SMITH MACHINE BENCH PRESS
Sulygiuokite suolą, nustatykite stabdžius ir paspauskite valdomą ant stacionarių bėgių.
Šis konservatyvus nustatymas pabrėžia tikrinimą, derinimą ir tyčinį vykdymą. Prieš kabindami svarmenis, patikrinkite kabliukus, bėgių judėjimą, stendo stabilumą, mašinos užraktus, apykakles / diskus ir grindų lygį / švarumą. Pastatykite suolą lygiai taip, kad strypas galėtų eiti patogiu keliu ir nereikėtų sukti pečių ar liemens, kad atitiktų bėgius. Nustatykite ir patikrinkite saugos stabdžius tuščia juosta, kad sugautumėte strypą, kol jis taps nevaldomas. Prieš pradėdami dirbti, treniruokitės kablio sukimosi ir strypo kablio judesiais tikroje stendo padėtyje. Visiškai suimkite nykščiais, laikykite tvirtas kojas ir tvirtą liemenį. Atitraukite ir stabilizuokite pečius, valdydami nuleiskite juos neskausmingame diapazone ir sąmoningai pasukite kabliuką, kad pakabintumėte strypą. Jei strypo kelias netinkamas, suoliukas kliba, kabliukai nepatikimai kabo arba negalite nustatyti saugaus stabdymo, nevažiuokite toliau – sureguliuokite, sumažinkite svorį arba pasirinkite kitą pratimą. Fiksuotas strypo kelias nereiškia, kad šis pratimas yra be dėmių, visuotinai saugesnis ar automatiškai geresnis už laisvus svorius. Loginis pagrindas: Schick ir kt. (2010) palygino „Smith“ mašiną ir laisvąjį stalinį spaudimą 70% ir 90% 1RM kiekvienam metodui kvalifikuotiems ir nekvalifikuotiems subjektams. Nors medialinis deltinio raumens aktyvumas buvo didesnis esant laisvo svorio sąlygai, tyrimas neįrodė, kad kuris nors metodas būtų visuotinai geresnis hipertrofijos, našumo ar saugumo požiūriu. Fiksuoti bėgiai gali sumažinti kai kuriuos stabilizavimo poreikius, bet gali neatitikti kiekvienam patogiam keliui. EMG rezultatai neturėtų būti per daug interpretuojami, ir šis tyrimas negali diagnozuoti ar numatyti asmens sužalojimo rizikos.
- pirminiai raumenys
- Didysis krūtinės ląstos
- antriniai raumenys
- Tricepsas · Priekinis deltinis
- sunkumai
- Pradedantysis
- Judėjimo tipas
- Indukcinis horizontalus presas
Ar „Smith“ mašininis spaudimas yra saugesnis nei laisvieji svoriai?
ne per se. Fiksuoti bėgiai gali sumažinti kai kuriuos stabilizavimo poreikius, tačiau jie neužtikrina saugumo ar tinkamumo visiems. Saugumas priklauso nuo sąrankos (stabdžių, kabliukų, stendo stabilumo), technikos, apkrovos pasirinkimo ir nuovargio valdymo. Schickas ir kt. (2010) pranešė apie didesnį medialinį deltinio raumens aktyvumą spaudžiant ant stalo, tačiau neatrodė, kad joks įrankis būtų visuotinai geresnis hipertrofijai, našumui ar saugai gydyti. Naudokite sustojimus, turėkite aiškų planą, kaip pakabinti juostą ir sustokite, jei kelias jaučiasi priverstinis ar skausmingas.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Stoties patikrinimas
patikrinkite, ar mašinos kablys, bėgių judėjimas ir fiksavimo mechanizmai veikia sklandžiai ir simetriškai. Patikrinkite, ar suoliukas nepažeistas ir stabilus, ar tinkamai pritvirtinti antkakliai / diskai ir ar grindys yra lygios ir lygios. Nenaudokite pažeistos įrangos.
