SMITH MACHINE SQUAT
„Smith Machine Squat“ nėra pratimas, kurio metu bėgis automatiškai koreguoja jūsų laikyseną, o greičiau pritūpimas, kurio metu reikia tiksliai padėti kojas ant fiksuoto strypo kelio.
Smith mašinos strypas juda išilgai bėgio, todėl sumažėja pusiausvyros iš vienos pusės į kitą poreikį, tačiau jei bėgio kampas ir pėdos padėtis yra neteisingi, kūnas gali sekti priverstinį kelią ir pasijusti nepatogiai. Patikrinkite kablio sukimosi kryptį ir saugų aukštį naudodami tuščią strypą ir raskite tašką, kuriame strypo padėtis yra stabili visoje jūsų pėdoje ir virš nugaros viso nusileidimo metu.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis
- antriniai raumenys
- šlaunies raišteliai, pritraukėjai, blauzdos, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- pritūpimas su fiksuotu bėgiu
Ar turėčiau padėti kojas prieš kūną?
Priklauso nuo mašinos bėgio ir kėbulo tipo. Apačioje raskite vietą su tuščia juosta, kuri palaiko visą pėdos ir stuburo išlyginimą.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite bėgelį, kabliuką ir saugą
ant tuščios juostos patikrinkite, ar bėgelis yra vertikalus ar pakreiptas, ir praktikuokite kablio atleidimo ir pakabinimo riešą kryptį. Apsauginį stabdiklį nustatykite žemiau žemiausio reguliuojamo gylio.
- 2
Sulygiuokite juostos ir pėdos padėtį
Padėkite strypą patogioje padėtyje ant trapecinių raumenų ir laikykite abi rankas vienodai plačiai. Sureguliuokite pėdas į tokią padėtį, kuri natūraliai priglunda prie jūsų liemens ir bėgių kelio pečių plotyje arba aplink jį.
- 3
kontroliuojamas sėdėjimas fiksuotame kelyje
sukurkite pilvo spaudimą, atleiskite kabliuką ir kartu sulenkite kelius bei klubų sąnarius. Jūsų keliai laikosi pirštų krypties, o visa pėda lieka ant grindų.
- 4
Atsistokite ir saugiai pakabinkite abu kabliukus
Stumkite kojas į grindis ir ištiesinkite kelius bei klubus. Visiškai atsistoję pasukite riešus, kad įsitikintumėte, jog abu kabliukai yra tame pačiame aukštyje, ir atleiskite strypą.
MATCH THE RAIL
pėdos padėtis turi atitikti bėgių kelią ir individualų kūno tipą
Jei kojas pastatysite per toli į priekį, nugara atsistums į strypą. Jei kojas pastatysite per toli atgal, jūsų kulnai gali pakilti arba kūnas gali trauktis ant bėgio. Eksperimentuokite su skirtingomis pozicijomis tuščioje juostoje.
standartas yra toks, kai visa pėda ir stuburas yra išlyginti apačioje, o keliai atitinka pirštų kryptį.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Patikrinkite bėgelį ir padėkite kojas ant tako“.
HOOKS & SAFETIES
Saugus ir patikimas stovo grąžinimas reikalingas net Smith mašinose
Dėl vieno kabliuko arba riešo nepasukimo strypas gali vėl nukristi. Prieš nustatydami pajuskite abu kabliukus su tuščia juosta.
Jei negalite stovėti dėl nuovargio, nustatykite juostą tokiame aukštyje, kad ją gautų sauga, ir nemėginkite keisti krypties rinkinio metu.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Pataisykite pėdos padėtį netikrindami bėgelio
- ką matote
- Kai leidžiatės žemyn, jūsų kūnas stumiasi pirmyn ir atgal, o kulnai kyla aukštyn.
- tikėtina priežastis
- naudojau kito įrenginio nustatymus.
- kaip tai ištaisyti
- patikrinkite bėgio kampą tuščia juosta ir po truputį judinkite kojas, kad rastumėte natūralų kelią.
Keliai susitraukia į vidų
- ką matote
- Kylant, abu keliai juda į vidų link pirštų.
- tikėtina priežastis
- apkrova per sunki arba nesutampa pėdos plotis ir pirštų kampas.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir kelį laikykite link antrojo piršto.
Užkabinkite tik vieną pusę ir padėkite juostą
- ką matote
- juosta pakreipiama arba juda atgal žemyn.
- tikėtina priežastis
- riešas buvo pasuktas prieš visiškai atsistojus arba kairiosios ir dešinės rankų padėtis skyrėsi.
- kaip tai ištaisyti
- patikrinkite abiejų kabliukų garsą ir vietą, vienu metu sugriebtų viršuje, tada atleiskite jėgą.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pritūpimas kūno svorio dėžėje
išmokite pėdos spaudimą ir gylį.
Tuščia juosta Smith pritūpimas
Praktikuokite bėgių ir kabliukų valdymą.
„Tempo Smith“ pritūpimas
Taikykite 3 sekundės nusileidimo ir dugno valdymą.
progresyvus Smitho pritūpimas
padidinkite, kai atkuriama ta pati pėdos padėtis.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
patikrinkite mašinos strypo svorį ir pradėkite nuo tuščios juostos. Įrašę pėdos padėtį ir saugų aukštį galėsite lengvai pakartoti tą patį maršrutą vėlesniuose užsiėmimuose.
skaičius
6–12 kartų
Nuleiskite 2-3 sekundžių, laikykite visą pėdą
rinkinys
3–4 rinkiniai
90–180 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
Įvairūs pritūpimai ir garso reguliavimas
- jei išlaikoma ta pati pėdos padėtis ir gylis, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- jei jaučiate, kad velkatės ant bėgio arba keliai pasiduoda, pakoreguokite svorį ir pėdos padėtį.
- Nenaudokite mašinos, jei kabliukas arba apsauga neveikia tinkamai.
dažnai užduodami klausimai
Ar nereikia saugos, jei tai yra Smitho mašina?
Nr. Būtinai nustatykite apatinį kamštį, nes galite nepastebėti arba nepavykti kablio.
ar tai saugesnis pritūpimas laisvu svoriu?
Balanso reikalavimai gali būti žemi, tačiau yra ir kitų pavojų: nustatyti maršrutai ir nustatymų klaidos. Rinkitės pagal savo tikslus ir bendrą komfortą.
