SMITH MACHINE ROW
„Smith Machine Row“ nėra pratimas, kai sulygiate strypą su savo kūnu, o tai yra pratimas, kai išlygiate savo kūną su fiksuotu strypo keliu.
Vaizdo įraše esanti Smith Machine Row yra sulenkta eilė, kuri traukia strypą tiesiai žemiau kelių link viršutinės pilvo dalies ir apatinių šonkaulių. Smith Machine supaprastina kelią, ribodama strypo judėjimą pirmyn ir atgal, tačiau ji nepakeičia klubų vyrių ir liemens atramos. Tyrime, kuriame dalyvavo Smith Machine Bentover Row, strypo greitis nuspėjamai sumažėjo didėjant apkrovai, o atskirame tyrime, kuriame buvo lyginamos eilės, stovimos ir lenkimo eilės žymiai suaktyvino visą nugarą, o taip pat suteikė didžiausią nugaros apkrovą tarp lyginamų judesių. Taigi, užuot galvoję apie fiksuotą trajektoriją kaip „automatinį kelią, kuris yra saugus nugarai“, pirmiausia turėtumėte suderinti pėdos padėtį ir saugos atramas bei išlaikyti tą patį liemens kampą viso kartojimo metu.
- pirminiai raumenys
- nugaros raumenys, vidurinė trapecija, rombai
- antriniai raumenys
- galinis deltinis raumenys, dvigalvis žasto raumuo, stačiakampis stuburas, sėdmenys, šlaunies raumenys
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Fiksuotas orbitos horizontalus traukimas / klubo vyriai
Ar Smith Machine Rows yra saugesnės nei nemokamos štangos eilės?
nors jis turi pranašumą – sumažina strypo siūbavimą pirmyn ir atgal bei naudoja apsauginius kamščius, tačiau nepanaikina nugaros ir liemens atramos. Jei jūsų pėdos nėra ant fiksuoto kelio, jūsų kūnas gali kompensuoti, todėl neskirstykite dviejų judesių į saugius ir pavojingus.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
sureguliuokite strypo ir apsauginio kamščio aukštį
Padėkite juostą tokiame aukštyje, kad galėtumėte ją suimti tiesiai žemiau kelių, o apsauginį kamštį nustatykite šiek tiek žemiau nei pradinis taškas. Pirmiausia išbandykite juostos sukimosi metodą ir avarinio užrakinimo padėtį ant tuščios juostos.
- 2
Sulygiuokite kojas su strypo keliu
Raskite padėtį taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o blauzdos nebūtų per arti vertikalaus strypo kelio. Tiek pradžioje, tiek viršuje strypas turi priartėti prie kojų ir pasiekti viršutinę pilvo dalį bei apatinius šonkaulius.
- 3
pakelkite klubus atgal ir padarykite klubo vyrį
šiek tiek sulenkite kelius, nuleiskite klubus atgal ir nuleiskite liemenį. Laikykite šonkaulius ir dubenį sukrautus, nugarą ir kaklą pailginkite, o laikyseną palaikykite šlaunies ir sėdmenų raumenimis.
- 4
atleiskite juostą pečių pločio rankena.
Laikykite nykštį per rankeną taip, kad delnas būtų atsuktas atgal, o riešą laikykite tiesiai. Nejudindami liemens, šiek tiek pakelkite juostą, kad atrakintumėte sukimąsi ir patikrintumėte savo pusiausvyrą pradiniame taške.
- 5
alkūnes patraukite atgal ir patraukite jas į pilvą
Iškvėpkite ir pritraukite alkūnes į liemens šonus ir nugarą. Užuot kelę pečius link ausų ar staiga pakeldami krūtinę, laikykite strypą prie viršutinės pilvo dalies ir apatinių šonkaulių fiksuotoje vertikalioje linijoje.
- 6
Nuleiskite kelius 2–3 sekundžių.
Lėtai ištieskite alkūnes ir nuleiskite jas ta pačia vertikalia linija. Suteikite vietos pečiams judėti į priekį, bet valdykite juos taip, kad nenusiverstumėte apatinės nugaros dalies arba neatsitrenktumėte strypo į stabdiklį, o po paskutinio kartojimo būtinai pasukite ir užfiksuokite juostą.
