STRAIGHT ARM PULLDOWN
Tiesios rankos traukimas nėra pratimas, kai spaudžiate strypą rankomis, o pratimas, kai žastas priartėja prie liemens ištiestų rankų lanku.
Vaizdo įraše rodomas tiesios rankos ištraukimas yra kabelio peties sąnario tiesinimo judesys, kai asmuo laiko tiesią strypą ant aukšto skriemulio ir nuleidžia ranką nuo galvos priekio iki šlaunies nekeisdamas alkūnės kampo. Platus nugaros stuburas yra pritvirtintas prie žastikaulio ir prisideda prie peties ištiesimo, suspaudimo ir vidinio sukimosi. Anatominiai tyrimai parodė, kad dėl savo ilgos raumenų skaidulų struktūros jis gali generuoti jėgą, o jo ilgis labai pasikeičia per visą peties judesio diapazoną. Tačiau tyrimų, tiesiogiai patvirtinančių ilgalaikį paties šio pratimo raumenų augimą arba „vien tik plataus nugaros raumens stimuliavimą“, yra nedaug. Todėl, užuot visiškai užfiksavus alkūnę ar verčiant pečių ašmenis žemyn, tiksliau jį naudoti kaip pagalbinį nugaros pratimą, kuris atkuria žasto judesį ir įtempimą be skausmo.
- pirminiai raumenys
- Latissimus dorsi ir teres major
- antriniai raumenys
- galinis deltinis raumenys, ilga tricepso žasto galva, pilvo raumenys
- sunkumai
- Pradedantysis–vidutinis
- Judėjimo tipas
- peties sąnario prailginimas su fiksuota alkūne
Ar turėčiau visiškai ištiesinti alkūnes?
Nr. Švelniai sulenkite 10–20 degrees ir viso kartojimo metu išlaikykite maždaug tą patį kampą. Svarbiau atitraukti žastą nuo peties, o ne fiksuoti sąnarį.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
6 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
aukštų skriemulių ir tiesių strypų tikrinimas
laikykite skriemulį aukščiausioje padėtyje ir įsitikinkite, kad tiesi juosta yra visiškai užfiksuota kabelio kilpoje. Prijunkite kaištį prie lengvo svorio ir pirmiausia patikrinkite, ar kabelis nesusidėvėjęs, neįstrigo ir ar aplink jį nėra eismo.
- 2
nustatykite pradinę padėtį vienu ar dviem žingsniais už
laikykite strypą, kurio rankena yra šiek tiek platesnė nei pečių plotis, ir ženkite žingsnį ar du atgal. Padėkite kojas klubų plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir šiek tiek patraukite klubus atgal, kad rastumėte padėtį, kurioje laidas yra įtemptas.
- 3
liemens stabilizavimas perdengiant šonkaulius ir dubenį
Lengvai paspauskite pilvą ir padėkite jį ant dubens, neleisdami šonkaulių pakilti į priekį. Neapvalinkite nugaros ir per daug nelenkite nugaros, bet išlaikykite tą patį mažą klubų lankstą ir neutralų kaklą nuo pradžios iki pabaigos.
- 4
alkūnes laikykite švelniai sulenktu kampu
pakelkite rankas prieš galvą, sustokite neskausmingame diapazone ir švelniai sulenkite alkūnes apie 10–20 laipsnius. Šis kampas skirtas išvengti jungties blokavimo ir tolesnio lenkimo bei ištempimo kartojimo metu.
- 5
judinkite žastą lanku link šlaunies
Iškvėpkite ir nuleiskite žastas žemyn ir atgal, jausdami, kaip įsitempia pažastų nugarėlės. Pradėkite juostą toliau nuo kūno ir išlenkite link šlaunų priekio, laikydami alkūnes ir riešus tuo pačiu kampu.
- 6
Grįžkite į pradinį diapazoną 2–3 sekundžių
Kai strypas priartėja prie šlaunų, sustokite nesulenkdami nugaros. Pakelkite rankas prieš galvą 2–3 sekundėms, kad laidas netemptų, o kitą pakartojimą pradėkite, kai pečiai bus patogūs.
