STANDING MILITARY PRESS
efektyvus štangos pečių pratimas, kuris ugdo viršutinės kūno dalies stūmimo jėgą ir reikalauja viso kūno stabilumo.
Padėkite štangą į stovą pečių aukštyje ir laikykite šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Padėkite štangą prie raktikaulių (priekinio stovo padėtis) ir atsistokite vertikaliai suglausdami kojas arba klubų plotyje. Stabilizuokite savo kūną stiprindami šerdį ir klubus. Iškvėpkite ir stumkite štangą vertikaliai virš galvos. Kai strypas praeina per veidą, šiek tiek atitraukite galvą atgal, o kai strypas pasieks aukščiausią tašką, vėl pakelkite galvą į priekį, kad rankos ir kūnas būtų vienoje linijoje. Lėtai ir kontroliuojamai grįžkite į pradinę padėtį.
- pirminiai raumenys
- priekinis deltinis
- antriniai raumenys
- šoninis deltinis raumenys · trigalvis raumuo · šerdis
- sunkumai
- Pažengęs
- Judėjimo tipas
- Vertikalus stūmimas
Kuo jis skiriasi nuo už kaklo spaudžiamo preso?
Karinis presas nuleidžia štangą priešais kūną, suteikdamas natūralesnę ir saugesnę pečių sąnarių trajektoriją.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
5 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
štangos nuėmimas nuo stovo
Laikykite štangą šiek tiek plačiau nei pečių plotis ir remkitės ant raktikaulių. Padėkite alkūnes šiek tiek prieš štangą.
- 2
Paruošta padėtis ir šerdies užraktas
ženkite žingsnį ar du atgal nuo stovo. Stiprinkite sėdmenų ir pilvo raumenis, kad liemuo būtų tvirtas, kad nesulinktų apatinė nugaros dalis.
- 3
Pastumkite vertikaliai
Laikykite štangą prie veido ir stumkite vertikaliai. Truputį patraukite smakrą, kai strypas praeina per veidą.
- 4
viršūnių susitraukimas ir blokavimas
Visiškai ištieskite rankas, kad štanga būtų virš galvos viršūnės. Šiuo metu stumkite galvą į priekį, kad ausys būtų šalia rankų.
- 5
perimkite valdymą ir išlipkite
Sekite štangos trajektoriją atvirkštine tvarka ir lėtai nuleiskite ją iki raktikaulio lygio. Neatpalaiduokite liemens.
FULL BODY TENSION
Tai pratimas pečiams, tačiau reikalauja viso kūno jėgos
Dažna karinės spaudos klaida yra svorio kėlimas per daug sulenkiant apatinę nugaros dalį. Kad to išvengtumėte, turite stipriai sutraukti klubų raumenis (sėdmenis), kad stabilizuotumėte dubenį.
Stipraus paspaudimo raktas yra stipriai atsitraukti nuo žemės pėdų padais, kad apatinė kūno dalis nedrebėtų ir išliktų įtampa visame kūne.
RANGE, LOAD & TEMPO
pasirinkite diapazoną ir apkrovą, kad nuolatinis karinis presas būtų kartojamas
Naudinga judesių amplitudė baigiasi anksčiau nei jūsų liemuo ar darbiniai sąnariai turi pakeisti padėtį, kad judėtų krovinys. Išlaikykite priekinį deltinį raumenį, kuris atlieka judesį, o šoninis deltinis raumens trigalvis žasto žasto šerdis palaiko tą pačią padėtį nuo pirmo kartojimo iki paskutinio.
naudokite kontroliuojamą maždaug dviejų ar trijų sekundžių nuleidimo fazę ir venkite atšokimo per perėjimą. Jei paskutiniai pakartojimai tampa trumpesni, greitesni arba akivaizdžiai skiriasi nuo pirmųjų, sumažinkite krūvį arba sustabdykite seriją, kol technika sugenda.
svarbiausia: Patobulinkite nuolatinį karinį spaudą tik po kiekvieno kartojimo tuo pačiu keliu be sąnarių skausmo.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per didelis sukčiavimas (kelio atatranka)
- ką matote
- Kelių lenkimo ir tiesinimo judesys stumiant svorį.
- tikėtina priežastis
- per didelis svoris arba nesupratimas apie griežtą laikyseną.
- kaip tai ištaisyti
- Kelius laikykite visiškai ištiestus ir užfiksuotus. Su atatranka tai tampa „paspaudimu“.
Štangos trajektorija pasvira į priekį.
- ką matote
- reiškinys, kai štanga pasislenka nuo kūno ir įstrižai į priekį.
- tikėtina priežastis
- nepakankamas pečių mobilumas arba netinkama alkūnės padėtis.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite štangą kuo arčiau veido ir stumkite galvą į priekį viršuje, kad pasiektumėte vertikalią padėtį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Štangos spaudimas sėdint
Atliekamas sėdint, blokuoja apatinės kūno dalies įsitraukimą ir daugiau dėmesio skiriama pečių raumenims.
Paspaudimas
tyčia naudokite kelio atatranką, kad stumtumėte sunkesnius svorius virš galvos.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Karinis presas yra naudingas pratimas kuriant viršutinę kūno dalį. Taikykite laipsnišką perkrovą griežta laikysena.
dažnis
1-2 kartus per savaitę
Padėkite šį pratimą savo rutinos pradžioje, nes tai labai varginantis pratimas visam kūnui.
garsumas
3~5 rinkiniai, 5~8 times
tinka santykinai mažai kartojimui, sunkioms treniruotėms, siekiant pagerinti raumenų jėgą.
- stipriai remkite žemę visu pėdos padu.
- Nuleisdami štangą būkite atsargūs, kad alkūnės nenukristų.
- įkvėpkite, kad kontroliuotumėte pilvo spaudimą, ir stumkite aukštyn.
dažnai užduodami klausimai
Ar turite suglausti kojas?
Tradicinis metodas yra sudėti pėdas kartu, tačiau šiuolaikinėse treniruotėse įprasta jas išdėstyti klubų plotyje, kad būtų stabilumas.
