STEP-UP
„Step-up“ yra ne pratimas, kai šokinate ant užpakalinės pėdos ir lipate ant dėžės, o vienpusis pratimas, kai pakeliate svorį koja ant dėžės ir nusileidžiate ta pačia koja.
Atsistojimas viena koja ant dėžės ar laiptelio yra panašus į lipimą laiptais, tačiau jei dėžė yra aukštai arba naudojate atatranką su galine koja, priekinės kojos treniruotės efektas ir pusiausvyra bus sutrikdyta. Pasirinkite fiksuotą aukštį, kuris pakeltų visą pėdą, laikydami priekinį kelį link antrojo piršto ir valdydami aukštyn ir žemyn.
- pirminiai raumenys
- keturgalvis raumuo, didžiausias sėdmenis
- antriniai raumenys
- šlaunies raumenys, vidurinis sėdmenis, blauzdos, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- vienpusis lipimas laiptais
Kokio aukščio turėtų būti dėžutė?
Aukštis tinkamas, kad būtų galima pakelti visą priekinę pėdą, nepalenkti dubens, o galinė pėda atsistoti be atatrankos. Pradėkite nuo žemo lygio.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Stabilaus dėžutės aukščio pasirinkimas
Padėkite dėžutę ant sienos arba neslidžių grindų ir patikrinkite, ar nedreba. Kai pakeliate priekinę pėdą, pradėkite nuo tokio aukščio, kad visa pėda remtųsi į viršų, o dubuo nepakreiptų.
- 2
priekinių pėdų ir kelių išlyginimas
prispauskite priekinės pėdos didžiojo ir mažojo pirštų pagrindą ir kulną ant viršutinės plokštės. Atsistokite aukštai su liemeniu ir nukreipkite priekinį kelį į antrąjį pirštą.
- 3
patraukite kūną aukštyn, pėdomis ant dėžutės viršaus
šiek tiek pakreipkite viršutinę kūno dalį į priekį, padėkite svorio centrą ant priekinės pėdos ir stumkite viršutinę kūno dalį, kad atsistotų. Užuot šokinėję užpakaline koja ant grindų, išlyginkite dubenį aukščiau.
- 4
valdomas nusileidimas ta pačia koja
Palaikykite spaudimą priekinei pėdai, lėtai nuleiskite priešingą pėdą iki grindų. Užuot trypę kojomis ant grindų ar nušokę nuo dėžės, nustatykite pradinę padėtį iš naujo.
BOX HEIGHT
aukštis, leidžiantis valdyti klubus ir kelius, yra prioritetas prieš aukštą dėžę
kuo aukštesnė dėžė, tuo labiau sulenkiami klubai ir keliai, tačiau lengva pasukti dubenį arba atsispirti galine koja. Visa priekinė pėda turi būti kartu ir nuo pat pradžių turėtumėte turėti spaudimą priekinei kojai.
Pradėkite nuo kelių žemiau arba panašiai kaip klubai, o ūgį didinkite po truputį tik tada, kai jaučiatės stabilūs atliekant visus pakartojimus.
svarbiausia: Užuomina naudoti iš karto: „Pakelkite koja ant dėžutės ir nusileiskite ta pačia koja“.
TRAILING LEG
užpakalinė pėda padeda išlaikyti pusiausvyrą, bet neturėtų būti pagrindinė kėlimo jėga
Kai stipriai spardote užpakaline koja, jūsų kūnas atšoka aukštyn, o keliai dreba ant dėžės. Lengvai uždėkite pirštus ant užpakalinės pėdos, perkelkite kūną per priekinę pėdą ir pakilkite aukštyn.
Nusileidimas taip pat yra ekscentrinis priekinės galūnės susitraukimas. Užuot nuleidę klubus, kad surastumėte grindis, sulėtinkite greitį, kad priešinga koja liestųsi tyliai.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
Spardykite grindis galine koja ir lipkite aukštyn
- ką matote
- Kūnas atšoka kaip šuolis ir sumažėja spaudimas kojoms ant dėžutės.
- tikėtina priežastis
- Dėžė aukštai arba sunku pakelti krovinį priekinėmis kojomis.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite dėžę, perkelkite svorį ant priekinės pėdos ir sumažinkite galinės pėdos pagalbą.
priekinis kelias susitraukia į vidų
- ką matote
- Kylant ir krintant, kelias juda į vidų link didžiojo piršto.
- tikėtina priežastis
- Trūksta dubens stabilumo arba pėdos spaudimo vienoje pusėje.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite svorį ir ūgį ir laikykite kelius link antrojo piršto.
iššokimas iš dėžutės
- ką matote
- nusileidimo pabaigoje stipriai atsitrenkia į grindis ir kėbulas pakrypsta.
- tikėtina priežastis
- Priekinė koja nepalaiko nusileidimo arba susikaupė nuovargis.
- kaip tai ištaisyti
- Sulėtinkite nusileidimą iki 2-3 sekundžių ir užbaikite rinkinį prieš neprarasdami kontrolės.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
mažas žingsnis
išmokite išlyginti pėdas ir kelius laikydami atramą rankomis.
korpuso pakėlimas
valdo aukštyn ir žemyn be galinės kojos atatrankos.
vienos kojos balanso padidinimas
Viršuje pakelkite priešingą kelį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą 1 sekundei.
Hantelio žingsnis į viršų
šiek tiek padidinkite apkrovą, išlaikydami dėžės aukštį.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Nedidinkite dėžės aukščio ir svorio tuo pačiu metu, pirmiausia užtikrinkite, kad pėda pakiltų atgal ir 2 sekundės nusileidimas nuo kūno.
skaičius
6–12 kartus
1 sekundė aukštyn, 2 sekundės žemyn
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–120 sekundžių atsigavimas po abiejų pusių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
Skirtingi vienpusiai judesiai ir garsumo valdymas
- Jei valdote tą patį aukštį be atatrankos atgal, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- jei pajusite kelio kolapsą arba nusileidimą, sumažinkite dėžės aukštį ir svorį.
- Nenaudokite nestabilių suolų ar minkštų sėdynių kaip kojų atramos.
dažnai užduodami klausimai
Ar man reikia kelti abi kojas ant viršaus?
norint išmokti pusiausvyros, abi pėdos gali būti sujungtos, tačiau norint išlaikyti vienašališką stimuliaciją, galite lengvai paliesti priešingą pėdą arba pakelti kelį, kad sustotų.
Ar turiu spausti tik priekinės pėdos kulną?
Spauskite viršutinę dalį visa pėda, o ne tik kulnu. Jei jūsų pirštai pakyla arba kojos kliba, sureguliuokite dėžutės aukštį ir padėtį.
