SKI ERG
SkiErg yra ne pratimas, kai rankeną traukiate žemyn rankomis, o viso kūno aerobinis judesys, kuris prasideda traukiant juosteles ir pilvą, o baigiasi sulenkus klubus ir ištiesus rankas.
„SkiErg“ traukia abi rankas žemyn iš viršaus, panašiai kaip lygumų slidinėjimo bėgimas. Jei naudosite tik rankas, tricepsas ir pečiai greitai pavargs, o jei išlenksite nugarą, padidės kartojimo krūvis. Laikydami rankas aukštai ant žemo amortizatoriaus, nuleiskite šonkaulius ir pradėkite nuo juostos, tada įjunkite klubo vyrį ir kelius, kad rankena eitų šalia šlaunies.
- pirminiai raumenys
- latakai, tricepsas, pilvas
- antriniai raumenys
- Didysis sėdmens raumenys, šlaunies raumenys, keturgalviai raumenys, dilbis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- traukimas žemyn ir klubo vyris iš viršaus
Kaip žemai reikia nuleisti rankeną?
Paprastai pakanka iki šlaunies šono. Nereikia apvalinti nugaros, kad padėtų rankas po keliais.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
sulygiuokite pėdos padėtį su mašina
Stovėkite ne per toli ar per arti mašinos, kojos klubų plotyje. Amortizatorius prasideda nuo žemo iki vidutinio lygio ir stabiliai laiko rankeną.
- 2
Pradeda traukti su latais ir pilvo raumenimis
aukštai ištiesę rankas, nuleiskite šonkaulius ir paspartinkite rankeną žemyn. Pečius laikykite toliau nuo ausų.
- 3
sulenkite klubus ir užbaikite ilgomis rankomis
sulenkite klubus ir kelius, pakreipkite liemenį į priekį ir padėkite rankas šalia šlaunų. Ne tik suapvalinkite juosmenį.
- 4
Pirmiausia pakelkite rankas ir tada atsistokite vertikaliai
patogiai judinkite rankas į priekį, kad pakeltumėte rankeną, tada ištiesinkite klubus ir kelius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Išlaikykite ritmą, kuris neleistų kabeliui atsilaisvinti.
LATS, CORE, HIPS
Viršutinės kūno dalies traukimo ir klubų vyrių sujungimas pašalina nuovargį tik nuo rankų.
Pajudinkite rankeną su svirtimi, tada padidinkite greitį sulenkdami pilvą ir klubus. Alkūnės natūraliai sulinksta ir ištiesina apačioje.
Apačioje nespauskite rankų jėga žemiau kelių, bet atsigausite, kai rankos pralenkia šlaunis.
svarbiausia: užuomina naudoti iš karto: „Pradėkite nuo pločio ir užbaikite nuo pilvo ir klubų.
RELAX THE RETURN
Atkūrimo laikotarpis nėra laikotarpis, kurį traukia kabelis, o pasiruošimo kitam traukimui laikotarpis.
pirmiausia pakelkite rankas aukštyn ir pakelkite liemenį taip, kad rankena būtų virš galvos.
Venkite gūžčioti pečiais ar pernelyg nekelti šonkaulių, o prieš kitą smūgį iš naujo sulygiuokite liemenį.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
traukite tik su rankena
- ką matote
- pirmiausia pavargsta tricepsas ir pečiai, o apatinė kūno dalis ir liemuo nejuda.
- tikėtina priežastis
- trūksta latinės kilmės ir klubo vyrių jungties.
- kaip tai ištaisyti
- praktikuokite rankų, liemens ir klubų seką lėtai atsiskirdami ir esant mažam pasipriešinimui.
sulenkite juosmenį
- ką matote
- dubuo beveik nejuda, tik nugara sulenkta ir rankos nuleistos.
- tikėtina priežastis
- apsėstas rankenos aukščio arba trūksta šlaunies / klubo vyrių valdymo.
- kaip tai ištaisyti
- Sulenkite kelius toliau, dubenį atitraukite atgal ir rankas nuleiskite tik iki šlaunų šonų.
šonkauliai pakelti paleidžiant
- ką matote
- Kai pakeliate rankas, išlenkite nugarą ir pašalinkite pilvo įtampą.
- tikėtina priežastis
- kompensuoja pečių judesių diapazoną juosmens tiesimu.
- kaip tai ištaisyti
- Pradėkite nuo diapazono, kai rankos žemai, o šonkauliai virš dubens.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Intervalinė treniruotė
pakartokite aukštą ir žemą intensyvumą, kad padidintumėte kalorijų suvartojimo efektyvumą.
Padidėjęs laikas ir atsparumas
sustiprinkite savo ištvermę ilgindami veikimo laiką arba padidindami mašinos pasipriešinimo lygį.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Praktikuokite šią techniką 5-10 minučių mažu smūgių dažniu, tada pasirinkite nuolatinį pratimą arba intervalus. Jei pažeidžiamas rankenos kelias ir klubo lankstas, greitis bus sumažintas prieš amortizatorių.
dažnis
3 iki 5 kartus per savaitę
Jei jūsų tikslas yra numesti kūno riebalus, svarbu tai daryti nuosekliai.
garsumas
20-40 minučių
Palaipsniui didinkite laiką pagal savo fizinio pasirengimo lygį.
- darykite tai gerdami daug vandens.
- Apsaugokite savo sąnarius lengvai tempdami prieš ir po treniruotės.
dažnai užduodami klausimai
Ar geriau sklendę palikti ties 10?
Didesnė amortizacija tik padidina pasipriešinimą vienam smūgiui. Pradėkite nuo nustatymo, leidžiančio išlaikyti savo įgūdžius ir trukmę.
Ar aš taip pat turiu sulenkti kelius?
Taip. Natūraliai sulenkdami kelius su klubo lankstu, galite pasidalyti jėga su visu kūnu ir išvengti tik apatinės nugaros dalies lenkimo.
