BARBELL SQUAT
pritūpimas nėra tiesiog sėdėjimas – tai įgūdis perkelti pakrautą strypą ant stabilaus pagrindo
Šis vadovas apima pritūpimą su štanga atgal. Kadangi skiriasi galūnių ilgis, klubų struktūra ir kulkšnies mobilumas, nėra vieno stovėsenos pločio ar liemens kampo visiems. Praktiniai standartai yra palaikyti visą pėdą, leidžiant keliams sekti pirštus, valdyti liemenį ir išlaikyti strypo pusiausvyrą virš pėdos vidurio viso kartojimo metu.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo · didžiausias sėdmenis
- antriniai raumenys
- Hamstrings · kamieno stabilizatoriai
- sunkumai
- Pradedantysis–vidutinis
- Judėjimo tipas
- Kelių ir klubų lenkimas
Kaip giliai turėčiau pritūpti?
Naudokite giliausią padėtį, kai visa pėda lieka pasodinta, keliai eina kartu su pirštais, liemuo lieka kontroliuojamas, o strypas lieka subalansuotas virš pėdos vidurio. Jūsų tinkamas gylis gali padidėti treniruojantis ir gali skirtis nuo kito kilnotojo.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
nustatykite stelažo aukštį ir saugos svirtis
Padėkite juostą ties krūtinės aukštyje, kad galėtumėte ją nuimti nepakildami ant kojų pirštų ar gūžčiodami pečiais. Nustatykite apsaugines svirtis tiesiai po kontroliuojama apatine padėtimi ir tolygiai centruokite juostą per viršutinę nugaros dalį arba galinius pečius.
- 2
ištraukite abi kojas po strypu
Ženkite po strypu, sutvirtinkite liemenį ir atsistokite ištiesdami abi kojas. Ženkite tik vieną ar du žingsnius atgal, tada įsitaisykite patogioje pozicijoje pečių plotyje, kiek reikia pasukdami kojų pirštus į išorę.
- 3
prieš leisdamiesi įkvėpkite ir sutvirtinkite
įkvėpkite į pilvą, šonus ir kamieno nugarą, kad sukurtumėte spaudimą aplink visą liemenį. Išlaikykite tą spaudimą netraukdami pečių ir neversdami perdėto apatinės nugaros lanko.
- 4
sulenkite klubus ir kelius kartu
laikykite didžiojo piršto, mažojo piršto kalvą ir kulną ant grindų, kol klubai ir keliai sulenkiami kartu. Leiskite keliams sekti kojų pirštus ir laikykite strypą arti vertikaliai virš pėdos vidurio.
- 5
nuspauskite grindis tuo pačiu keliu
Sukite atbuline eiga giliausioje padėtyje, kurią galite valdyti. Važiuokite per visą pėdą ir leiskite pečiams bei klubams kilti panašiu greičiu, o ne vien kelkite krūtinę ar klubus. Įveikę sunkiausią pakilimo dalį iškvėpkite.
BREATH & BRACE
Kvėpavimas nustato laiką; sutvirtinimas sukuria atramą
Įkvėpkite prieš kiekvieną pakartojimą ir sutvirtinkite visą kamieną, o ne stumkite tik pilvą į priekį. Slėgio palaikymas nusileidžiant, apatinėje padėtyje ir ankstyvame pakilime padeda liemeniui atsispirti nepageidaujamam judėjimui po strypu.
Iškvėpkite, kai beveik atsistojate, atgausite pusiausvyrą ir kitą kartą įkvėpkite prieš vėl nusileisdami. Neverskite kelių pakartojimų vienu įkvėpimu. Pakelkite juostą, jei svaigsta galva arba labai trūksta oro.
svarbiausia: Praktiškas signalas: „Įkvėpkite → sutvirtinkite kamieną → nusileiskite → nuspauskite grindis → iškvėpkite šalia viršaus.
RANGE OF MOTION
naudokite giliausią padėtį, kurią galite valdyti, o ne giliausią padėtį, kurią galite priversti
Naudinga apatinė padėtis išlaiko visą pėdą ant grindų, keliai eina kartu su pirštais, liemuo valdomas, o strypas subalansuotas per pėdos vidurį. Klubo anatomija, šlaunikaulio ilgis ir čiurnos mobilumas keičia jūsų stovėjimą ir liemens pasvirimą.
Keliai gali natūraliai eiti pro pirštus, ypač gilesnio pritūpimo metu. Priverčiant juos už kojų pirštų, per didelis poreikis gali būti nukreiptas link klubų ir nugaros. Vertinkite pasikartojimą pagal kombinuotą pėdos, kelio, liemens ir strypo trajektorijos valdymą, o ne vieną orientyrą.
KNEE TRACKING
Keliai ir kojų pirštai turi judėti suderinamomis kryptimis
Keliai neturi likti visiškai nejudantys arba nukreipti tiesiai į priekį. Jie turėtų važiuoti kryptimi, kuri atitinka padėtį ir išliks valdoma per pėdas.
Trumpas nedidelis judėjimas į vidų savaime nėra sužalojimas, tačiau staigus nekontroliuojamas griūtis veikiant apkrovai yra priežastis sumažinti svorį ar gylį ir atkurti kontrolę.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
keliai susitraukia į vidų
- ką matote
- nusileidimo arba pakilimo metu keliai staigiai juda vienas kito link.
