SUMO GOBLET SQUAT
Sumo taurės pritūpimas nėra plačiai išskėstos pėdos, o pritūpimas, kai palaikoma priekinė apkrova, o klubo sąnarys yra patogiame diapazone.
Laikydami hantelius prieš krūtinę ir laikydami platesnę laikyseną nei įprastai pritūpę taurę, bus lengviau ištiesti liemenį ir padidės pritraukėjų dalyvavimas. Tačiau jei per daug išskleisite pėdas arba per daug pasuksite pirštus, sutrinka pėdų skliautai ir kelių tiesimas. Laikykite hantelius prie kūno ir pirmiausia suraskite plotį ir gylį, kad visos pėdos liktų ant grindų.
- pirminiai raumenys
- Didysis sėdmenis, šlaunies keturgalvis raumuo, pritraukiamieji raumenys
- antriniai raumenys
- šlaunies raiščiai, blauzdos, šerdis, viršutinė nugaros dalis
- sunkumai
- Vidutinis
- Judėjimo tipas
- plačios padėties pritūpimas priekyje
kuo tai skiriasi nuo pritūpimo plačia laikysena?
Sumo taurės pritūpimai padidina krūtinės apkrovą plačioje padėtyje. Laikysenos principai yra panašūs, tačiau pridedami sukibimo ir liemens stabilumo reikalavimai.
ŽINGSNIS PAS ŽINGSNIS
4 žingsniai vienam pilnam pakartojimui
- 1
Hantelių laikymas prie krūtinės
Abiem rankomis palaikykite vieną hantelį po galva ir priglauskite alkūnes prie kūno. Įsitikinkite, kad jūsų riešai nelinksta ir hanteliai nenutolsta nuo jūsų kūno.
- 2
Raskite patogų plotį ir pirštų kampą
Padėkite pėdas plačiau nei pečiai ir natūraliai pasukite pirštus į išorę. Pasirinkite padėtį, kurioje kulnas, nykštys ir mažasis pirštas liestų grindis.
- 3
kartu nuleiskite kelius ir klubus
Įkvėpkite ir įtempkite liemenį, tada nukreipkite kelius link pirštų ir nuleiskite dubenį tarp pėdų. Sustokite, kol į kirkšnį neįsispyrė arba nesusilenkia apatinė nugaros dalis.
- 4
stumkite, kad atsistotumėte visa koja
Iškvėpkite ir stumkite grindis taip, lyg ištiestumėte kojas į šonus. Ištieskite kelius ir klubus kartu ir nekelkite šonkaulių ir nelenkite apatinės nugaros dalies į viršų.
STANCE BEFORE DEPTH
laikysena yra ne didžiausias plotis, o taškas, kuriame pėdos ir klubai yra stabiliai kartu
Pėdų išplėtimas ne visada reiškia, kad galite sėdėti giliau. Jei priekinė klubo sąnario dalis yra suspausta arba pėdos vidus plūduriuoja, sumažinkite plotį arba sureguliuokite kojų pirštų kampą.
Leisdamiesi žemyn keliai turi atitikti antrojo piršto kryptį, o kairieji ir dešinieji klubai turi būti tame pačiame lygyje.
svarbiausia: tinkamas naudoti iš karto: „Paspauskite visą pėdą ir laikykite dubenį tarp kojų“.
FRONT LOAD
kuo arčiau laikote hantelius prie kūno, tuo lengviau valdyti liemens ir pėdos spaudimą.
Jei hanteliai yra toliau į priekį, padidėja našta jūsų nugarai ir rankoms, o jūsų kulnai labiau pakils. Laikykite alkūnes žemyn ir svorį prieš krūtinę.
Jei jūsų rankena pirmiausia atsipalaiduoja arba liemuo susilanksto, jūsų dabartiniai hanteliai yra pervargi, net jei apatinė kūno dalis gali juos atlaikyti.
TRIKČIŲ ŠALINIMAS
pašalinkite klaidos priežastį, o ne tik jos išvaizdą
pėdos per plačios
- ką matote
- Vidinė pėdos dalis plūduriuoja, o kirkšnis arba priekinė klubo sąnario dalis užstringa.
- tikėtina priežastis
- Dėl pavadinimo Sumo didžiausias plotis buvo priverstinis.
- kaip tai ištaisyti
- Sumažinkite plotį iki taško, kur visa pėda yra kartu, o dubuo nuleistas simetriškai.
Hanteliai tolsta nuo kūno
- ką matote
- Pirmiausia pavargsta rankos ir apatinė nugaros dalis, o viršutinė kūno dalis palinksta į priekį.
- tikėtina priežastis
- alkūnės ištiestos į priekį arba sukibimas susilpnėjęs.
- kaip tai ištaisyti
- Laikykite hantelius prie krūtinės ir vėl užfiksuokite riešus bei liemenį naudodami lengvesnį svorį.
keliai sulenkti į vidų
- ką matote
- Keliai juda link kojų pirštų apatinėje dalyje arba kilimo pradžioje.
- tikėtina priežastis
- apkrova / gylis / pirštų kampas dabar nekontroliuojamas.
- kaip tai ištaisyti
- pritraukite kelius prie antrojo piršto ir sumažinkite svorį bei gylį.
REGRESIJA IR PROGRESIJA
prieš pridėdami apkrovą suderinkite sunkumą
platus pritūpimas kūno svorio
patikrinkite pėdos spaudimą ir klubų diapazoną.
Pritūpęs dėžėje sumo taurė
išmokite pastovaus gylio ir dubens simetrijos.
Sumo taurės pritūpimas
sukuria valdomas pasaulines iteracijas.
„Tempo Sumo Goblet“ pritūpimas
padidinkite valdymą 3 sekundės nusileidimu ir apatiniu sustojimu.
PRADĖJIMO PROGRAMA
praktiška pradžios sistema
Tai nėra esminis pratimas, atskirtas nuo įprasto pritūpimo su taurele. Pasirinkite tai, kai plati laikysena yra patogi ir norite pakeisti apatinės kūno dalies treniruotes, įskaitant sėdmenis ir sėdmenis.
kartų skaičius
8–15 kartų
Nuleiskite 2-3 sekundžių, laikykite visą pėdą
rinkinys
2–4 rinkiniai
60–120 sekundžių atkūrimas tarp rinkinių
dažnis
1–2 kartus per savaitę
Skirtingas pritūpimų ir bendro garso reguliavimas
- jei pėdos, kelio ir dubens ištiestos, pirmiausia padidinkite pakartojimų skaičių.
- Jei hanteliai tolsta arba pėdų vidus plūduriuoja, sumažinkite svorį ir plotį.
- Netoleruokite veriančio skausmo kirkšnyje su tempimo stimuliacija.
dažnai užduodami klausimai
Ar hanteliai turėtų nusileisti, kol palies grindis?
Nr. Kalbama ne apie hantelio padėtį, o apie pėdos spaudimą, kelių išlyginimą ir gylį, kuriame palaikomas neutralus stuburas.
Ar gerai, kad traukiamas pritraukiamasis raumuo?
raumenų įtampa gali būti švelni, bet jei kirkšnys dygsta arba klubai suspaudžiami, sumažinkite plotį ir gylį.