- 2
pastatykite savo suolą taip, kad jis atitiktų jūsų kelią
Tiksliai sureguliuokite plokščią suolą taip, kad gulint strypas būtų maždaug per vidurį žemiau krūtinkaulio. Padėkite suolą centre ir stačiu kampu tarp bėgių ir saugokite, kad jis nedrebėtų. Siekite patogaus strypo takelio – neverskite pečių ar liemens suktis, kad susilygintumėte su bėgiais. Sureguliuokite, kol atrodys natūralus.
- 3
saugos stabdymo sąranka ir testavimas
Esant tuščiai juostai, nustatykite stabdiklį, kad patrauktumėte juostą tiesiai virš nekontroliuojamo gylio. Lengvai palieskite juostą iki galo, kad įsitikintumėte, jog abi pusės veikia tolygiai ir gali būti saugiai atleidžiamos, kai kartojimas sustoja. Jei negalite nustatyti sustojimo, nepradėkite toliau.
- 4
patikimos sąrankos kūrimas
Atsigulkite akimis arti strypo, pečių ašmenys atgal ir pėdos tvirtai įstatytos. Visiškai suimkite nykščiais šiek tiek platesniais nei pečių plotis, riešai turi būti vertikaliai virš dilbių, o liemuo tvirtai sutvirtintas. Sėdmenis ir viršutinę nugaros dalį laikykite liesdami su suolu.
- 5
valdykite ir paspauskite atrakinę
pasukite strypą, kad atlaisvintumėte jį nuo kabliuko, subalansuokite jį per pečių sąnarius ir įkvėpkite. Nuleiskite link apatinės krūtinkaulio, valdydami jį neskausmingame diapazone, kad išvengtumėte atšokimo į krūtinę arba sustokite. Laikydami pečius žemyn ir šonkaulius išlygintus, valdomai spauskite alkūnes į viršų, nesistengdami jų pernelyg užfiksuoti.
- 6
tyčia pakabinti strypai
po paskutinio pakartojimo nustatykite juostą į valdomą viršutinę padėtį, nukreipkite ją į kablio liniją ir pasukite riešus, kad užkabintumėte abi puses. Prieš atleisdami įtampą įsitikinkite, kad strypas yra visiškai pritvirtintas. Jei kablys neužsifiksuoja patikimai, sustokite, sureguliuokite ir dar kartą patikrinkite nustatymą.
SAFETY STOPS
konfigūruokite, patikrinkite ir praktikuokite saugą
Prieš pakraunant patikrinkite, ar mašinos stabdžiai, kabliukai ir bėgiai yra lygūs ir veikia simetriškai. Naudodami tuščią strypą, nustatykite apsauginį stabdiklį, kad sugautumėte strypą tiesiai virš tos vietos, kur esate nevaldomas, tada treniruokitės lengvai paliesti stabdiklį iš spaudimo ant suoliuko padėties, kad įsitikintumėte, jog abi pusės dirba tolygiai.
Tikslas yra didžiausias saugos įtaisas, kuris apsaugo nuo suspaudimo ir leidžia patogiai, neskausmingai. Jei negalite nustatyti sustojimo į apsauginį aukštį, strypas ar kabliukas jaučiasi nenuoseklūs arba suoliukas nestabilus, nedarykite toliau – pertvarkykite, supaprastinkite sąranką arba pasirinkite kitą pratimą.
svarbiausia: nustatykite stabdiklį taip, kad jis būtų šiek tiek virš jūsų maksimalaus saugaus gylio.
BENCH ALIGNMENT
Neleiskite, kad jūsų pečiai tilptų prie bėgių, o suoliukas
Suolą padėkite į centrą ir nustatykite stačiu kampu ir stabiliai, kad strypas būtų ties krūtinkaulio apačia, o pečiai išlaikytų savo natūralią padėtį. Sureguliuokite suolą pirmyn ir atgal taip, kad jūsų dilbiai būtų arti vertikalės apatiniame taške, o pečių ašmenys būtų atitraukti, o šonkauliai išlyginti, kad išvengtumėte per didelio kėlimo ar pernelyg ištempimo.