- tikėtina priežastis
- apkrova gali būti per didelė arba gali pablogėti pėdos atrama ir klubų valdymas.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite apkrovą ir praktikuokite, kad keliai ir antrasis pirštas judėtų suderinamomis kryptimis, išlaikant visus tris pėdos spaudimo taškus.
pakeliami kulnai
- ką matote
- Slėgis pasislenka link priekinės pėdos dalies, o kulnai palieka grindis netoli apačios.
- tikėtina priežastis
- patikrinkite čiurnos mobilumą, stovėsenos plotį, nusileidimo greitį ir ar strypas nepaslinko į priekį.
- kaip tai ištaisyti
- Išbandykite šiek tiek platesnę poziciją ir sureguliuotą pirštų kampą, tada naudokite tik gylį, kuriame visa pėda lieka pasodinta. Sunkiosios atletikos batai gali padėti, bet nepakeičia kontrolės.
Apatinė nugaros dalis suapvalėja arba per daug išsitiesia
- ką matote
- dubuo staigiai susilenkia į apačią arba šonkauliai išsiskleidžia, o apatinė nugaros dalis ištiesta nuo pat pradžių.
- tikėtina priežastis
- gali būti, kad viršijate dabartinį kontroliuojamą gylį arba prarandate petnešėlę.
- kaip tai ištaisyti
- Išlaikykite liemens formą, nustatytą pradžioje ir sustokite prieš pat ją iš esmės pasikeitus. Iš naujo išmokite tvirtinimo su lengvesniu krūviu.
Pirmiausia pakyla klubai
- ką matote
- klubai pakyla, kol strypas ir krūtinė sustoja, o pakilimas paverčiamas gero ryto modeliu.
- tikėtina priežastis
- apkrova gali būti per didelė arba keturgalviai raumenys gali neišlaikyti numatyto sverto.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite svorį ir naudokite tempo arba pristabdytus pritūpimus, kad kartu pakeltumėte pečius ir klubus.
Šokinėjimas be valdymo apačioje
- ką matote
- Jūs greitai krentate ir pasikliaujate nekontroliuojamu atšokimu, norėdami pakeisti kryptį.
- tikėtina priežastis
- Nusileidimo greitis ir gylis nebekontroliuojami, dažnai dėl to, kad apkrova arba tikslinis gylis yra per daug ambicingi.
- kaip tai ištaisyti
- naudokite dviejų ar trijų sekundžių nusileidimą ir trumpą pauzę. Sukurkite valdymą valdomame gylyje ir apkrovoje prieš tęsdami.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
pritūpimas dėžėje
naudokite dėžės aukštį, kad apribotumėte gylį, mokydamiesi pusiausvyros ir sėdėjimo kelio.
pritūpimai pagal kūno svorį
Praktikuokite visos pėdos atramą ir kelio sekimą be išorinės apkrovos.
pritūpimas taurėje
Laikykite hantelį prie krūtinės, kad išmoktumėte išorinę apkrovą ir išlaikytumėte tvarkingą liemenį.
pritūpimas su štanga nugara
Pradėkite nuo tuščios juostos ir pridėkite svorį tik tol, kol tą patį kelią ir greitį galima pakartoti.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Treniruokitės du kartus per savaitę, bent vieną atkūrimo dieną tarp seansų. Pradėkite nuo tuščios juostos arba lengvo krūvio, kuris išsaugo jūsų techniką, ir kiekvieną rinkinį užbaikite maždaug dviem ar trimis pakartojimais rezerve.
Pakartojimai
8–10
naudokite diapazoną, kuris išsaugo greitį ir gylį
rinkiniai
2–3
Poilsis tarp serijų 2–3 minučių
Įkelti
+2.5–5%
tik tada, kai kiekvienas pakartojimas išlieka stabilus
- šiek tiek padidinkite apkrovą kitą seansą tik tada, kai pėdos spaudimas, kelių sekimas ir liemens valdymas išlieka vienodi per paskutinį kartojimą.
- Jei technika pablogėja, nustokite pridėti apkrovą ir sumažinkite svorį 5–10%, kad užbaigtumėte švarius pakartojimus.
- Atskirkite normalų raumenų nuovargį nuo aštraus ar nuolatinio sąnarių skausmo. Netęskite komplekso dėl sąnarių skausmo.
dažnai užduodami klausimai
Ar negerai, kad mano keliai pralenkia kojų pirštus?
Nr. Kelionė keliu pro pirštus gali būti įprasta pritūpimo dalis, priklausomai nuo gylio ir kūno proporcijų. Kartu pažiūrėkite į kontroliuojamą pėdos spaudimą, kelio sekimą, liemens padėtį ir strypo kelią.
Ar turėčiau naudoti diržą kaip pradedantysis?
diržas gali suteikti papildomą grįžtamąjį ryšį ir palaikyti, tačiau jis nepakeičia mokymosi sutvirtinti arba naudoti atitinkamą apkrovą. Pirmiausia nustatykite nuoseklią techniką ir saugią stovo sąranką.