FIXED BAR PATH
vertikalioje trajektorijoje pėdos padėtis nustato strypo sąlyčio tašką
laisva štanga gali šiek tiek judėti pirmyn ir atgal kūno sukurtu keliu, o Smith strypas nenukrypsta nuo bėgių nustatytos linijos. Jei pėdos yra per toli į priekį, strypas nutols nuo kelių ir apatinėje nugaros dalyje susidarys ilga svirtis. Jei pėdos yra per toli atgal, strypas trukdys jūsų blauzdoms ir keliams arba privers jus pakelti liemenį į viršų. Perkelkite tuščią juostą iš po kelių į viršutinę pilvo dalį, pirmiausia suraskite natūralią pėdos padėtį abiem taškams.
Priklausomai nuo mašinos, bėgiai yra arba visiškai vertikalūs, arba šiek tiek pasvirę. Pasvirusioje Smitho mašinoje turėtumėte stovėti ta kryptimi, kuria strypas juda link jūsų kūno, kai jis kyla. Nekopijuokite pėdų pozicijų iš kitų mašinų nepatikrinę gamintojo konstrukcijos.
svarbiausia: Patikrinkite prieš rinkinį: kai pradinį tašką ir viršų sujungiu tuščia juosta, ar turiu pakeisti liemens kampą, kad išvengčiau kelių?
HIP HINGE & BRACE
kol traukiate nugarą, apatinė kūno dalis ir liemuo tampa nejudančia atrama.
Nors Smith Machine stabilizuoja strypą, jūsų liemuo turi išlaikyti ore esančią apkrovą. Nedidelis tyrimas, kuriame buvo palygintos stovimos ir lenkimo eilės, parodė didesnį simetrišką visos nugaros suaktyvėjimą, tačiau taip pat turėjo didžiausią nugaros apkrovą. Tyrimas neapsiribojo Smith Machine, todėl skaičiai nėra pažodiniai, tačiau praktiška pastebėti, kad juosmens ištvermė ir klubų vyrių valdymas gali riboti šį judėjimą.
Šiek tiek sulenkite kelius ir patraukite klubus atgal, kad surastumėte padėtį, kuri įtemptų jūsų šlaunies raumenis. Sutvirtinkite skrandį ir šonus, o šonkaulius ir dubenį laikykite atokiai vienas nuo kito viso rinkinio metu. Jei dėl nugaros nuovargio jūsų liemuo vis labiau stačias, jūsų laikysenos atramos pajėgumas pasiekė ribą prieš nugaros raumenis, todėl sumažinkite svorį arba pakartojimų skaičių.
ELBOW & SCAPULA
judinkite alkūnes ir pečių ašmenis, bet netraukite pečių, kad padidintumėte diapazoną.
Apačioje rankos yra ištiestos, o pečių ašmenys gali natūraliai judėti į priekį per šonkaulius. Keldamiesi atleiskite alkūnes atgal ir suglauskite pečių ašmenis už savęs, bet netraukite pečių link ausų ir nespauskite pečių ašmenų nuo pradžios iki pabaigos. Pakanka tol, kol strypas yra arti viršutinės pilvo dalies ir apatinių šonkaulių, o alkūnės pereina per liemenį.
Platesnės rankos ir platesnės alkūnės padidins strypo sąlyčio tašką ir padidins galinio peties bei trapecijos įtraukimą, tačiau šiame vaizdo įraše parodyta pečių pločio rankena ir alkūnės kelias arti liemens. Užuot išskėtę alkūnes per vidurį, kad sukurtumėte kitos eilutės varianto stimulą, pasirinkite atskirą variantą, atitinkantį jūsų tikslą.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
kojos nesulygiuotos su juostos keliu
- ką matote
- judinkite liemenį pirmyn ir atgal, kad juosta nutoltų nuo kelių apačioje arba neliestų skrandžio viršuje.
- tikėtina priežastis
- Nepatikrinęs fiksuotos Smith strypo trajektorijos, atsistojau toje pačioje padėtyje kaip ir laisva štanga.
