ką matote
- jūsų nugara ir galva atsitrenkia į kilimėlį su kiekvienu kartojimu.
- tikėtina priežastis
- ekscentrinio valdymo trūkumas arba per didelis nuovargis.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite pakartojimų skaičių ir naudokite 2-4 sekundžių nusileidimus arba trumpesnius atstumus.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
padidinta apkrova ir stiprumas
Padidinkite intensyvumą palaipsniui didindami svorį arba trumpindami poilsio laikotarpius.
sudėtingas elgesio variantas
padidinkite sudėtingumo lygį derindami jį su kitais pratimais arba įtraukdami nestabilią aplinką.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pirmiausia patikrinkite, ar norint pasiekti tikslą būtinas pilnas sėdėjimas. Jei jūsų tikslas yra pilvo lenkimas, traškėjimas gali būti tinkamesnis, o jei jūsų tikslas yra užkirsti kelią tempimui, negyvos vabzdžių ar lentos gali būti tinkamesnės.
dažnis
2-3 kartus per savaitę
tinkamai padėkite jį ant viso kūno ar atitinkamos srities.
garsumas
3~5 rinkiniai, 8~15 times
koreguokite pakartojimų ir rinkinių skaičių pagal savo tikslus.
- visada pirmenybę teikite saugai ir klausykite savo sąnarių skausmo.
- atlikite visą operaciją pagal savo valdymo sritį.
dažnai užduodami klausimai
Kuo skiriasi sėdėjimas ir traškėjimas?
Suspaudimai yra trumpas stuburo lenkimas, kuris pirmiausia pakelia pečių ašmenis, o atsisėdus sulenkiamas klubas, kad liemuo būtų pilnai ištiestas.
ar man vis tiek reikia prisitaikyti, jei skauda nugarą?
Nr. Nedelsdami sustokite, pereikite prie traškėjimo ar tempimo pratimų ir pasitarkite su specialistu, ar skausmas išlieka.
