SUMO DEADLIFT
Sumo kilnojimo kėlimas nėra pratimas, kurio metu pėdos yra plačiai išskėstos viena nuo kitos, o greičiau traukimas, kai keliai ir kojų pirštai stumiami į grindis taip, kaip leidžia klubo sąnarys.
Padėjus pėdas plačiai, o rankas į kelius, sukuriama kitokia pradinė padėtis nei atliekant įprastą trauką. Plačiausia pozicija nėra atsakymas; turite rasti plotį, kuriame jūsų blauzdos būtų arti strypo, jūsų keliai liktų nukreipti į pirštus, o dubuo ir krūtinė pakiltų kartu.
- pirminiai raumenys
- Didysis sėdmenis, šlaunies keturgalvis raumuo, pritraukiamieji raumenys
- antriniai raumenys
- šlaunies stringai, stačiakampis stuburas, nugaros raumenys, dilbis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- Plačios padėties trauka
Kaip plačiai turėčiau ištiesti kojas?
standartas yra plotis, leidžiantis laikyti kelius nukreiptus į pirštus ir įstumti visą pėdą į grindis. Nereikia besąlygiškai plėsti jo arti originalios plokštės.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Raskite savo poziciją ir kojų pirštų kampą
Padėkite pėdas plačiau nei pečių plotyje ir pasukite pirštus į išorę. Pradėkite nuo tokio pločio, kad nesuspaustų jūsų klubų ir kad jūsų keliai nenukryptų nuo kojų pirštų.
- 2
siauros rankenos sukūrimas arti strypo
Uždėkite strypą ant pėdos vidurio, sulenkite klubus ir kelius, o rankas padėkite ant vidinės kojų pusės. Laikykite rankas vertikaliai ir tokio pločio, kad rankos nebūtų prispaustos prie kojų.
- 3
Atlaisvinkite strypą ir pastumkite grindis
sukurkite pilvo spaudimą ir įtempkite pažastis, kad patrauktumėte strypą link kūno. Užuot staigiai plėšę strypą, pakelkite juostą kojomis stumdami grindis.
- 4
dubens ir krūtinės sulenkimas kartu
Leiskite dubens ir krūtinės ląstos pakilti tuo pačiu greičiu, o kelius laikykite pirštų kryptimi. Viršuje, nesulenkdami nugaros, atsistokite su sėdmenimis ir nuleiskite strypą, valdomą arti kūno.
STANCE
Kalbant apie laikyseną, tai, ar klubų ir kelių sąnariai gali perduoti jėgą, yra svarbiau nei plotis.
jei jis per platus, jūsų dubuo atrodys arčiau strypo, bet dėl to gali būti sunku nustumti nuo grindų ir sukelti diskomfortą kirkšnyje. Raskite tuščios juostos plotį, kai jūsų keliai yra virš kojų pirštų, o blauzdos yra santykinai vertikalios.
Pirštų kampas priklauso nuo klubo sąnario struktūros. Standartas yra kampas, kuriuo visa pėda lieka ant grindų, o keliai nesugriuvo į vidų.
svarbiausia: Patarimas naudoti iš karto: „Stumkite kelius ir kojų pirštus ta pačia kryptimi, stumdami grindis į abi puses.
WEDGE & BAR PATH
Prieš traukdami juostą, tvirtai padėkite savo kūną tarp strypo ir grindų.
Pirmiausia traukdami rankomis, klubai gali atšokti, o strypas nutolti nuo kūno. Pašalinkite bet kokį strypo laisvumą, laikykite krūtinę tiesiai ir pirmiausia sukurkite pėdos spaudimą.
Juosta pakyla beveik vertikaliai išilgai blauzdų ir šlaunų. Krūtinę ir dubenį laikykite kartu, nes stumdami dubenį į priekį, kol jis nepraeina per kelius, galite užblokuoti strypo kelią.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
per plati padėtis
- ką matote
- mano pėdos vidus plūduriuoja, mano kirkšnys įstringa ir negaliu panaudoti savo jėgos ant grindų.
- tikėtina priežastis
- Aš tiesiog maniau, kad tai naudinga, nes kuo jis platesnis, tuo trumpesnis kelionės atstumas.
- kaip tai ištaisyti
- šiek tiek patraukite pėdas į vidų, kad atkurtumėte kelių ir pirštų išlyginimą ir visą pėdos spaudimą.
Keliai susitraukia į vidų
- ką matote
- Kai strypas pakyla, jūsų keliai juda į vidų link kojų pirštų.
- tikėtina priežastis
- Kojos piršto kampas / padėtis arba apkrova neatitinka dabartinės klubo sąnario valdymo.
- kaip tai ištaisyti
- Nuleiskite svorį, stumkite kelius link kojų pirštų ir naudokite lazdą, kad grindis ištiestumėte į šonus.
Sėdmenys pakyla pirmiausia
- ką matote
- palikite strypą ant grindų, ištiesinkite kelius ir atloškite nugarą į priekį.
- tikėtina priežastis
- Jūs nepašalinote laisvumo juostoje arba negalite atsitraukti nuo grindų keturgalviais raumenimis.
- kaip tai ištaisyti
- Prieš pradėdami, laikykite strypą įtemptą ir grįžkite prie lengvų svorių, kurie suspaudžia jūsų krūtinę ir klubus.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
Kettlebell Sumo Deadlift
išmokite savo laikyseną ir kelio trasą su svoriu tarp kojų.
„Block Sumo Deadlift“.
Praktikuokite liemens laikymą iš aukšto pradinio taško.
lengvas sumo traukimas su štanga
jungia juostos laisvumo pašalinimą ir apatinį stūmimą.
Progresyvus sumo traukimas
padidinkite, kai atkuriama ta pati pradinė padėtis.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Nesirinkite jo vien dėl to, kad jis patogesnis nei įprastas, bet pirmiausia įsitikinkite, kad jūsų klubai ir keliai yra patogūs esant nedideliam krūviui ir kad galite pakartoti pradinę padėtį.
skaičius
3–8 kartų
Nustatykite iš naujo kiekvienos iteracijos apačioje
rinkinys
3–5 rinkiniai
2–4 minučių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
Skirtingas sunkiųjų vyrių ir garsumo reguliavimas
- jei atkuriama ta pati padėtis ir poza nuo grindų, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- sumažinkite svorį, jei pajuntate kelio kolapsą, klubo palinkėjimą ar strypo kelio nuokrypį.
- jei jaučiate aštrų skausmą kirkšnyje arba klubo sąnaryje, susiaurinkite savo poziciją arba nustokite mankštintis.
dažnai užduodami klausimai
Ar sumo traukimai visada yra saugesni jūsų nugarai?
Kai kuriems žmonėms gali būti patogiau turėti stačią viršutinę kūno dalį, tačiau tai nereiškia, kad tai automatiškai saugesnė. Turi sutapti stovėsena, pilvo spaudimas, apkrova ir individuali klubo sąnario struktūra.
Ar man reikia pritvirtinti juostą prie blauzdų?
strypas turi būti virš pėdos vidurio ir arti blauzdų, tačiau stipriai nenuskabyti odos. Naudokite ilgas kojines ir saugokite, kad strypas nejudėtų į priekį.
