STANDING TORSO ROTATION
Liemens sukimas stovint yra ne didelis rankų siūbavimas, o liemens mobilumo pratimas, kuris nustato pėdų ir dubens sąlygas, o tada valdo sukimąsi aplink krūtinkaulį.
Stovėdami ištieskite rankas prieš krūtinę ir pasukite liemenį iš vienos pusės į kitą, kad treniruotumėte krūtinės ląstos stuburo sukimąsi ir įstrižų raumenų valdymą. Versija, laikanti dubenį į priekį, pabrėžia krūtinės ląstos stuburo atskyrimą, o versija, kuri sukasi pėdas, sukasi visą kūną. Nemaišykite dviejų metodų, tiesiog nustatykite tikslą ir naudokite tik jums patogią diapazoną, nesulenkdami nugaros ar nespardydami rankų.
- pirminiai raumenys
- Vidinis įstrižas raumuo · Išorinis įstrižas raumuo
- antriniai raumenys
- Gluteus, klubo rotatorius, erector spinae
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- stovint, krūtinės ląstos stuburo ir klubo sąnario sukimasis
Ar taip pat galiu pasukti dubenį?
Galimas priklausomai nuo tikslo. Laikykite dubenį nejudantį, jei naudojate krūtinės ląstos stuburo izoliavimo versiją, arba sukite pėdas ir dubenį kartu, kad galėtumėte sukti visą kūną.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Pirmiausia nuspręskite, kaip pasukti pėdas ir dubenį
Padėkite pėdas klubų plotyje ir šiek tiek atlaisvinkite kelius. Leiskite dubenį į priekį, jei siekiama atskirti krūtinės ląstos stuburą, arba pasukti kulną, jei pasukti visą kūną.
- 2
pailginkite stuburą ir stabilizuokite rankas
Uždėkite šonkaulius ant dubens ir suglauskite rankas priešais krūtinę arba ištieskite rankas. Per daug netraukite pečių ir nelenkite nugaros.
- 3
Lėtai pasukite krūtinkaulį į vieną pusę
Iškvėpdami pasukite saulės rezginį veidu į šoną. Dubens fiksacijos versijoje abu dubens kaulai lieka nukreipti į priekį.
- 4
pakartokite per centrą į kitą pusę
grįžta į centrą be atatrankos ir sukuria tą patį diapazoną kitoje pusėje. Sustokite, kol jūsų kvėpavimas ir pėdos spaudimas neišsisklaidys.
CHOOSE THE INTENT
Atsižvelgdami į savo tikslą, pasirinkite, ar laikyti dubenį fiksuotą, ar pasukti kojomis.
norėdami izoliuoti krūtinės ląstos stuburo judrumą, naudokite nedidelį diapazoną, kai dubens yra priekyje. Leiskite kulno ir klubų sukimuisi sportuoti.
tarpinė forma, kai susuktas tik dubuo, o pėdos fiksuotos, gali sukurti nereikalingą sukimo momentą apatinėje nugaros dalyje.
svarbiausia: Pabandykite iš karto: „Pasirinkite vieną: dubens fiksavimas arba viso kūno pasukimas“.
TURN THE RIBCAGE
šonkaulių ir krūtinkaulio kryptis, o ne rankos judėjimas, rodo sukimosi diapazoną
Jei tik pastumsite rankas į šoną, rankos nueis toli, bet liemuo beveik nepajudės. Išlaikykite atstumą tarp rankų ir krūtinės.
Jei jūsų nugara sulenkta arba dubuo stumiamas, sumažinkite atstumą ir treniruokitės priešais sieną.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
tik pasukite rankas į kairę ir į dešinę
- ką matote
- Ranka labai juda, tačiau saulės rezginio kryptis keičiasi retai.
- tikėtina priežastis
- Naudota rankos atatranka, o ne sukimas.
- kaip tai ištaisyti
- Treniruokitės nedideliais atstumais, rankas priglausdami prie krūtinės, o krūtinkaulį nukreipdami į šoną.
pasukite juosmenį iki galo, laikydami dubenį fiksuotą.
- ką matote
- yra spaudimas žemiau juosmens, o keliai ir pėdos yra standūs.
- tikėtina priežastis
- Juosmeninėje stuburo dalyje buvo sukurtas didesnis nei krūtinės ląstos diapazonas.
- kaip tai ištaisyti
- sumažinkite diapazoną arba perjunkite į viso kūno sukimąsi, kad būtų galima pasukti kulną.
Sukant liemuo pakrypsta į šoną
- ką matote
- vienas petys nukrenta, o dubuo stumiasi į priešingą pusę.
- tikėtina priežastis
- Nepavyko atskirti sukimosi ir šoninio lenkimo.
- kaip tai ištaisyti
- naudokite mažesnį diapazoną, išlaikydami galvos aukštį ir tolygų spaudimą abiem kojoms.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
padidinta apkrova ir stiprumas
Padidinkite intensyvumą palaipsniui didindami svorį arba trumpindami poilsio laikotarpius.
sudėtingas elgesio variantas
padidinkite sudėtingumo lygį derindami jį su kitais pratimais arba įtraukdami nestabilią aplinką.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Jei norite lengvo apšilimo, naudokite lėtus pakartojimus iš vienos pusės į kitą, tačiau norint gauti energijos, jums reikės papildomo pasipriešinimo ir pėdos sukimo technikos. Nepaverskite dabartinio judesio greitu atatrankos judesiu.
dažnis
2-3 kartus per savaitę
tinkamai padėkite jį ant viso kūno ar atitinkamos srities.
garsumas
3~5 rinkiniai, 8~15 times
koreguokite pakartojimų ir rinkinių skaičių pagal savo tikslus.
- visada pirmenybę teikite saugai ir klausykite savo sąnarių skausmo.
- atlikite visą operaciją pagal savo valdymo sritį.
dažnai užduodami klausimai
Ar geriau ištiesti rankas ilgiau?
rankos ilgis keičia tik grįžtamąjį ryšį ir sunkumus. Prioritetas yra krūtinės kaulo sukimas ir stuburo išlyginimas.
Ką daryti, jei jaučiate traukimo pojūtį apatinėje nugaros dalyje?
Sumažinkite diapazoną ir paaiškinkite, kaip pritvirtinate dubenį arba pasukate pėdas. Jei atsiranda stiprus skausmas, nedelsdami sustokite.
