STEPMILL
Stepmill – tai ne pratimas, kurio metu pakabinate kūną ant turėklo ir greitai lipate laiptais, o veikiau didelio intensyvumo aerobikos pratimas, kurio metu kiekvieną žingsnį spaudžiate žemyn visa pėda ir palaikote liemens bei dubens aukštį.
Lipimas nuolat judančiais laiptais greitai padidina širdies ir plaučių apkrovą ir net važiuojant mažu greičiu. Jei savo svorį pastatysite ant turėklo arba tik priekinę pėdos dalį pastatysite ant laiptų krašto, bus sunku tinkamai kontroliuoti pratimo intensyvumą ir galite suklupti. Patikrinkite avarinio stabdymo vietą ir laiptų kryptį važiuojant mažiausiu greičiu ir išmokite kitos pėdos judėjimo ritmą uždėję visą pėdą ant laiptelio paviršiaus.
- pirminiai raumenys
- Didysis sėdmenis, šlaunies keturgalvis raumuo
- antriniai raumenys
- šlaunies raiščiai, blauzdos, klubo lenkiamieji raumenys, šerdis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- nuolatinis laipiojimas laiptais
ar nelieka mankštos efekto, jei laikau rankeną?
Norint išlaikyti pusiausvyrą, galima lengvai laikyti, tačiau pakabinus kūno svorį, pasikeis apatinės kūno dalies apkrova ir laikysena. Jei turite jį laikyti, kad išlaikytumėte, sulėtinkite greitį.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
patikrinkite minimalų greitį ir avarinį sustabdymą
Sustabdę laiptus, laikykitės už turėklų ir lipkite aukštyn pagal gamintojo instrukcijas. Patikrinkite saugaus sustabdymo mygtuką ir įlaipinimo bei išlipimo procedūras.
- 2
Padėkite visą pėdą laiptų centre
Pakelkite visą pėdą taip, kad kulnui liktų vienintelis žingsnis. Laikykite kelius link kojų pirštų ir nekratykite dubens iš vienos pusės į kitą.
- 3
pakelkite liemenį ir lipkite laiptais po vieną
Lengvai laikykite už rankenos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, ir pakelkite svorį kojomis. Nepraleiskite laiptų ir neperkelkite kojų.
- 4
Sulėtinkite iki visiško sustojimo
Sulėtinkite iki minimalaus greičio ir prieš išeidami patikrinkite, ar juda laiptai. Laikydami už rankenos, nusileiskite gamintojo nustatyta tvarka.
PLACE THE WHOLE FOOT
Įsitikinkite, kad visa pėda yra ties laiptais, kad galėtumėte stabiliai stumti sėdmenimis ir apatine kūno dalimi.
Dėvint tik priekinę pėdos dalį, padidėja blauzdų įtampa ir padidėja rizika paslysti. Prieš leisdamiesi laiptais patraukite kojas į priekį pakankamai toli.
Jei važiuojate per greitai ir neturite laiko nuleisti visos pėdos, nedelsdami sulėtinkite greitį.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Visa koja, vienas žingsnis vienu metu, lengvos rankos“
STAND OVER THE STEP
leidžia dubeniui judėti per laiptelį, o ne atsiremti į konsolę
kūno palaikymas rankomis skirsis priklausomai nuo rodomo intensyvumo ir tikrosios apatinės kūno dalies apkrovos. Laikykite liemenį vertikaliai ir naudokite rankeną tik tiek, kiek reikia.
Venkite per daug sulenkti nugarą ir nespausti kelių rankomis.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
pakabinkite svorį ant rankenos
- ką matote
- alkūnės užrakintos, viršutinė kūno dalis guli į priekį, pėdos seka tik nurodytus veiksmus.
- tikėtina priežastis
- Greitis yra didesnis nei ištvermė.
- kaip tai ištaisyti
- Sulėtinkite ir grįžkite į intensyvumą, leidžiantį išlaikyti padėtį, net jei trumpam atleidžiate rankas.
laiptais lipa tik priekinė pėdos dalis
- ką matote
- mano kulnai lieka lauke, o blauzdos jaučiasi taip, lyg greitai dega.
- tikėtina priežastis
- trumpi žingsniai arba nesugebėjimas neatsilikti nuo greičio.
- kaip tai ištaisyti
- Sulėtinkite tempą, kad liktų laiko sucentruoti visą pėdą.
laiptų praleidimas arba lipimas į šoną
- ką matote
- Jūsų pėdos susikirs, o dubuo smarkiai pasisuks, todėl padidės rizika paslysti.
- tikėtina priežastis
- naudoja sudėtingas transformacijas, kad padidintų stiprumą.
- kaip tai ištaisyti
- grįžkite į numatytąjį modelį – eikite po vieną žingsnį iš priekio.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Intervalinė treniruotė
pagerina kalorijų suvartojimo efektyvumą kartodamas aukštą ir žemą intensyvumą.
Padidėjęs laikas ir atsparumas
sustiprinkite savo ištvermę ilgindami veikimo laiką arba padidindami mašinos pasipriešinimo lygį.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Pradėkite nuo trumpų 5 –15 minučių intervalų arba intervalų nuo 30 iki 60 sekundžių. Pailginkite laiką tik tiek, kad nepasikeistų priklausomybė nuo rankenos ir kojos padėtis.
dažnis
3 ~ 5 kartus per savaitę
Jei jūsų tikslas yra numesti kūno riebalus, svarbu tai daryti nuosekliai.
garsumas
20-40 minučių
Palaipsniui didinkite laiką pagal savo fizinio pasirengimo lygį.
- darykite tai gerdami daug vandens.
- Apsaugokite savo sąnarius lengvai tempdami prieš ir po treniruotės.
dažnai užduodami klausimai
Ar galiu vienu metu lipti dviem laiptais?
Patyrę vartotojai gali naudoti mažesniu greičiu. who patikimai atliko pagrindinį vieno žingsnio modelį, tačiau bendriems aerobiniams tikslams pakanka vieno žingsnio vienu metu.
Ar galiu palikti kulnus už laiptų?
Jei įmanoma, stabiliau visą pėdą padėti ant žingsniavimo paviršiaus. Net jei laiptai trumpi, savo padėtį ir greitį sureguliuokite taip, kad kulnas nepaliktų daug vietos.