- kaip tai ištaisyti
- Pabandykite sujungti pradinį tašką ir viršų tuščia juosta, pajudinkite kojas kelis centimetrus, kol abu taškai atrodys natūralūs.
Apatinė nugaros dalis išlenkta kiekvieną kartą kartojant.
- ką matote
- Nuleidus strypą, dubens susisuka, nugaros išlinkimas labai pasikeičia ir kyla tik kaklas.
- tikėtina priežastis
- klubo vyrių gylis viršija esamą pakaušio judrumą arba liemens atraminę galią, arba svoris yra per sunkus.
- kaip tai ištaisyti
- Šiek tiek pakelkite juostos pradžios tašką ir nuleiskite svorį. Naudokite tik tokį diapazoną, kuris leidžia išlaikyti atstumą tarp šonkaulių ir dubens, o klubus laikykite atgal.
Pakelkite kūną ir atmuškite juostą
- ką matote
- Kai traukiate, jūsų keliai ir klubai išsitiesina, krūtinė pakyla, o strypas greitai atšoka aukštyn.
- tikėtina priežastis
- Svoris, kurio negalėjau valdyti nugara, buvo perkeltas dėl apatinės kūno reakcijos.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį 10–20% ir nufilmuokite savo liemens kampą. Skaičiuokite pakartojimus tik tada, kai pečių aukštis labai nepasikeičia pradžioje ir viršuje.
Gūžtelėkite pečiais link ausų
- ką matote
- Viršuje kaklas sutrumpėja, o pečiai pakyla prieš alkūnes.
- tikėtina priežastis
- padidinau savo judesių diapazoną per aukštai patraukdamas strypą arba patraukdamas pečių ašmenis aukštyn.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite sąlyčio tašką iki viršutinės pilvo dalies ir apatinių šonkaulių ir leiskite alkūnes atgal. Baigkite kartojimą prieš pat pakylant pečiams.
riešai sulenkti, o strypas susilenkęs.
- ką matote
- Viršuje sulenkite rankas link dilbių, sulaikykite alkūnes ir rankomis pakelkite strypą toliau.
- tikėtina priežastis
- Rankena yra piršto pusėje arba jūs bandote sukurti galutinį diapazoną bicepsu.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite juostą giliai delnuose ir laikykite riešus bei dilbius vienoje linijoje. Sustokite sąlyčio taške, kol riešas nesilenkia.
Nepilnas strypo užrakinimas po rinkinio
- ką matote
- Kai bandote paleisti, strypas slysta link kamščio arba užsikabina tik vienoje pusėje.
- tikėtina priežastis
- strypo sukimosi užrakto padėtis nebuvo patikrinta nuovargio metu.
- kaip tai ištaisyti
- po paskutinio pakartojimo pasukite juostą į stabilų aukštį ištiestomis rankomis, kol užsikabins abu kabliukai. Įsitikinę, kad apkrova taikoma, atleiskite rankas.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
klubo vyrių prisilietimas prie sienos
išmokite stovėti ant pjedestalo, nukreipdami klubus atgal į sieną ir išlaikydami kelių kampus bei neutralų liemenį.
krūtinės palaikoma eilutė
Pirmiausia praktikuokite tempimo alkūnėmis ir pečiais modelį aplinkoje, kurioje suoliukas palaiko jūsų liemenį.
tuščia juosta Smith Machine Row
Sulygiuokite pėdos padėtį su apsauginiu kamščiu ir pakartokite tą patį vertikalų kelią nuo kelių iki viršutinės pilvo dalies.
kalvio mašinų eilė
Palaipsniui pereikite prie svorio, leidžiančio išlaikyti kamieno kampą, ir nuleiskite nuo 2 iki 3 sekundės, kad gautumėte 6 iki 12 pakartojimų.