SHOULDER EXTENSION
Lakšto vaidmuo tampa aiškus, kai žastas juda per peties sąnarį, o ne per alkūnę.
tiesios rankos traukimo metu pagrindinis dėmesys skiriamas ne alkūnės lenkimui ar tiesimui, o peties sąnario tiesimui, kuris nuleidžia žastą priešais galvą į kūno šoną. Prie šio judesio prisideda platusis nugaros raumuo ir didžioji didžioji dalis, o užpakalinis deltinis raumuo ir ilga trigalvio žasto žasto galva taip pat gali padėti, atsižvelgiant į laikyseną ir sąnarių kampus. Pavadinimas „visiškai tiesios rankos“ nereiškia alkūnių fiksavimo, bet yra praktiškas būdas pasakyti, kad jos turi likti maždaug tokiu pat kampu viso kartojimo metu.
Jei staigiai sulenkiate alkūnes ir nuleidžiate strypą tiesiai prie savo liemens, judesys tampa labiau tricepso spaudimu. Ir atvirkščiai, nereikia per daug fiksuoti alkūnių ir perspausti riešų bei pečių. Šaudykite iš šono su nedideliu svoriu, kad įsitikintumėte, jog jūsų alkūnės kampai pradžioje ir finiše yra panašūs.
svarbiausia: pagrindiniai kriterijai: alkūnės kampas išlieka maždaug toks pat, tik žastas perkeltas į liemens šoną priešais galvą
RANGE & CABLE
Pasirinkite neskausmingą pradinį diapazoną, kuris palaiko kabelio įtempimą, o ne maksimalų tempimą.
kuo aukščiau pakelsite rankas, tuo ilgiau veiks jūsų latakas, bet ne visiems reikia vienodo viršutinio diapazono. Jei pečių priekinė ar viršutinė dalis yra suspausta arba turite pakelti šonkaulius, kad pakeltumėte rankas, sustokite prieš pat tai. Jei žengsite žingsnį ar du atgal, nesunku rasti savo asmeninį diapazoną ir išlaikyti troso įtempimą net ir esant mažesniam svoriui.
prispaudus strypą prie užpakalinės šlaunų dalies, liemens pasislinkimas ir pernelyg didelis pečių judėjimas į priekį, o ne papildomas judesių diapazonas. Užtenka baigti ten, kur rankos yra šalia liemens ir galite suveržti latą. Naudokite tokią pėdos padėtį, kad kabelis nebūtų laisvas tiek pradžioje, tiek pabaigoje.
TROUBLESHOOTING
Spyris į kamieną ir alkūnės lenkimas yra ženklai, kad svoris viršija jūsų dabartinių įgūdžių diapazoną.
Jei svoris per sunkus, dažnai stumsite klubus į priekį arba atlošite liemenį atgal, prieš judindami juostą, o finiše pakelsite šonkaulius. Šiuo metu, net jei juosta nusileidžia, tikrasis pečių sukurtas išplėtimo diapazonas yra sumažintas. Kiekvieną kartą pakartokite pėdos spaudimą ir liemens kampą vienodai, o seriją užbaigite, kai tik praeis 2–3 sekundės grąža.
Venkite pradėti pečius patraukę į viršų link ausų arba priversti juos nuleisti. Pečių ašmenys gali natūraliai judėti per šonkaulius, kai ranka kyla ir leidžiasi. Atlikite šį pratimą tokioje diapazone, kur jūsų kaklas yra ilgas, o kairysis ir dešinysis pečiai yra panašiame aukštyje.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
plačiai sulenkite ir ištiesinkite alkūnes
- ką matote
- Strypas nuleistas arti krūtinės, tik alkūnės ištiestos gale, o tricepso nuovargis yra pirmiausia.
