STEP DOWN
Žingsnis žemyn – tai ne pratimas, kai randi grindis besileidžiančia koja, o veikiau vienpusis kontrolinis pratimas, kurio metu lėtai nuleidžiate kūną atraminę koją ant dėžės.
stovint viena koja ant dėžės ir nuleidus priešingą kulną link grindų, galima lavinti ekscentrišką keturgalvio ir sėdmens raumenų valdymą bei dubens stabilumą. Jei atsistumsite kojomis ant grindų arba dėžė bus per aukšta, jūsų tikslas bus prarastas. Pradėkite nuo mažo ūgio ir atramos ir naudokite tik tokias sritis, kad atraminis kelias būtų nukreiptas į kojų pirštus.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo ir didžiausias sėdmenis
- antriniai raumenys
- Gluteus medius, šlaunies raumenys, blauzdos, kulkšnies stabilizatoriai
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- vienpusis ekscentrinis pritūpimas
Ar galiu apatinę pėdą visiškai pastatyti ant grindų?
galite lengvai paliesti kulną ar pėdą, bet svarbiausia nekelti ant jo svorio ar atsistumti.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
žemos, stabilios dėžutės pasirinkimas
iš pradžių naudokite mažus žingsnius nuo maždaug 10 iki 20 cm. Įsitikinkite, kad visa atraminė pėda yra pakelta ir dėžutė neslysta.
- 2
Atraminių pėdų ir dubens išlygiavimas
Atsistokite arti dėžutės krašto ir įspauskite kojinį trikojį į grindis. Laikykite liemenį ilgą ir žiūrėkite į priekį, kad priešingas dubuo nenukristų.
- 3
sulenkite atraminį kelį ir lėtai nusileiskite
Nuo 2 iki 4 sekundžių sulenkite atraminį kelio ir klubo sąnarį ir nukreipkite priešingą kulną link grindų. Jūsų keliai seka antrojo piršto kryptį, o kulnai liečiasi tik.
- 4
Paspauskite koja ant dėžutės, kad grįžtumėte į pradinę padėtį
Stumkite dėžę aukštyn visa atramine koja, nekeldami svorio ant kojos, kuri liečia grindis. Ištieskite kelius ir klubus, atgaukite pusiausvyrą ir pakartokite.
OWN THE SUPPORT LEG
Judėjimą sukuria koja virš dėžutės, o apačioje esanti pėda pateikia tik informaciją apie gylį.
Vienpusis ekscentrinis valdymas išnyksta, kai stumiate ant grindų apatine koja. Kai tik jūsų kulnas tyliai paliečia, pakeiskite kryptį koja ant dėžutės.
pakanka tol, kol atraminis kelias ir dubuo yra išlyginti neliečiant grindų.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Palieskite apatinę koja, toliau dirbkite su viršutine koja“.
PELVIS & KNEE
Dubens lygis ir kelio orientacija yra svarbesni nei dėžutės aukštis
nukritus priešingam dubeniui, atraminis kelias taip pat gali pasislinkti į vidų. Patikrinkite dubens aukštį veidrodyje arba rankomis.
Jei išlygiavimas sutrinka, sumažinkite balanso poreikį sumažindami dėžės aukštį arba palaikydami ją.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
apatine koja stumkite aukštyn nuo grindų
- ką matote
- Padėkite svorį ant apatinės pėdos ir grįžkite kaip šuolis dviem kojomis.
- tikėtina priežastis
- dėžutė yra per aukšta arba atraminės kojos stiprumas yra nepakankamas.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite aukštį, lengvai palieskite kulną ir pakelkite viršutinę pėdos dalį.
Atraminis kelio sąnarys susitraukia į vidų
- ką matote
- nusileidimo metu kelias juda į vidų link didžiojo piršto, o pėdos skliautas nukrenta.
- tikėtina priežastis
- dubens valdymas ir pėdos spaudimas yra laisvi arba per dideli.
- kaip tai ištaisyti
- laikykite atramą ir kelį patraukite link antrojo piršto, sumažindami gylį.
dubuo nukrenta į priešingą pusę
- ką matote
- dubuo link blauzdos nuleistas, o liemuo pakreiptas į šoną.
- tikėtina priežastis
- Pirmenybė teikiama gyliui, o ne gluteus medius kontrolei.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite dėžę ir naudokite tik tą diapazoną, kuriame abu dubens kaulai išlaikomi tame pačiame aukštyje.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Svorio perkėlimas vienoje atramos pusėje
išmokite vienos pėdos spaudimą ir dubens lygį.
Žemas dėžutės sumažinimas
valdo trumpą ekscentrinį diapazoną.
aukštas dėžutės sumažinimas
padidinkite diapazoną, kai išlaikomas lygiavimas.
Hantelio žingsniai žemyn
Lengvai pridėkite apkrovą, kai kairė ir dešinė juda tuo pačiu greičiu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
pradėkite nuo silpnosios pusės ir naudokite vienodus aukščius bei pakartojimus abiejose pusėse. Reabilitacijos tikslais skausmo kriterijai ir apimtis yra svarbesni už gydančio specialisto planą.
skaičius
6–12 kartus
Nusileidimas 2-4 s, palieskite tik apatinę pėdos dalį
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–120 sekundžių atsigavimas po abiejų pusių
dažnis
2–3 kartus per savaitę
atsižvelgiant į kelio reakciją ir mažesnę kūno apimtį
- Jei išlaikomas dubens lygis ir kelio lygis, padidinkite ūgį arba pakartojimų skaičių.
- jei jaučiate stūmimą apatine pėda, kelio griūtį ar skausmą, nedelsdami nuleiskite dėžę.
- skirtumas tarp šių dviejų koreguojamas atsižvelgiant į silpnesnės pusės valdymo diapazoną.
dažnai užduodami klausimai
Kokio aukščio turėtų būti dėžutė?
pradėkite nuo tokio aukščio, kurį galite lėtai nuleisti, išlaikydami lygią dubens ir kelio orientaciją. Žemos dėžės yra pakankamai sudėtingos.
Ar jūsų keliai negali būti priešais kojų pirštus?
galite judėti pirmyn. Svarbiau, kad visa pėda liktų kartu, kelias laikytųsi piršto krypties ir nebūtų skausmo.