laisvo svorio štangos eilė
Jis patikimai valdo Smitho kelią ir klubo vyrį, o tada prireikus apima ir savaime valdomus priekinio ir užpakalinio strypo variantus.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
treniruokitės priekyje arba nugaros viduryje 1-2 kartus per savaitę. Pirmą savaitę mokykitės savo pėdos padėties ir liemens kampo su tuščia juosta arba svarmeniu su 3 to 4 atsarginėmis dalimis, likusiomis po 12 reps, o jei juosmens atramos nuovargis atsiranda prieš traukiant nugarą, padalykite rinkinius su krūtinės atramos eilėmis.
numeris
6–12 serijos
išlaikykite tą patį liemens kampą ir sąlyčio tašką
rinkinys
2–4 rinkiniai
2–3 minučių atkūrimas tarp rinkinių
greitis
1–2 sekundis pakilimas / 2–3 sekundis kritimas
valdomas išilgai bėgio be atatrankos
- Prieš pradėdami dirbti pirmą kartą, patikrinkite fiksavimo mechanizmą, apsauginį kamštį, pėdos padėtį ir kontaktinius taškus tuščia juosta.
- Jei išlaikysite liemens kampą, riešų išlyginimą ir 2–3 sekundžių nusileidimą atlikdami visus pakartojimus, pridėkite vieną pakartojimą prie kitos sesijos.
- šiek tiek padidinkite svorį tik tada, kai pasieksite tikslinių pakartojimų viršūnę kiekviename rinkinyje ir iš karto grįžkite prie ankstesnio svorio, kai tik ištiesinsite liemenį arba sulenksite nugarą.
dažnai užduodami klausimai
Ar jūsų liemuo turėtų būti lygiagretus grindims?
Tai nebūtinai turi būti. Taip pat galite tai atlikti maždaug 35–45 laipsnių liemens kampu, kaip parodyta vaizdo įraše. Svarbu, kad viso komplekto metu būtų išlaikytas starto kampas, nebūtų riesta apatinė nugaros dalis, o strypas natūraliai judėtų iš po kelių į viršutinę pilvo dalį.
Kur valtyje turėtų nusileisti baras?
norint pasiekti pečių plotį ir alkūnės trajektoriją arti liemens, sritis prie viršutinės pilvo dalies ir apatinių šonkaulių yra praktiškas atskaitos taškas. Jis šiek tiek skirsis priklausomai nuo jūsų kūno tipo ir mašinos trajektorijos. Neverskite kontakto keldami liemenį ar sulenkdami riešus.
Ar turėčiau pečių ašmenis laikyti kartu?
Nr. Kai ranka ištiesta apačioje, pečių ašmenys gali natūraliai judėti į priekį ir vėl susijungti, kai patraukiami. Jei priversite jį nuo pradžios iki pabaigos, jūsų komforto diapazonas gali sumažėti.
Jei jūsų nugara įtempta, ar jūsų laikysena neteisinga?
Stuburo stačiamieji raumenys palaiko sulenktą liemenį, todėl jie gali pavargti. Tačiau, jei po kiekvieno pakartojimo jaučiate, kad nugara vingiuoja, jaučiate aštrų skausmą tam tikrame taške ar dilgčiojimą, kuris plinta į kojas, nelaikykite to kaip įprasto raumenų nuovargio ir nedelsdami sustokite.
koks jis turėtų būti sunkus?
Išlaikykite liemens kampą, viršutinės pilvo dalies kontaktinį tašką ir nusileiskite nuo 2 iki 3 sekundės nuo 6 iki 12 pakartojimų ir naudokite svorį, leidžiantį atlikti 2 iki 3 pakartojimų. Smith Machine eilės tyrimas taip pat parodė aiškų svorio ir strypo greičio ryšį, todėl sustabdykite rinkinį, kai greitis sulėtėja ir įvyksta atatranka.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Loturco ir kt. — Eilučių variantų apkrovos ir greičio santykiai, įskaitant Smith Machine išlenktas eilutes.
- 2. Fenwick ir kt. — Liemens raumenų aktyvumas, nugaros judėjimas ir apkrova pagal eilės pokyčius
- 3. Büll ir kt. — Trapecijos ir seratus priekinių raumenų aktyvumas pagal sulenktos eilės sukibimą
- 4. Nieto-Acevedo ir kt. — Trijų eilučių lyties ir apkrovos greičio profiliai.
