SLED PUSH
Rogučių stūmimas nėra pratimas, kurio metu sulenkiate nugarą ir laikotės, o veikiau viso kūno varymo pratimas, kurio metu stipriai pakreipiate liemenį ir kojomis stumiate žemę atgal, kad rogės judėtų į priekį.
Stumiant roges su svarmenimis galite apkrauti apatinę kūno dalį ir širdies ir plaučių sistemą be didelio ekscentriško kritimo. Tačiau pasikeitus grindų trintis, to paties disko sunkumas labai pasikeičia, o jei jis per sunkus, lieka tik apvalus juosmuo ir trumpi kojų pirštų žingsniai. Patikrinkite trasą tuščiomis rogutėmis, tvirtai sujunkite rankas ir liemenį ir sukurkite ritmą visa koja stumdami žemę atgal.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis, blauzdos
- antriniai raumenys
- šlaunies raumuo, tricepsas, priekinis dantukas, šerdis
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- horizontalus stūmimas pirmyn
Kokio svorio turėčiau jį įkelti?
Priklauso nuo bėgių kelio trinties ir tikslų. Naudokite apkrovas, kurios palaiko liemens išlyginimą ir prasmingus žingsnius.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
tikrinama bėgių kelio ir rogių pakrovimas
Išvalykite žmonių judėjimo kelią ir kliūtis bei patikrinkite grindų trintį. Pradėkite stumdami tuščias roges ir tolygiai įdėkite lėkštes.
- 2
Sulygiuokite rankeną ir korpuso kampą
aukšta rankena sukuria santykinai vertikalią laikyseną, o žema rankena sukuria didelį pakreipimą. Palenkite visą kūną į priekį, laikydami rankas ilgas, o šonkaulius ir dubens sujungtus.
- 3
judėkite į priekį, kojomis stumdami žemę atgal
Tvirtai stumkite atgal viena koja, atlikdami trumpus, nuolatinius žingsnius. Jūsų keliai turi atitikti kojų pirštų kryptį, o dubuo neturi svyruoti iš vienos pusės į kitą.
- 4
Sumažinkite greitį, visiškai sustokite ir paleiskite
Sulėtinkite sutrumpindami žingsnius prieš tikslinę liniją. Įsitikinę, kad rogės visiškai sustojo, apsidairykite ir išlipkite iš rankenos.
LEAN AS ONE UNIT
Užuot sulenkę liemenį, stipriai pakreipkite visą kūną, pradedant nuo kulkšnių.
Jei jūsų nugara suapvalinta, o klubai atitraukti atgal, kojų jėga nebus perkelta į roges. Laikykite šonkaulius ir dubenį persidengę, o rankas – ilgas.
kuo sunkesnė apkrova, tuo didesnis gali būti posvyris, tačiau reikia išlaikyti stuburo formą.
svarbiausia: Patarimas naudoti dabar: „Paremkite kūną į vieną pusę ir stumkite žemę atgal“.
DRIVE THE GROUND
Užuot dažnai vaikščioję ant kojų pirštų, kiekvienu žingsniu stumkite žemę atgal
Iš pradžių jūsų kulnas gali būti aukštas, kai atsitrenkia priekinė pėda, bet stipriai spauskite per visą priekinę pėdą. Neleiskite kojoms išsiskleisti į išorę.
Jei žingsnio ilgis beveik išnyksta, apkrova gali būti per didelė pagal paskirtį.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Suapvalinkite nugarą ir perkelkite sėdmenis atgal.
- ką matote
- Jūsų nugara rieda, o krūtinė nukrenta žemiau rankenos.
- tikėtina priežastis
- apkrova per didelė arba liemuo atsipalaidavęs.
- kaip tai ištaisyti
- Atkurkite viso kūno pakreipimą sumažindami diską ir sujungdami rankas bei liemenį į vieną liniją.
pėdos pasukite į išorę ir trumpai vilkite
- ką matote
- Kelių ir kojų pirštų kryptys skiriasi ir beveik nėra traukos atstumo.
- tikėtina priežastis
- apkrova per sunki arba klubų išlygiavimas sutrikęs.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite apkrovą, kelius laikykite link kojų pirštų ir vienu žingsniu atsitraukite nuo žemės.
Staigus atleidimas nuo tikslinės linijos
- ką matote
- Rogutės toliau juda, artėja prie žmonių ar įrangos.
- tikėtina priežastis
- Lėtėjimo atkarpa neplanuojama.
- kaip tai ištaisyti
- sulėtinkite greitį prieš tikslinę liniją, visiškai sustokite ir paleiskite.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
didesnis svoris ir greitis
Palaipsniui didinkite svorį arba didinkite judėjimo greitį, išlaikydami taisyklingą laikyseną.
nuolatinis veikimas (sudėtingas)
Derinkite su kitais judesiais, kad sustiprintumėte širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermę ir raumenų ištvermę vienu metu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
norint palyginti seansus, atstumas, laikas, diskas ir takelio paviršius turi būti įrašyti kartu. Energijos tikslais naudokite nedideles apkrovas ir didelius greičius, o stiprumo tikslais naudokite dideles apkrovas ir trumpus atstumus.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
didelis nervų sistemos nuovargis, todėl skirkite pakankamai laiko atsigauti.
garsumas
3~5 rinkiniai, 3~6 times
rekomenduojama atlikti mažus pakartojimus, siekiant išlaikyti kokybišką judėjimą ir sprogstamumą.
- jei pavargote ir prarandate laikyseną, nedelsdami nutraukite rinkinį.
- Apsaugokite savo stuburą palaikydami pilvo spaudimą stipriai kvėpuodami.
dažnai užduodami klausimai
Kuo skiriasi aukštos ir žemos rankenos?
Aukšta rankena sukuria santykinai vertikalią laikyseną, o žema rankena sukuria didesnį liemens pakreipimą ir pečių poreikius. Pasirinkite pagal savo tikslus ir patogumą.
Ar tai pratimas, kuris mažai apkrauna kelius?
Ekscentrinis smūgis gali būti mažas, tačiau kelio tiesimo apkrova yra didelė. Jei jaučiate skausmą, sureguliuokite apkrovą, kampą ir pasitarkite su specialistu.
