SPIDER CURL
„Spider curl“ yra pratimas, kuris pašalina atatranką ir paaštrina bicepso susitraukimą padėtyje, kai rankos nuleidžiamos.
jei atremsite krūtinę ant nuožulnaus suoliuko ir leisite rankomis kabėti link grindų, bus sunku naudoti liemenį atsispirti. Jei atliekate garbanas fiksuodami alkūnės padėtį ir riešą tokioje būsenoje, galite sutelkti dėmesį į sritį, kurioje yra sutrumpintas bicepsas. Pirmenybė teikiama ne svoriui, o tam, kad žastai būtų stabiliai laikomi priešais suolą ir lėtas nuleidimo judesys.
- pirminiai raumenys
- žasto bicepsas
- antriniai raumenys
- Brachialis, brachioradialis, dilbio lenkimai
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- alkūnės lenkimas
kas geriau, štanga ar hantelis?
EZ strypas yra patogus, jei galite stabiliai judėti abi puses vienu metu, o hanteliai yra naudingi, jei norite reguliuoti riešo kampą arba skirtumą tarp kairės ir dešinės pusių. Pasirinkite įrankį, kuris gali stabilizuoti žastą be skausmo.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Pritaikykite suoliuką ir įrangą
nuožulnų suoliuką nustatykite maždaug nuo 45 iki 60 laipsnių kampu ir padėkite krūtinę ant padėklo viršaus. Paruoškite EZ strypą arba hantelius priešais suolą, kad galėtumėte saugiai laikyti juos beveik tiesiomis rankomis.
- 2
žasto laikymas vertikaliai
prispauskite abi kojas į grindis ir priveržkite pilvą. Negūžčiodami pečiais padėkite rankas link grindų ir laikykite riešus vienoje linijoje su dilbiais.
- 3
patraukite lenkdami tik alkūnes
Iškvėpkite, išlaikykite žasto padėtį ir pakelkite strypą arba hantelį link pečių. Pakelkite tik tiek, kad alkūnės nejudėtų į priekį ar atgal arba jūsų krūtinė pakiltų nuo suolo.
- 4
Lėtai nuleiskite po defliacijos
Suspauskite bicepsą viršuje maždaug 1 sekundės, tada įkvėpkite ir nuleiskite per 2-3 sekundę. Venkite grubiai surakinti alkūnes ir prieš kitą kartojimą įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra stabilus.
UPPER ARM
Viršutinės rankos judesys sumažina voratinklinių garbanų naudą
Kai traukiate alkūnes atgal arba pečius į priekį, kad pakeltumėte svorį, garbanos kelias sutrumpėja ir įsijungia kiti raumenys. Įsitikinkite, kad alkūnės yra vienoje vietoje prieš suolą, kai fotografuojate iš šono.
Priklausomai nuo rankos ilgio arba suoliuko aukščio, visiškai vertikali padėtis gali būti nepatogi. Tiesiog pasirinkite kampą, kad žastas būtų stabilus, netraukdamas priekinės pečių dalies.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Krūtinė ant suoliuko, alkūnės toje pačioje vietoje“.
WRIST & TEMPO
nesulenkite riešų ir nevaldykite žemyn nukreiptos dalies
riešų sulenkimas į vidų, kad pakeltumėte juostą aukščiau, gali būti įtempti dilbiai. Laikykite plaštakos nugarą ir dilbį vienoje linijoje ir pakartokite diapazone, kol šis lygiavimas nenutrūksta.
leisdamiesi šiek tiek lėčiau nei kylant, galite sumažinti įprotį atsiremti į suolą ir sukelti atatranką. Ne visiškai atsipalaiduokite apačioje ir atšokkite alkūnėmis.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
alkūnės krenta atgal
- ką matote
- Kai hanteliai kyla, jūsų alkūnės juda link liemens.
- tikėtina priežastis
- Svoris gali būti sunkus arba esate apsėstas viršutinio aukščio ir tempimo jį peties sąnariu.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir nustatykite atskaitos tašką žemiau alkūnių. Pakelkite žastą prieš pat judant.
Krūtinė pakelta nuo suoliuko
- ką matote
- antroje kartojimo pusėje ištiesinkite liemenį ir patraukite įrangą.
- tikėtina priežastis
- Susikaupė nuovargis arba suoliuko atramos padėtis ir atstumas tarp kojų yra nestabilūs.
- kaip tai ištaisyti
- Atkurkite krūtinės kontaktą ir pėdos spaudimą bei sumažinkite pakartojimų skaičių. Užbaikite rinkinį, kai atlaisvinama atrama.
riešas sulankstytas į vidų
- ką matote
- Viršuje delnas susisuka link dilbio, o priekinė riešo dalis jaučiasi nepatogiai.
- tikėtina priežastis
- Rankena yra piršto pusėje arba jūs verčiate galutinį diapazoną dilbiu.
- kaip tai ištaisyti
- Centruokite rankeną ant delno ir laikykite riešą neutralų. Raskite patogią rankeną naudodami EZ strypo kampą arba hantelius.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Ant suoliuko palaikomas hantelių lenkimas
Pirmiausia išmokite fiksuoti žastą ir išlyginti riešą su lengvais hanteliais.
alternatyvus voras
Atlikite po vieną ranką ir palyginkite kairės ir dešinės alkūnės padėtį bei susitraukimo pojūtį.
Abiejų rankų voras
padidinkite pakartojimų skaičių, kai abi pusės juda tuo pačiu greičiu.
EZ Bar Spider Curl
šiek tiek padidinkite, tik jei galite palaikyti ryšį su stendu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
vieta po nugaros pratimų ar kitų sudėtinių traukimo pratimų, naudojant svorį, kuris palaiko žastą ir krūtinę paskutiniam 2-3 reps.
skaičius
8–12 kartų
1 sekundės viršutinis susitraukimas ir 2-3 sekundės nuleidimas
rinkinys
2–3 rinkiniai
60–90 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
Reguliuojama pagal alkūnės atkūrimo būseną
- Jei alkūnės padėtis ir riešo išlygiavimas išlaikomas atliekant visus pakartojimus, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių kitoje sesijoje.
- Jei jūsų krūtinė pakyla nuo suolo arba prarandate nusileidimo greičio kontrolę, sumažinkite svorį 10-15%.
- jei jaučiate aštrų alkūnės ar riešo skausmą, sustabdykite rinkinį ir sureguliuokite rankeną bei judesių diapazoną.
dažnai užduodami klausimai
Ar turiu pakelti hantelius iki pečių?
Nr. Viršutinis praktinis diapazonas yra prieš alkūnėms atsitraukiant arba riešams susilenkus. Bicepso įtempimo ir išlyginimo palaikymas yra svarbiau nei aukštesnės pozicijos.
Kuo skiriasi pamokslininkų garbanos?
pamokslininkų garbanos prideda priekinę žastų dalį prie pagalvėlės, o voratinklinės garbanos prideda rankas žemyn, krūtinę atremdami į suolą. Abu pratimai mažina atatranką, tačiau vietos, kuriose jaučiamas krūvis, gali būti skirtingos.