Fiksuoti bėgiai gali neatitikti visų pageidaujamo lanko. Jei kelias jaučiasi priverstas, suoliukas svyra arba pečiai jaučiasi nepatogiai nepaisant reguliavimo, pakeiskite suoliuko padėtį, sumažinkite apkrovą arba pasirinkite kitą presavimo variantą.
svarbiausia: Pajudinkite suolą, kol strypas patogiai laikysis virš apatinio krūtinkaulio.
RE-RACK
prieš atlikdami darbą patikrinkite kablio sukimąsi ir rankos padėtį
Pakartokite atrakinimo ir strypo užkabinimo judesius tikroje stendo padėtyje: suraskite kablio lyną, esantį viršuje, valdomą, tada pasukite juostą pirmyn ir atgal, kad pajustumėte tvirtą abiejų statramsčių kabliuką. Įsitikinkite, kad galite grįžti prie kabliuko netrūkčiodami pečiais ir neprarasdami pečių padėties.
Turėkite aiškų planą, kaip naudoti sustojimus, kai pakartojimai sustoja – bėgiai nepadaro šio pratimo be pastebėjimų arba automatiškai saugesni. Jei kablio sujungimas nestabilus arba nenuoseklus, pakoreguokite strypo kampą ir sureguliuokite rankenos plotį arba sustokite ir iš naujo sukonfigūruokite prieš kraunant.
svarbiausia: Prieš kraudami treniruokitės kablio sukimosi.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Apsauginis stabdys praleistas arba neteisingai nustatytas
- ką matote
- Nėra atramos, kai strypas nuleistas iki krūtinės arba suolo lygio; Kairiojo ir dešiniojo stabdymo kontaktas yra netolygus.
- tikėtina priežastis
- sustojimai nustatyti per žemai, asimetriškai arba nebuvo išbandyti tikroje stendo padėtyje.
- kaip tai ištaisyti
- kai yra tuščia juosta, nustatykite abu stabdžius taip, kad jie būtų atremti tiesiai virš maksimalaus saugaus gylio, ir lengvai palieskite, kad kairioji ir dešinė pusės veiktų tolygiai.
Sekite skausmo kelią, kurį sukelia bėgis
- ką matote
- suspaustas petys, per didelis alkūnės ištiesimas, „suspaustas“ bėgio pojūtis.
- tikėtina priežastis
- pastatykite suolą tokioje padėtyje, kurioje fiksuotas kelias verčia išlygiuoti pečius arba liemenį.
- kaip tai ištaisyti
- percentruokite ir sureguliuokite suoliuką priekyje ir gale, kad strypas patogiai laikytųsi virš apatinio krūtinkaulio; Jei diskomfortas išlieka, pakeiskite pratimą.
Nepatikimas strypo pakabinimo kampas
- ką matote
- po surinkimo praleidžia arba nuslysta nuo kablio; Juosta tik sukasi ir neužkliūna.
- tikėtina priežastis
- Nepraktikuojamas kablio sukimas valdomoje viršutinėje padėtyje arba neteisingai įvertinama kablio linija.
- kaip tai ištaisyti
- Apšilimo metu treniruokitės siūbuoti ant kablio iš kontroliuojamos viršutinės padėties ir vizualiai patikrinkite, ar abi pusės yra tinkamai užkabintos.
laisva rankena ir sulenktas riešas
- ką matote
- strypas skersai pirštų, riešai ištempti, strypas nesulygiuotas po dilbiais.
- tikėtina priežastis
- rankena, kuri neuždengia nykščio arba laisva rankena; Rankenos plotis arba riešo padėtis neatitinka kūno tipo.
- kaip tai ištaisyti
- Visiškai suimkite nykščiais aplink riešus, riešais neutraliai remkitės į dilbius ir sureguliuokite plotį taip, kad apatiniame taške dilbiai liktų arti vertikalės.
Atšokimas ant krūtinės arba sauga
- ką matote
- Pagreitis nuo apačios iki atšokimo; Dantyta gylyje; Sustojimas ir triukšmingas kontaktas.
