STIFF-LEG DEADLIFT
Standi kojų trauka nėra pratimas, kuris stipriai fiksuoja kelius, o klubo vyriai, kurie siunčia klubo sąnarį atgal, išlaikant nedidelį kelio kampą.
Galite pabrėžti ilgesnę pakaušio sąnario laikyseną, sumažindami kelio lenkimą, palyginti su Rumunijos trauka, bet jei per daug surakinsite kelius arba priversite strypą prie grindų, jūsų apatinė nugaros dalis gali suapvalėti. Laikykite juostą arti kojų ir nuleiskite ją tik iki tol, kol dubuo atsitrauks atgal arba nepasikeis stuburo padėtis.
- pirminiai raumenys
- šlaunies raumenys / sėdmenų raumenys
- antriniai raumenys
- Stuburo stačiakampis, pritraukiamieji raumenys, nugaros raumenys, dilbis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- klubo vyriai su mažesniu kelio lenkimu
Kuo tai skiriasi nuo Rumunijos traukos traukos į priekį?
Abu pratimai yra sulenkti į klubus, tačiau dėl standžių kojų variacijos paprastai išlaikomas mažesnis kelių sulenkimas. Pasirinkite jums patogesnį variantą, atsižvelgdami į individualų judesių diapazoną ir skausmą.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Stabilios viršutinės laikysenos sukūrimas
Laikykite juostą pečių plotyje ir visiškai atsistokite. Spauskite per visas pėdas, sukurkite pilvo spaudimą ir laikykite pečius toliau nuo ausų, kad strypą priglaustumėte prie kūno.
- 2
mažų kelių kampų tvirtinimas
Neužfiksuokite kelių grubiai, o sulenkite juos labai šiek tiek. Kartodami nesilenkite ar tiesinkite, kaip pritūpę.
- 3
Nusiųskite dubenį atgal, kad nuleistumėte strypą
Įkvėpkite, nukreipkite sėdmenis link galinės sienelės ir nuleiskite strypą prie šlaunų ir blauzdų. Išlaikykite išlyginimą nuo kaklo iki dubens.
- 4
Atsistokite šlaunies srityje
sustokite toje vietoje, kur pakaušio raumenys pakankamai ištempti ir dubuo nejuda toliau. Stumkite kojas į grindis ir suspauskite sėdmenis, kad sujungtumėte liemenį ir dubenį.
SOFT KNEES
kietas nereiškia, kad kelio sąnarys užrakinamas
Padidėjęs kelio ištiesimas gali sukelti diskomfortą už sąnario ir apriboti dubens judėjimą. Pasirinkite sklandų kampą ir įsitikinkite, kad kartojimo metu jis nesikeičia.
Daug kelių sulenkimų priartins prie įprastos traukos, o visiškai nesulenkdami kai kuriems žmonėms sukels nereikalingą įtampą. Naudokite minimalų, neskausmingą lenkimą.
svarbiausia: tinka naudoti iš karto: „Keliai minkšti, klubai toli atgal“.
HAMSTRING-LIMITED RANGE
galutinis taškas yra ne strypo aukštis, o diapazonas, kurį leis jūsų šlaunies ir stuburas
Tai nėra pratimas, kai diskas turi liesti grindis. Jei apatinė nugaros dalis suapvalėja arba dubens judėjimas sustoja net blauzdų viduryje, pakeiskite kryptį tuo metu.
kuo toliau strypas yra nuo jūsų kojų, tuo daugiau svertų turėsite apatinėje nugaros dalyje. Priveržkite pažastis svirtimis, kad strypas būtų arti kūno.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per daug fiksuojami keliai atgal
- ką matote
- užpakalinė kelio dalis yra suspausta, o sąnarys yra pernelyg ištemptas.
- tikėtina priežastis
- Judėjimo pavadinimas buvo neteisingai suprastas kaip visas kelio pratęsimas.
- kaip tai ištaisyti
- Švelniai atlaisvinkite kelius, kad sukurtumėte nedidelį kampą ir išlaikytumėte jį viso rinkinio metu.
sulenkite ties juosmeniu link grindų
- ką matote
- Mano dubuo sustojo, bet pečiai yra žemiau, o nugara suapvalinta.
- tikėtina priežastis
- juostos aukštis buvo naudojamas kaip judesių diapazono standartas.
- kaip tai ištaisyti
- sustokite taške, kol nepasikeičia stuburo išlygiavimas, ir padidinkite pradinį aukštį naudodami blokus.
strypas tolsta nuo blauzdų
- ką matote
- Kai nusileidžiate, juosta juda link jūsų kojų pirštų.
- tikėtina priežastis
- Atsipalaiduoja įtampa lakštuose arba sulenkiama tik viršutinė kūno dalis, o ne dubens.
- kaip tai ištaisyti
- Lengvai patraukite strypą prie kojų ir patraukite dubenį atgal.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Sienos liečiamas klubo vyris
išmokite dubens nukreipimo atgal modelį.
hantelių rumunų trauka
Treniruokitės minkštais kelių ir kūno linijų takais.
lengvas kietos kojos traukimas
naudokite trumpą atstumą ir pastovų kelio kampą.
progresyvi štangos transformacija
padidinkite, kai išlaikomas juosmens išlygiavimas ir nusileidimo greitis.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Įvaldę jį, naudokite klubo lankstą kaip papildomą pratimą, pirmenybę teikdami 2-3 sekundės nuleidimui ir kontroliuojamam šlaunies raumenų įtempimui, o ne gyliui.
skaičius
6–12 kartų
Nusileidimas 2-3 s, juosta arti kojų
rinkinys
2–4 rinkiniai
90–180 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
Skirtingi klubų vyrių tūriai ir reguliavimas
- Jei išlaikomas toks pat kelio kampas ir stuburo išlygiavimas, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- Jei strypas pasislenka toliau arba jūsų nugara sukasi, sumažinkite savo pasiekiamumą ir svorį.
- Nedelsdami sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą kelio nugaroje arba gale.
dažnai užduodami klausimai
Ar juosta turi liesti grindis?
Nr. Galutinis taškas yra ten, kur išlaikomas šlaunies įtempimas ir neutralus stuburas. Jei reikia, pradėkite nuo blokų.
Jei mano šlaunies raumenys per įtempti, ar turėčiau juos dar labiau ištempti?
Tikimasi nestiprios raumenų įtempimo, tačiau veriantis skausmas arba nugaros apvalėjimas yra ženklas, kad kažkas yra už ribų. Sumažinkite gylį ir apkrovą.