- tikėtina priežastis
- Arba svoris didelis, arba aš nuėjau įprasto kabelio nuspaudimo keliu.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį ir laikykite alkūnes šiek tiek sulenktas. Skaičiuokite pakartojimus tik tada, kai žastas nubrėžia lanką aplink petį.
atloškite liemenį atgal ir nuleiskite strypą.
- ką matote
- Kai tik pradedate traukti, jūsų dubuo pasislenka į priekį, šonkauliai pakyla, o apatinė nugaros dalis smarkiai sulenkiama.
- tikėtina priežastis
- Šiuo metu negaliu kontroliuoti svorio tik ištiesdamas pečius arba bandau jį priverstinai nuleisti iki šlaunų.
- kaip tai ištaisyti
- Pritvirtinkite pėdas ir nedidelį klubo vyrį ir sumažinkite svorį. Naudokite tik iki apdailos diapazono prieš pat pasikeitus liemens kampui.
Gūžtelėkite pečiais link ausų
- ką matote
- Iš pradžių kaklas tampa trumpas, o vienas petys pakyla pirmas, sukeldamas diskomfortą peties priekyje ir viršuje.
- tikėtina priežastis
- pakėlėte rankas aukščiau, nei atlikote asmeninį judesių diapazoną, arba atsirėmėte į trosus.
- kaip tai ištaisyti
- Išlaikykite žemą pradinį aukštį, o kaklą – ilgą. Atkurkite troso įtempimą patogioje pečių vietoje ir patraukite.
alkūnės visiškai užrakintos
- ką matote
- Kartojimų metu alkūnės sąnarys yra per daug ištemptas, o spaudimas sutelkiamas ant riešo ir alkūnės.
- tikėtina priežastis
- „Tiesi ranka“ pratimo pavadinime buvo interpretuojama kaip sąnario fiksavimas.
- kaip tai ištaisyti
- Švelniai sulenkite alkūnes 10–20 laipsniais ir išlaikykite tokį kampą. Pirmenybė teikiama neskausmingai, natūraliai sąnario padėčiai.
finiše stumkite strypą už kūno
- ką matote
- Strypas praeina per šlaunis ir už kūno, pakeldamas priekinę pečių dalį į priekį.
- tikėtina priežastis
- Maniau, kad ilgesnis judesių diapazonas būtų geresnis kartojimas.
- kaip tai ištaisyti
- Sustokite laikydami žastas šalia liemens ir prieš pat strypui paliesdami priekinę šlaunų dalį. Jis pagrįstas diapazonu prieš stumiant petį į priekį.
atleiskite grąžinimo skyrių
- ką matote
- Strypas greitai pakyla, jūsų kūnas traukiasi link kabelio, o svorio plokštės susiduria.
- tikėtina priežastis
- Aš galvojau tik apie nuleidimo sekciją kaip apie pasikartojimą, arba mano latakas ir rankena jau buvo pavargę.
- kaip tai ištaisyti
- Pakelkite rankas 2–3 sekundėms ir valdykite svarmenų plokštes, kol jos neatsitrenks viena į kitą. Jei tempas neišlaikomas, užbaikite seriją.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Lengvos virvės tiesios rankos ištraukimas
naudodami virvę lengviau rankoms ir pečiams rasti patogų kelią, kad pirmiausia išmoktumėte alkūnių kampus ir liemens stabilumą.
Tiesios juostos tiesios rankos ištraukiamas
Kaip parodyta vaizdo įraše, naudokite perlenktą tiesią juostą, kad judintumėte kairę ir dešinę rankas tuo pačiu greičiu ir pakartotumėte tam tikrą baigiamąją padėtį.