- tikėtina priežastis
- Pagreičio vaikymasis per valdymą; Nustatykite stabdiklį į tokią padėtį, kuri sukeltų atatranką.
- kaip tai ištaisyti
- valdydami nuleiskite žemyn be skausmo ir trumpam pristabdykite apačioje; Nustatykite sustabdymą kaip paskutinę saugumo priemonę, o ne kaip reakcingą taikinį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
padidinkite pakartojimų skaičių diapazone
jei visi rinkiniai yra stabilūs ir neskausmingi, pridėkite 1–2 pakartojimų visame rinkinyje (pvz., 10,10 → 11,10). Kai visi rinkiniai yra diapazono viršuje ir jūsų forma bus tvirta, šiek tiek padidinkite svorį.
Tempo ir pauzės valdymas
Kontroliuojamas nusileidimas 2–3 s, pristabdykite netoli apačios 1 sekundei, tada švelniai stumkite į viršų be atatrankos.
Tikslus sureguliavimas
Didėjant apkrovai, šiek tiek pakeiskite savo suoliuko padėtį (centimetrais, o ne coliais), kad išlaikytumėte patogų strypo kelią. Po pakeitimų dar kartą patikrinkite apsauginį stabdymą ir kablio užsifiksavimą.
rankenos pločio kitimas
Paskirstykite sąnarių apkrovą periodiškai keisdami standartinę rankeną ir šiek tiek siauresnę ar platesnę rankeną, išlaikant neskausmingą ir kontroliuojamą diapazoną.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
naudokite ramius, kartojamus nustatymus. Pasirinkite apkrovą, kuri leis jums išlaikyti stabilią formą be skausmo per visą tikslinį kartojimo diapazoną. Leiskite 1–2 reps daugumoje rinkinių, kol dirbate su lygiavimu ir juostos įkėlimu.
pakartokite skaičių
8–12
Atlikite neskausmingą diapazoną, pristabdydami prie apačios, kad galėtumėte valdyti.
rinkinys
2–3
Tarp serijų pailsėkite 2–3 minučių, kad išlaikytumėte savo technikos kokybę.
Pažanga
+1–2 kartų
Kai visi rinkiniai pasieks aukščiausią diapazoną, kitą seansą šiek tiek padidinkite apkrovą.
- Prieš nustatydami pirmą apkrovą, nustatykite ir patikrinkite apsauginius stabdžius ir kablio sujungimus ir dar kartą patikrinkite, ar sureguliuotas stendas.
- daugumoje seansų palikite vietos 1–2 pakartojimui; Pirmenybę teikite sklandžiam strypo valdymui ir pečių patogumui, o ne apkrovai.
- Jei kelias jaučiasi priverstas, suoliukas svyruoja arba jaučiate skausmą, sustokite ir pasireguliuokite, sumažinkite apkrovą arba pakeiskite pratimus.
dažnai užduodami klausimai
Kaip nustatyti juostos kelią ir sukibimą?
pasirinkite visą rankeną, nykščiais šiek tiek platesniais nei pečių plotis, o riešai turi būti neutraliai virš dilbių. Laikydami pečių ašmenis įtrauktus ir šonkaulių lanką išlygintu, nusileiskite link apatinės krūtinkaulio iki skausmo. Sureguliuokite suolą pirmyn ir atgal, kad jūsų dilbiai būtų arti vertikalės apatiniame taške ir įsitikinkite, kad bėgiai nespaudžia jūsų pečių. Jei vis tiek nepatogu, pakeiskite jo padėtį arba pasirinkite kitą paspaudimo variantą.
Ar EMG skirtumai reiškia geresnį raumenų augimą naudojant tam tikrą variantą?
Nr. Schickas ir kt. (2010) pranešė apie didesnį medialinį deltinio raumens aktyvavimą, kai spaudžiamas laisvas svoris ant stalo esant tuo pačiu santykiniam intensyvumui, tačiau vien EMG negali parodyti geresnės hipertrofijos, pratimų atlikimo ar saugumo. Pasirinkite variantą, leidžiantį nuosekliai treniruotis su komfortu, turima įranga ir gera technika.