Pusiau klūpančios tiesios rankos ištraukimas
Padėkite vieną kelį ant grindų, kad sumažintumėte liemens sukimąsi ir praktikuokite šonkaulių bei klubų išlyginimą su nedideliais svoriais.
lėtas atsipalaidavimo kartojimas
Po kontroliuojamo pagrindinio pakartojimo pakelkite rankas virš 3–4 sekundžių, kad tiksliau nustatytumėte pradinį diapazoną ir liemens laikymą.
vienpusis kabelio ištraukimas
naudokite vienos rankos rankeną, kad atskirai patikrintumėte judesių diapazoną kairėje ir dešinėje. Pradėkite nuo lengvų svarmenų, kurie nesuka jūsų liemens.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Jį galima naudoti 1–3 kartus per savaitę kaip pagalbinį pratimą, norint papildomai treniruoti latą po vertikalaus ir horizontalaus traukimo. Pirmajam rinkiniui naudokite nedidelį, bent 15 reps svorį. Patikrinkite pečių reakciją ir troso kelią ir padidinkite apkrovą tik tiek, kad nebūtų pažeisti alkūnės ir liemens kampai.
numeris
10–15 kartų
Svoris su 2–3 reps atsargomis
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–90 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
greitis
1–2 sekundės nusileidimas, 2–3 sekundės grįžimas
Fiksuoti alkūnės ir liemens kampai
- prieš pirmą rinkinį naudokite lengvą svorį, kad patikrintumėte kabelio kilpas ir kaiščius ir nustatytumėte pradinį diapazoną, kuris nesuspaustų pečių, kai pakelsite rankas.
- Jei išlaikote tą pačią pėdos padėtį, mažą klubo vyrį, maždaug tą patį alkūnės kampą ir 2–3 s grįžimą visiems pakartojimams, pridėkite vieną pakartojimą prie kitos sesijos.
- kiekviename rinkinyje pasiekę tikslinių pakartojimų viršų, padidinkite svorio kaištį tik vienu žingsniu. Jei sulenkiate alkūnes arba sulenkate liemenį, nedelsdami grįžkite prie ankstesnio svorio.
dažnai užduodami klausimai
Kaip toli reikia nuleisti juostą?
pakanka taško, kur žastai yra šalia liemens, o strypas yra arti šlaunų priekio. Jei turite sulenkti nugarą arba stumti pečius į priekį, kad nusileistumėte toliau, sustokite prieš pat.
Kodėl aš tai labiau jaučiu tricepsą, o ne pėdą?
Jei daug kartų sulenksite ir ištiesinsite alkūnes, spaudimo pobūdis padidės. Nuleiskite svorį, laikykite fiksuotą alkūnės kampą ir pagalvokite, kad žastą judate link šlaunies, o ne rankos.
kas geriau, virvė ar tiesi juosta?
galite naudoti abu. Virve lengva laisvai reguliuoti riešo ir pečių kelią, o tiesi juosta leidžia lengvai judėti į kairę ir į dešinę tuo pačiu keliu. Pasirinkite įrankį, kuris gali stabilizuoti alkūnes ir liemenį be skausmo.
Kiek turėčiau pasilenkti?
Didesni kampai nėra atsakymas. Pakanka šiek tiek sulenkti kelius ir šiek tiek pajudinti klubus atgal, kad pakeltumėte rankas, kol šonkauliai ir dubuo yra vienoje linijoje. Viso kartojimo metu išlaikykite tą patį kampą.
Ar galiu tiesiog atlikti šį pratimą, o ne išskleidžiamąjį latą?
Sunku jį pamatyti kaip visišką pakaitalą. Tiesios rankos traukimas yra pečių tiesimo pratimas su sumažintu alkūnės lenkimu, o įprastas lenkimas yra sudėtingas vertikalus traukimas, apimantis alkūnės lenkiamuosius ir kelis nugaros raumenis. Sudėkite juos kartu pagal savo tikslą ir atsigavimą.
įrodymai ir nuorodos
- 1. Brown ir kt. — Latissimus dorsi struktūros stiprumo ir ilgio charakteristikos bei pečių judesių diapazonas
- 2. Marchetti·Uchida – didysis krūtinės ląstos, plataus nugaros raumenų aktyvumas ir išorinė momentinė ranka megztinio metu
- 3. Doma ir kt. — Kinematikos ir raumenų aktyvumo palyginimas tarp smakro pakėlimo ir atlenkimo išilgai
